En matière de croissance et de vigueur de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles, ce que vous mangez est aussi déterminant que les produits que vous appliquez. Les aliments à privilégier pour une meilleure santé cutanée et ceux qui soutiennent naturellement la pousse des cheveux regorgent des nutriments essentiels dont vous avez besoin. Deux des plus importants: le collagène versus la biotine. Mais lequel faut-il privilégier pour maintenir un teint resplendissant et des mèches fortes et épaisses ?
Rencontrez les expertes : Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., diététiste-nutritionniste et spécialiste de la santé féminine ; Dara Spearman, M.D., propriétaire de Radiant Dermatology Associates à Fort Wayne.
Ici, une dermatologue et une nutritionniste expliquent comment le collagène et la biotine contribuent à la santé de vos cheveux, de votre peau et de vos ongles, ainsi que les meilleures façons de les intégrer à votre alimentation et/ou à votre routine de compléments quotidiens (après avoir obtenu l’accord d’un professionnel de santé pour les essayer).
Bénéfices possibles du collagène
« Le collagène est une protéine qui soutient votre peau, vos articulations et vos tissus conjonctifs », explique Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., diététiste-nutritionniste et spécialiste de la santé féminine. « En vieillissant, notre production naturelle de collagène ralentit, ce qui peut entraîner des rides, des douleurs articulaires ou une moindre élasticité cutanée. Suggérer un apport supplémentaire en collagène pourrait aider à soutenir ces domaines. » La plus grande chute de production de collagène survient dans les cinq années qui suivent la ménopause, période durant laquelle les femmes perdent environ 30 % de leur collagène, selon l’American Academy of Dermatology, suivie d’une perte d’environ 2 % par an pendant les 20 années qui suivent.
La bonne nouvelle, poursuit Dara Spearman, M.D., propriétaire de Radiant Dermatology Associates à Fort Wayne, est que « toute personne peut augmenter son apport en collagène pour améliorer la santé cutanée en améliorant l’hydratation, l’élasticité et la fermeté ». Une revue de 2023 publiée dans Nutrients a montré que la supplémentation en collagène améliorait significativement l’hydratation et l’élasticité cutanées par rapport à un placebo.
« Le collagène est aussi populaire chez les sportifs recherchant un soutien des articulations ou chez les personnes qui se remettent d’une blessure », indique le Dr Spearman. En plus des bienfaits potentiels pour la peau, le collagène a été largement étudié comme traitement potentiel de l’arthrose (le type d’arthrite le plus répandu). Selon la Arthritis Foundation, le collagène pourrait réduire les douleurs et la raideur articulaires et soutenir la réparation du cartilage chez les personnes souffrant d’arthrose.
La meilleure façon d’obtenir du collagène
Avant de chercher des compléments, sachez que vous pouvez obtenir à la fois du collagène et les nutriments nécessaires à la produced de votre propre collagène à partir de l’alimentation. « Le collagène se trouve dans les tissus conjonctifs animaux, tels que le bouillon d’os, la peau de poulet et le poisson à peau », explique le Dr Spearman. « Vous pouvez aussi vous assurer de consommer suffisamment de fruits, de légumes, de noix et de graines pour fournir les acides aminés nécessaires à la synthèse du collagène. »
Si vous décidez d’essayer un complément après avoir discuté avec votre médecin, le collagène se présente sous forme de poudre, de capsules et de liquide. Le Dr Spearman conseille de privilégier une forme liquide. « Le collagène liquide est souvent absorbé plus rapidement grâce à sa forme hydrolysée, déjà décomposée en peptides plus petits et plus digestibles », explique-t-elle. De plus, vous pouvez facilement l’ajouter à un smoothie ou à une autre boisson. D’autres types de compléments de collagène peuvent contenir du collagène de type II non dénaturé, qui n’a pas encore été décomposé.
