Sans vouloir offenser tous ceux qui lisent ceci, les fessiers sont le moteur du corps.
Ils vous projettent vers l’avant lorsque vous marchez ou courtisez vos pas, et jouent un rôle dans la plupart de vos mouvements quotidiens.
Comme ces muscles fessiers sont si actifs, il est important de les maintenir forts et fonctionnels pour bien vieillir.
Vous ne vous inquiétez peut-être pas de la force de vos fessiers dans la trentaine ou la quarantaine, mais cela peut influencer votre capacité à rester indépendant dans vos 70 et 80 ans.
Alors, comment commencer à développer des fessiers plus forts ?
William Dotson, entraîneur personnel certifié par la NASM chez The Edge Fitness Clubs, indique que vous pouvez le faire depuis chez vous et sans lever le moindre poids — du moins au départ.
Il a partagé les trois exercices de renforcement des fessiers suivants.
Si vous effectuez chaque mouvement lentement et avec maîtrise, vous devriez sentir l’effort dans la dernière série.
Une fois que vous aurez maîtrisé votre forme, ou si vous trouvez les exercices trop faciles, vous pouvez tenter d’ajouter davantage de répétitions, de séries ou un peu de poids pour progresser.
1. Squat au poids du corps
Séries : 4 Répétitions : 10-20 Repos : 60 sec
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Pliez les genoux et poussez les hanches vers l’arrière pour descendre. Gardez votre centre de gravité sur vos talons et les genoux alignés avec les orteils.
- Descendez jusqu’à ce que vos hanches soient au même niveau que vos genoux, ou aussi bas que votre mobilité le permet.
- Poussez les pieds contre le sol pour vous redresser.
Conseils de forme :
- En vous redressant, ne laissez pas vos genoux s’effondrer vers l’intérieur.
- Concentrez-vous sur la contraction des fessiers lors de la remontée.
« Les squats constituent un motif de mouvement fondamental et devraient faire partie de la routine d’entraînement de la plupart des personnes, sous une forme ou une autre », déclare Dotson.
« Ils font partie des mouvements les plus fonctionnels de la vie quotidienne. Que vous ramassiez quelque chose par terre ou que vous vous leviez des toilettes, vous effectuez essentiellement un squat. Les squats sollicitent les quadriceps ainsi que le grand fessier.
« Il existe de nombreuses variations et façons d’ajouter du poids et de la difficulté aux squats, mais les squats au poids du corps restent une version simple, sans équipement. »
2. Pont fessier sur une jambe
Séries : 3 Répétitions : 8-10 de chaque côté Repos : 60sec
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plats sur le sol. Assurez-vous que le bas du dos reste plaqué au sol et que le coccyx est rentré.
- Soulevez une jambe de sorte que le genou soit au-dessus de la hanche.
- Appuyez sur le sol avec l’autre pied, en contracted les fessiers pour soulever les hanches jusqu’à ce que le genou, les hanches et les épaules soient alignés.
- Faites une pause, puis redescendez les hanches au sol avec contrôle.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis échangez.
Forme :
- Concentrez-vous sur le maintien du tronc engagé et du dos droit.
- Votre torse doit bouger en bloc, plutôt que de rouler sur le sol vertèbre par vertèbre.
« Ces exercices permettent vraiment de cibler les muscles fessiers », déclare Dotson, qui ajoute que cet exercice est particulièrement utile pour les personnes qui ont du mal à ressentir l’engagement fessier lors des squats.
« Ces ponts sur une jambe vous permettent de vous concentrer vraiment sur le muscle et de renforcer la connexion esprit-muscle », affirme-t-il. « Ils aident aussi dans les activités quotidiennes comme la marche et les escaliers.
« Cet exercice sollicite principalement le grand fessier, ainsi que les ischio-jambiers. Il engage également le tronc et peut aider à la stabilisation. »
3. Arc de jambe
Séries : 3 Répétitions : 7-10 de chaque côté Repos : 60sec
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et genoux légèrement pliés.
- En maintenant votre poids sur le pied droit, avancez le pied gauche aussi loin que possible tout en laissant l’orteil au sol.
- Faites décrire à votre pied gauche un grand arc autour et derrière vous, en gardant l’orteil légèrement au sol tout au long du mouvement.
- Inverz le mouvement.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis passez de l’autre.
Conseils de forme :
- Garder les hanches orientées vers l’avant et votre poids sur le talon du pied debout.
- Garder le dos plat, sans l’arcade lorsque vous amenez votre pied autour et vers l’arrière.
- Si l’équilibre pose problème, posez une main sur un mur ou une chaise.
« Cet exercice est excellent pour développer à la fois la stabilité et la mobilité », dit Dotson. « Il aide à l’équilibre et renforce aussi la stabilité du tronc. Il sollicite principalement le fessier moyen, qui se situe le long de l’extérieur du bassin. »
