L’équilibre est une préoccupation majeure chez mes clients seniors en entraînement personnel, c’est pourquoi, lorsque je travaille avec des personnes de plus de 60 ans, je me concentre sur le renforcement des muscles qui les aident à rester stables et droits.
Mais il n’est pas nécessaire d’attendre d’atteindre la cinquantaine pour travailler son équilibre. Comme le dit le proverbe : mieux vaut prévenir que guérir.
Si vous commencez un entraînement visant une meilleure stabilité avant d’entrer dans la tranche d’âge senior, vous serez moins exposé à une instabilité marquée — ou à des chutes graves — en avançant en âge.
L’un de mes exercices favoris pour protéger et améliorer votre équilibre est le bird dog — j’effectue des variantes de cet exercice avec tous mes clients.
Le bird dog cible les muscles les plus profonds de notre tronc, ceux qui soutiennent le bassin et la colonne vertébrale et qui stabilisent tout le corps pendant le mouvement.
Ce mouvement ne nécessite aucun matériel en dehors d’un tapis de yoga, peut être facilement adapté pour les personnes ayant des soucis de mobilité ou des blessures, et il peut aussi être progressé une fois que le mouvement standard commence à devenir trop facile.
Essayez l’exercice bird dog lors de votre prochain entraînement.
Comment réaliser l’exercice bird dog
Le mouvement peut être bénéfique aussi bien pour les débutants complets que pour les sportifs expérimentés, et pour tous ceux qui se situent entre les deux. Toutefois, il est toujours conseillé de faire vérifier toute nouvelle activité par votre médecin avant de commencer.
Bien que le bird dog soit faisable pour la plupart, il est assez courant de rencontrer des problèmes de forme. Les débutants devraient envisager de rencontrer un coach pour garantir une exécution correcte.
Vous devez savoir comment engager votre tronc avant d’essayer cet exercice.
Comment le réaliser :
- Mettez-vous à quatre patte, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Activez votre tronc.
- Étendez et soulevez la jambe gauche derrière vous jusqu’à la hauteur de la hanche et le bras droit devant vous jusqu’à la hauteur de l’épaule.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Revenez à la position de départ, ramenez le genou gauche et la main droite sur le tapis.
- Répétez avec les membres opposés.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
Commencez par effectuer une série de bird dogs de huit à dix répétitions de chaque côté. Visez deux à trois séances par semaine à mesure que vous vous renforcez. Augmentez progressivement à deux ou trois séries de 12 à 15 répétitions, puis passez à trois à cinq fois par semaine.
Les bird dogs sont aussi une excellente complémentarité pour vos échauffements. Si vous avez déjà une routine de fitness bien en place, envisagez d’effectuer une série de 10 à 12 bird dogs avant de commencer votre entraînement.
Conseils du coach : Évitez de rouler votre colonne vertébrale ou de cambrer le bas du dos. Gardez vos hanches parallèles au sol lorsque vous levez vos bras et vos jambes. Placez un coussin ou une serviette roulée sous vos genoux pour un amorti supplémentaire, si nécessaire. Si vous ne pouvez pas vous mettre à même le sol, essayez cet exercice sur votre lit ou votre canapé, ou optez pour l’une des modifications listées ci-dessous.
Comment modifier l’exercice bird dog
Les personnes souffrant de certaines blessures, de soucis de mobilité ou de problèmes d’équilibre importants peuvent avoir besoin d’adapter le bird dog.
Essayez cet exercice d’un seul côté à la fois si vous avez du mal à maintenir la bonne forme. Repoussez-vous l’objectif de rester en position étendue pendant jusqu’à 10 secondes jusqu’à ce que vous puissiez obtenir une meilleure stabilité. Une fois que vous vous sentez suffisamment fort, vous pouvez essayer d’alterner entre les deux côtés.
Si réaliser l’exercice d’un côté à la fois reste trop difficile, vous pouvez soulever les jambes et les bras séparément, et toucher l’orteil derrière vous au lieu de lever la jambe.
Ceux qui ne peuvent pas descendre au sol peuvent essayer un bird dog debout. Veillez à éviter toute torsion des hanches et à garder votre colonne vertébrale dans une position neutre en tout temps.
Vous pouvez encore modifier le bird dog debout en utilisant une chaise pour un soutien d’équilibre supplémentaire.
Comment faire progresser l’exercice bird dog
Lorsque le bird dog standard devient facile, envisagez l’une de ces options de progression.
Réalisez l’exercice en tenant une paire d’haltères légers, en commençant par entre 1 et 3 livres (environ 0,5 à 1,5 kg) dans chaque main. Cela augmentera la charge sur vos muscles du tronc et rendra plus difficile le maintien d’une colonne neutre.
Au lieu de replacer la main et le genou sur le tapis entre chaque répétition, amenez le coude vers le genou, en vous rapprochant du dessous du nombril. Cela active les muscles superficiels du tronc, comme le muscle droit de l’abdomen, et vous oblige à maintenir l’équilibre sur un seul côté pendant une période plus longue.
Pour les pratiquants très expérimentés, essayez le bird dog en position de bear plank, en fléchissant les genoux et en les survolant au-dessus du tapis. Cela demande beaucoup de force du tronc pour être réalisé correctement, alors n’essayez-le que après avoir maîtrisé la forme standard et toutes les progressions précédentes.
