Parmi toutes les techniques d’entraînement que j’utilise lorsque je travaille avec mes clients (et moi-même), ralentir les mouvements est l’une de mes préférées. Et je ne suis pas le seul à l’apprécier.
« L’entraînement tempo est excellent car il augmente le temps sous tension », explique Steven Chung, kinésithérapeute chez VSI Spine Solutions à Reston, en Virginie.
« Ralentir vos répétitions — surtout pendant la phase excentrique de la descente — oblige vos muscles à travailler plus longtemps à chaque répétition, ce qui est l’un des facteurs majeurs de la croissance musculaire (hypertrophie) et de la force. »
Chung explique que cette approche permet aussi d’améliorer la technique et le contrôle. « Ralentir intentionnellement signifie que vous ne pouvez pas vous appuyer sur l’élan pour réaliser le mouvement », déclare-t-il à Fit&Well.
« Cela met en lumière vos points faibles et vous oblige aussi à maintenir une bonne position, ce qui améliore finalement la qualité du mouvement. »
Cela constitue également une méthode efficace pour renforcer les zones faibles du corps. « L’entraînement tempo met l’accent sur la partie la plus difficile d’un mouvement — par exemple le fond d’un squat — ce qui aide à développer la force là où vous êtes généralement le plus faible », ajoute Chung.
Cela vous tente ? Chung suggère de commencer par les cinq exercices suivants et explique comment intégrer l’entraînement tempo lors de leur réalisation.
Entraînement tempo pour les débutants
Chung a choisi « des mouvements composés et fonctionnels que nous réalisons au quotidien ». Vous aurez besoin d’haltères pour certains exercices. Les cinq exercices sont :
- Squat gobelet
- Pompe
- Fente sur une jambe
- Soulevé de terre roumain
- Développé couché au sol
« Le squat imite des tâches quotidiennes comme s’asseoir, se lever et soulever des objets lourds. La pompe et le développé couché au sol avec haltères ciblent la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc, ce qui imite des tâches comme pousser des portes. »
« Les fentes sur une jambe imitent la nature unilatérale (à une seule jambe) de la course, du sprint et du saut, ce qui aide les personnes à améliorer leurs performances dans ces domaines. Elles imitent aussi la tâche quotidienne de s’agenouiller pour lacer votre chaussure ou atteindre un placard plus bas. »
« Les soulevés de terre roumains nécessitent une bonne articulation de la hanche, ce qui améliore la mécanique et l’efficacité lors du levage d’objets lourds. »
Chung propose d’utiliser un tempo 3-2-1. Pour mettre cela en pratique :
- Prendre 3 secondes pour abaisser : cette partie de l’exercice est connue comme la phase excentique, où le muscle s’allonge sous tension.
- Pause de 2 secondes : cette partie de l’exercice est appelée la phase isométrique, la pause statique entre l’allongement et le raccourcissement du muscle.
- Prendre 1 seconde pour lever : cette partie de l’exercice est connue comme la phase concentrique, lorsque le muscle se raccourcit.
Chung suggère de viser entre trois et cinq séries, avec six à huit répétitions par série, et une pause d’une à deux minutes entre les séries.
Commencez par l’extrémité la plus basse de la plage, puis ajoutez progressivement des répétitions ou des séries lors des séances suivantes à mesure que vous gagnez en force.
1. Squat gobelet
Séries : 3-5 Répétitions : 6-8 Repos : 1-2min
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur, en tenant un poids contre votre poitrine avec les deux mains.
- Engagez votre tronc.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre, en gardant le dos droit, la poitrine tournée vers l’avant et les genoux alignés sur les orteils.
- Faites une pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, ou aussi proche que votre mobilité le permet.
- Poussez avec vos pieds pour vous redresser.
2. Pompe
Séries : 3-5 Répétitions : 6-8 Repos : 1-2min
- Commencez à quatre pattes, les mains posées sur le sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Reculez les pieds d’un seul coup pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Engagez votre tronc et serrez vos fessiers pour maintenir cette position, en veillant à ce que les hanches ne s’affaissent pas ni ne s’arquent pendant le mouvement.
- Inspirez en fléchissant les coudes pour descendre. Vu d’en haut, vos bras supérieurs devraient former un angle d’environ 45° avec votre torse.
- Faites une pause lorsque votre nez est juste au-dessus du sol.
- Expirez en poussant sur les paumes pour étendre les bras et revenir à la position de départ.
3. Fente sur une jambe
Séries : 3-5 Répétitions : 6-8 Repos : 1-2min
- Positionnez un pied devant l’autre, à peu près à la largeur des épaules, avec le pied arrière sur les orteils.
- Engagez votre tronc.
- Pliez les deux genoux pour abaisser les hanches droit vers le bas, en gardant la poitrine tournée vers l’avant.
- Faites une pause lorsque le genou arrière est juste au-dessus du sol. Votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville avant.
- Poussez à travers votre pied avant pour revenir à la position de départ.
4. Soulevé de terre roumain
Séries : 3-5 Répétitions : 6-8 Repos : 1-2min
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des épaules et légère flexion des genoux, en tenant des haltères devant vos cuisses, paumes tournées vers vous.
- Engagez votre tronc.
- Reculez vos hanches pour faire descendre les haltères le long de vos cuisses, en gardant le dos plat.
- Faites une pause lorsque vous ressentez une tension à l’arrière des cuisses.
- Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant pour ramener les haltères au départ.
5. Développé couché au sol
Séries : 3-5 Répétitions : 6-8 Repos : 1-2min
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, en tenant des haltères au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus, paumes tournées vers vos pieds.
- Engagez votre tronc.
- Pliez les coudes pour abaisser les haltères.
- Faites une pause lorsque vos bras supérieurs sont juste au-dessus du sol.
- Étendez vos bras pour ramener les haltères au départ.
