Si vous cherchez à tirer parti des nombreux bienfaits de l’entraînement en force, et plus particulièrement pour les femmes de plus de 50 ans, il existe plusieurs approches possibles. Oui, vous pourriez soulever des charges lourdes ou intégrer des mouvements à haute intensité, mais ce n’est pas indispensable. Concevoir vos séances de renforcement autour des meilleurs exercices à faible impact pour les femmes de plus de 50 ans peut vous aider à augmenter votre masse musculaire, à maintenir votre métabolisme et à soutenir vos articulations et votre mobilité aussi efficacement que les mouvements plus intenses.
« Un mouvement de renforcement à faible impact minimise le stress sur vos articulations. Il évite les gestes brusques et saccadés qui peuvent provoquer des tensions », explique Denise Chakoian, entraîneuse certifiée et propriétaire de Core Cycle Fitness LaGree à Providence, RI. « Les mouvements sont plus contrôlés et fluides plutôt que de rebondir ou d’être explosifs. Ils restent bons pour vos muscles, ce qui signifie qu’ils développent toujours la force, mais ils sont bien plus doux pour votre corps et vos articulations. Les exercices à faible impact améliorent aussi l’équilibre et la stabilité. »
Rencontrez les expertes: Denise Chakoian, entraîneuse certifiée et propriétaire de Core Cycle Fitness LaGree à Providence, RI; Tina Tang, C.P.T., entraîneuse personnelle à Jersey City, NJ.
En fait, la plupart des mouvements traditionnels de renforcement présentent naturellement un faible impact, affirme Tina Tang, C.P.T., entraîneuse personnelle à Jersey City, NJ. «Un exercice à faible impact est celui où au moins un pied (ou un autre point de contact) reste en contact avec le sol, et il n’y a pas de sauts, de bonds ou de phases aériennes rapides», explique-t-elle. «Les mouvements à faible impact sont extrêmement efficaces pour développer la masse musculaire, soutenir les articulations et maintenir la densité osseuse.»
Ci-dessous, découvrez des exercices à faible impact et comment les intégrer à votre routine d’entraînement de force.
Exercices à faible impact pour les personnes de plus de 50 ans
Tang et Chakoian recommandent les exercices à faible impact suivants pour développer la force sur tout le corps, améliorer l’équilibre et favoriser la santé des os tout en ménageant les articulations.
Squats
« Les squats renforcent les jambes et les hanches et soutiennent des gestes quotidiens comme s’asseoir et se lever », rappelle Tang.
À faire : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Si vous le souhaitez, tenez un poids moyen contre votre poitrine. Poussez vos fesses vers l’arrière en fléchissant les genoux, les genoux restant alignés sur les chevilles, puis revenez en position debout. Si vous préférez, vous pouvez aussi vous accroupir jusqu’à toucher un banc ou une chaise pour diminuer la pression sur les genoux.
Ponts fessiers
Cet exercice à faible impact renforce les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, selon Chakoian.
À faire : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol. Poussez par les talons et serrez vos fessiers pour soulever les hanches, en gardant le haut du dos sur le sol, puis redescendre.
Pompes contre le mur ou inclinées
« Elles ciblent la poitrine, les épaules et les triceps avec moins de stress sur les poignets [qu’une pompe traditionnelle] », explique Chakoian.
À faire : Placez vos mains sur un mur, un banc ou une chaise, puis reculez vos pieds jusqu’à obtenir une ligne droite de votre tête à votre talon. Pliez les coudes pour abaisser la poitrine, en gardant le dos droit, puis poussez pour revenir à la position de départ.
Assises murales
« Les squats muraux renforcent les jambes et les genoux sans mouvement des articulations, ce qui peut être utile pour les genoux sensibles », précise Tang.
À faire : Placez votre dos bien à plat contre un mur. Avancez lentement vos pieds, pliez les genoux et laissez vos muscles des jambes s’activer, puis maintenez la position.
Rangs
« Cet exercice soutient la santé des épaules et la posture en développant le haut du dos de manière fonctionnelle », déclare Tang. Il existe de nombreuses variations à faible impact des tirages à tester, comme les tirages assis à la poulie au gym. Mais si vous êtes à domicile, Tang suggère d’utiliser des haltères, tandis que Chakoian préfère une bande de résistance.
À faire : Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis et hanches légèrement fléchies. Si vous utilisez des poids, tenez des haltères moyens dans chaque main les bras tendus le long du corps, paumes se faisant face. Si vous utilisez une bande de résistance, placez-la sous vos pieds et tenez les extrémités dans chaque main. Repliez vos épaules vers le bas de votre dos pendant que vous tirez vos mains sur les côtés de votre cage thoracique, en laissant les coudes s’élever droit, puis redescendez lentement.
Chien-oiseau
Cet exercice simple mais puissant renforce le core, le bas du dos et les épaules, selon Chakoian.
À faire : Commencez à quatre pattes, les mains directement sous les épaules. Rentrez le nombril vers le dos et étendez un bras droit devant vous tout en levant la jambe opposée, afin de former une ligne droite des doigts jusqu’au talon. Maintenez un instant, puis redescendez. Répétez de l’autre côté.
Montées sur marche
Les deux expertes recommandent les montées sur marche pour renforcer les hanches, les quadriceps, les fessiers et les mollets, tout en améliorant l’équilibre et la coordination.
À faire : Placez-vous derrière une marche basse. Montez sur la marche, faites une courte pause, puis descendez avec le même pied. Répétez de l’autre côté.
Portage du fermier
« Ces exercices renforcent la stabilité du tronc, la force de préhension et la posture de manière très fonctionnelle », indique Tang. Vous pouvez également n’utiliser qu’un seul poids à la fois pour challenger davantage votre stabilité.
À faire : Tenez un poids moyen à lourd dans chaque main le long des corps, laissant les poids pendre. En gardant le dos droit et le tronc engagé, déplacez-vous dans votre espace pendant 30 secondes.
Marches latérales avec bande
« Ces exercices ciblent les fessiers et les abducteurs de la hanche et constituent un excellent moyen de travailler le mouvement latéral », précise Chakoian.
À faire : Placez une bande en boucle autour des chevilles et fléchissez les genoux, en abaissant davantage dans un squat pour augmenter la difficulté. Faites un pas sur le côté pour mettre la bande sous tension, puis ramenez l’autre pied. Faites quelques pas dans une direction puis revenez dans l’autre.
Presse poitrine
« Lever des poids au-dessus de la tête peut provoquer une tension inutile, poursuit Tang. Les presses poitrine permettent de développer la force du haut du corps sans cela. »
À faire : Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un banc, les pieds à plat au sol. Gardez des poids de moyen à hauteur des épaules, paumes tournées vers l’extérieur. Poussez les poids vers le haut jusqu’à ce qu’ils rejoignent directement au-dessus de votre poitrine, puis redescendez lentement.
Qui peut bénéficier des exercices à faible impact ?
En bref, chacun peut obtenir des résultats grâce au travail à faible impact. Mais les expertes que nous avons consultées affirment que privilégier les exercices à faible impact peut être particulièrement utile pour les personnes suivantes :
- Les seniors qui souhaitent protéger leurs articulations et réduire le risque de blessures
- Les personnes souffrant de douleurs articulaires ou d’arthrite et qui tolèrent mal les exercices à fort impact
- Les débutants qui cherchent à établir une base de force et de coordination
- Les personnes en rétablissement après une blessure ou une chirurgie
- Les femmes enceintes qui veulent minimiser les contraintes sur le corps et le bassin
