Que vous débutiez dans l’exercice ou que votre emploi du temps soit chargé, les séances d’entraînement de cinq minutes constituent une excellente façon d’ajouter du mouvement à votre journée.
« Nul besoin d’un équipement complet de salle de sport ou d’un espace dédié pour réaliser une séance rapide et efficace qui apporte une vraie valeur », explique Victor Kanashiro, entraîneur personnel certifié NASM et instructeur de fitness chez RISE Fitness.
Dans cet esprit, Kanashiro a mis au point une séance ciblant le haut du corps en cinq mouvements qui ne prend que cinq minutes à réaliser.
« C’est une méthode efficace et équilibrée pour cibler l’ensemble des principaux groupes musculaires des bras », explique-t-il. « Des avant-bras jusqu’aux épaules, avec peu ou pas d’équipement nécessaire. »
« Elle combine des mouvements polyarticulaires (à plusieurs articulations) et des mouvements d’isolation (à une seule articulation) pour développer la force des triceps et des biceps. »
« Elle est particulièrement adaptée à celles et ceux qui ont un emploi du temps chargé et qui n’ont pas toujours le temps d’aller à la salle, tout en souhaitant rester constants », ajoute Kanashiro.
Comment réaliser l’entraînement des bras de cinq minutes
L’entraînement des bras en cinq minutes de Kanashiro se compose de cinq exercices, mêlant des mouvements sans équipement et des exercices avec une bande élastique, ce qui le rend facile à effectuer à domicile.
Il recommande de réaliser cette séance deux fois par semaine. À mesure que vous progressez et que vous vous sentez à l’aise avec cette routine, augmentez la difficulté en ajoutant davantage de répétitions, en accélérant le rythme ou en augmentant la résistance en vous éloignant davantage de l’attache de la bande.
Les cinq exercices sont :
- Triceps dip
- Pompe en prise serrée
- Pompe en position Pike
- Curl debout des biceps
- Curl marteau à un bras
1. Dips pour triceps
Séries : 1 Répétitions : 10
Bienfaits : Cible les trois faisceaux du muscle triceps tout en améliorant la stabilité du tronc.
- Asseyez-vous au bord d’une chaise, les deux mains posées sur le siège, de chaque côté de vos hanches, les doigts orientés vers l’avant.
- Reculez légèrement vos fesses juste hors du siège de la chaise.
- Étendez vos jambes, les talons au sol (ou, pour faciliter l’exercice, pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol et plus près de la chaise).
- Pliez les coudes à 90° pour descendre votre corps.
- Poussez sur vos mains pour redresser les bras et ramener votre corps à la position de départ.
2. Pompe en prise serrée
Séries : 1 Répétitions : 10
Avantages : Cible les faisceaux latéral et médial des triceps tout en renforçant la poitrine.
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et les orteils pointés sous vous.
- Placez vos paumes sur le sol de chaque côté de votre poitrine.
- Rentrez les coudes vers vos côtés de sorte que le haut des bras soit plaqué contre le torse.
- Activez votre tronc.
- Poussez sur vos mains pour redresser les bras et soulever votre corps, en veillant à ce que votre corps reste en ligne droite de la tête aux talons (si c’est trop difficile, reposez-vous sur les genoux plutôt que sur les orteils).
- Pliez les coudes pour revenir à la position de départ, les coudes collés contre votre corps.
3. Pompe en position Pike
Séries : 1 Répétitions : 6
Avantages : Contribue à développer la force de portage au-dessus de la tête tout en renforçant les deltoïdes antérieurs et médians (épaules avant et latérales).
- Mettez-vous sur les mains et les genoux.
- Ramenez les pieds vers l’arrière puis levez les hanches pour former une silhouette en V inversé.
- Transférez la majeure partie du poids dans les bras et les épaules tout en gardant les orteils au sol pour l’appui et l’équilibre.
- Pliez les coudes pour abaisser la tête avec contrôle.
- Lorsque votre tête est juste au-dessus du sol, étendez les bras pour revenir au départ.
4. Curl debout des biceps
Séries : 1 Répétitions : 12
Bienfaits : Mouvement fondamental pour renforcer le biceps brachial, le pic — ou la partie externe — du biceps.
- Prenez une extrémité d’une bande élastique de longue longueur sous l’un de vos pieds et saisissez l’autre extrémité des deux mains, les mains écartées à la largeur des épaules devant vos cuisses, paumes tournées vers l’avant.
- Pliez les coudes pour lever la bande jusqu’aux épaules, en gardant le haut des bras en contact avec le torse.
- Abaissez lentement la bande jusqu’au départ.
5. Curl marteau à un bras
Séries : 1 Répétitions : 6 de chaque côté
Avantages : Efficace pour renforcer unilatéralement le muscle brachioradialis, qui longe l’extérieur de l’avant-bras, et le brachialis sous le biceps.
- Tenez l’une des extrémités d’une longue bande élastique dans votre main droite le long du corps et posez le pied droit sur l’autre extrémité, de sorte à créer une légère tension dans la bande.
- En maintenant le bras supérieur collé au torse et le poignet en position neutre, pliez le coude pour amener la bande jusqu’à l’épaule.
- Réalisez lentement le mouvement en revenant à la position de départ.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre.