Inconvénients potentiels du collagène
« Le collagène est généralement sûr, mais certaines personnes peuvent ressentir des troubles digestifs », indique le Dr Spearman. Un complément de collagène de haute qualité, testé par des tiers, peut aussi être relativement coûteux, ce qui le rend moins accessible que certains autres compléments nutritionnels. Là encore, il est important de consulter votre médecin avant de commencer un complément.
Avantages potentiels de la biotine
« La biotine, aussi appelée vitamine B7, joue un rôle clé dans la transformation des aliments en énergie pour votre corps. Elle soutient aussi des cheveux, une peau et des ongles sains, c’est pourquoi elle est souvent présente dans les compléments beauté », déclare Manaker. Selon les NIH (National Institutes of Health), une carence en biotine a été associée à un amincissement des cheveux et à des ongles cassants, raison pour laquelle de nombreuses personnes prennent des suppléments de biotine pour soutenir ces zones. Cependant, les NIH précisent que les études donnent des résultats mitigés sur les bénéfices de la biotine chez les personnes en bonne santé qui ne présentent pas de carence.
Pourtant, la supplémentation en biotine est généralement sans danger — la vitamine est hydrosoluble, ce qui signifie que tout surplus est éliminé dans l’urine. Pour cette raison, beaucoup de gens l’essayent car elle aide à maintenir des cheveux, une peau et des ongles sains (même s’il n’existe pas de preuve définitive que l’apport massif de vitamine rende vos cheveux, votre peau ou vos ongles plus sains qu’ils ne le sont déjà).
La meilleure façon d’obtenir de la biotine
« Avec une alimentation équilibrée, vous obtenez probablement la quantité appropriée de biotine sans supplémentation », déclare le Dr Spearman, citant les aliments comme les noix, les œufs, le poisson, les patates douces et les champignons comme les meilleures sources de cette vitamine. Mais si vous décidez de prendre un supplément, la biotine se présente sous forme de gélules molles, comprimés et gommes. En ce qui concerne le meilleur moment pour la prise de biotine ? À tout moment de la journée.
Inconvénients potentiels de la biotine
Le principal inconvénient à connaître concernant la biotine est qu’elle peut faussement diminuer ou faussement augmenter les résultats de certains tests sanguins. Selon la Cleveland Clinic, la biotine peut interférer avec des analyses utilisées pour diagnostiquer des troubles thyroïdiens, maladies cardiaques, grossesse, anémie, voire certains cancers, ce qui pourrait vous empêcher de recevoir le traitement dont vous avez besoin. Le Dr Spearman ajoute qu’il existe aussi certains médicaments qui réduisent l’absorption de la biotine, tels que les antibiotiques et les anti-épileptiques. Donc, si vous devez passer des tests en laboratoire ou prendre des médicaments sur ordonnance, il est important d’en parler à votre médecin avant de prendre de la biotine.
« La biotine est sûre pour la plupart des personnes, mais certaines peuvent ressentir des troubles gastriques », précise le Dr Spearman. « Certaines personnes constatent que la prise avec de la nourriture aide. »
Collagène vs. biotine : laquelle prendre ?
« Cela dépend de vos objectifs », déclare le Dr Spearman. « Si vous êtes préoccupé par l’élasticité de la peau et les rides, le collagène peut être une meilleure option. Si vous souffrez de perte de cheveux ou d’ongles cassants, la biotine pourrait être plus efficace. Dans certains cas, prendre les deux compléments ensemble peut être la meilleure solution. » Les bénéfices de la supplémentation en collagène ont été largement confirmés par la recherche, tandis que ceux de la biotine restent principalement anecdotiques. Toutefois, comme les deux sont généralement sans danger, il peut y avoir peu de mal à essayer l’un ou les deux après l’accord de votre médecin.
Les compléments nutritionnels sont des produits destinés à compléter l’alimentation. Ils ne constituent pas des médicaments et ne doivent pas être utilisés pour traiter, diagnostiquer, atténuer, prévenir ou guérir des maladies. Faites preuve de prudence si vous êtes enceinte ou allaitante. Faites également attention à ne pas donner de compléments à un enfant, sauf sur recommandation de votre professionnel de santé.
