Beaucoup de mes clientes et clients âgés de plus de 60 ans se heurtent à des muscles rigides et à des articulations limitées, mais s’allonger au sol pour des étirements traditionnels peut être difficile. Heureusement, il existe des moyens d’améliorer votre mobilité, d’augmenter votre souplesse et de prévenir les blessures tout en restant debout.
Lorsque je travaille avec un client senior présentant des soucis de mobilité, je préconise toujours les trois étirements debout et assis suivants, qui permettent d’ouvrir les zones couramment raides. Les pratiquer régulièrement peut améliorer votre amplitude de mouvement et prévenir douleurs et blessures.
Le meilleur, c’est que vous n’avez pas besoin d’avoir plus de 60 ans pour en bénéficier. Si vous avez une chaise à portée de main, vous pouvez les essayer vous-même — quel que soit votre âge.
Comment réaliser les étirements
Ces étirements conviennent à tous les niveaux de forme physique, mais consultez votre médecin avant de les essayer, surtout si vous souffrez actuellement ou de manière chronique de blessures.
Une position correcte est importante lors de l’étirement, donc si l’étirement ne vous semble pas adapté, envisagez une séance avec un entraîneur personnel certifié pour vous guider.
Pour ces mouvements, il vous suffit d’une chaise et d’un cadre de porte ouvert.
Commencez par maintenir chaque étirement pendant 15 secondes. Lorsque la zone commence à se dégourdir et à se libérer, vous pouvez augmenter la durée à 30-45 secondes.
Ces étirements peuvent être pratiqués tous les jours, mais commencez par trois ou quatre fois par semaine au début. Ajoutez progressivement des jours supplémentaires à mesure que votre souplesse s’améliore.
L’étirement doit être légèrement intense, mais jamais douloureux. Si vous ressentez une douleur en réalisant l’un de ces étirements, arrêtez et consultez votre médecin avant de poursuivre.
1. Étirement debout des ischio-jambiers
Temps : 15-45sec de chaque côté
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Pliez légèrement le genou gauche et placez le talon droit sur le sol devant vous.
- Penchez-vous à partir des hanches et reculez lentement les fesses.
- Vous devriez ressentir un étirement à l’arrière de la cuisse droite.
- Maintenez selon le temps indiqué, puis répétez de l’autre côté.
Conseils du coach : Vous devriez sentir cet étirement dans le muscle ischio-jambier et le mollet de votre jambe avant. Si vous êtes bien positionné mais que vous ne ressentez pas d’étirement, pliez davantage le genou arrière jusqu’à ce que vous ressentiez l’étirement.
À tenir à proximité d’une chaise ou d’un mur pour l’équilibre, si nécessaire. Cet étirement peut aussi être réalisé avec le pied posé sur une plateforme surélevée, ou en position assise.
2. Étirement de la poitrine dans l’encadrement d’une porte
Temps : 15-45sec
- Tenez-vous devant une porte ouverte.
- Posez vos avant-bras de chaque côté de l’encadrement, les coudes fléchis à 90°.
- Avancez jusqu’à ressentir un étirement dans votre poitrine.
Conseils du coach : Gardez les coudes légèrement sous l’épaule. Détendez vos épaules et votre nuque. Évitez toute cambrure dans le bas du dos.
3. Étirement en figure quatre assis
Temps : 15-45sec de chaque côté
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Soulevez votre jambe gauche et placez le tibia gauche sur la cuisse droite, juste au-dessus du genou.
- Appuyez légèrement sur le genou gauche.
- Penchez votre poitrine et votre buste en avant.
- Maintenez pendant le temps indiqué, puis répétez de l’autre côté.
Conseils du coach : Vous devriez ressentir cet étirement dans la hanche de la jambe croisée. Si vous ressentez l’étirement avant d’appuyer sur le genou ou de vous pencher, laissez ces étapes de côté et maintenez simplement cette position. Lorsque votre souplesse s’améliorera, vous pourrez réintégrer ces gestes pour obtenir un étirement plus profond.
