Ma première tasse de café du matin fait des merveilles pour ma concentration et mon humeur, surtout avant le tumulte du départ pour l’école.
La caféine est bien connue pour favoriser l’éveil et la concentration, mais boire du café apporte bien plus que cela. Il est riche en composés végétaux appelés polyphénols — particulièrement les acides chlorogéniques (CGAs) — qui possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Mais les experts disent que c’est la façon dont vous préparez le café qui peut influencer combien de ces composés bénéfiques vous absorbez au fil du temps.
« Le café contient des antioxydants, et consommé avec modération, il peut aider à se protéger contre le diabète de type 2 et les maladies cardiaques », explique Shelley Balls, diététiste diplômée et nutritionniste pour la marque de soins de la peau et de compléments Flawless Bloom.
« Il peut aussi réduire le risque de maladies neurodégénératives telles que Alzheimer et Parkinson. Et la manière dont vous le préparez peut s’additionner à des bénéfices de santé significatifs au fil du temps. »
Voici ce qu’il faut savoir.
Optez pour du café fraîchement moulu
Pour obtenir les meilleurs bienfaits pour la santé du café, Balls recommande de moudre vos grains, car le café fraîchement moulu contient davantage de polyphénols.
De plus, « moins le temps qui s’écoule entre le broyage des grains et l’infusion est long, mieux c’est pour le contenu en antioxydants », déclare Balls, expliquant que cela verrouille les polyphénols bénéfiques avant qu’ils ne soient dégradés par l’oxydation (exposition à l’air).
Et il existe aussi des bénéfices à plus long terme. « Boire du café fraîchement moulu au quotidien sur le long terme peut fournir une quantité constante d’antioxydants qui peut aider à diminuer le risque de certaines affections telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques », déclare Balls.
« Si vous avez le temps, cela vaut la peine de moudre vos grains le matin pour votre tasse de Joe, car vous bénéficierez de plus d’avantages pour la santé qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à diminuer le stress oxydatif. »
Le stress oxydatif survient lorsque votre corps possède plus de radicaux libres nocifs — susceptibles d’endommager vos cellules au fil du temps — que d’antioxydants protecteurs.
« Les bénéfices à long terme tels qu’une réduction du stress oxydatif peuvent prendre de quatre à six semaines, toutefois ces polyphénols pénètrent dans votre sang en environ 45 minutes », précise Balls.
Achetez des moulins à café
Voici trois recommandations de nos collègues chez Tom’s Guide.
Choisissez des torréfactions légères et moyennes
« Si vous souhaitez augmenter votre apport en antioxydants, les torréfactions légères et moyennes sont meilleures que les torréfactions foncées », rappelle Balls. Cela s’explique par le fait qu’elles sont torréfiées moins longtemps et à des températures plus basses que les torréfactions foncées.
Pendant la torréfaction, la chaleur modifie la composition chimique des grains et plus elle est longue et chaude, plus la réduction des antioxydants est importante.
Cela ne veut pas dire qu’un mélange foncé est mauvais. Il contient toujours des antioxydants, mais généralement moins de certains types — comme les CGAs, qui soutiennent la santé métabolique et la régulation de la glycémie — comparé à des torréfactions plus claires.
Infuser plus longtemps
Garder le café fraîchement moulu, utiliser un filtre et infuser plus longtemps pour augmenter les niveaux d’antioxydants.
« Infuser le café pendant six minutes peut aider à augmenter l’apport en flavonoïdes [un type de polyphénol] », précise Balls. « Des temps d’infusion plus longs augmentent l’extraction des antioxydants — offrant une meilleure protection contre le stress oxydatif — tout en produisant un café moins acide, plus facile pour l’estomac. »
« L’utilisation d’un filtre élimine aussi les diterpènes, des composés huileux qui peuvent augmenter le cholestérol LDL « mauvais » et accroître le risque de maladies cardiaques », ajoute-t-elle.
Le décaféiné présente également des bienfaits
Même sans caféine, le café décaféiné conserve des antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent améliorer la santé cardiaque — mais pas autant que le café ordinaire.
« Le café ordinaire apporte de l’énergie et des bénéfices métaboliques, tandis que le décaféiné offre d’autres bienfaits tels que la réduction de l’anxiété, du reflux acide et des troubles du sommeil », précise Balls.
« Tant le décaféiné que le café ordinaire contiennent des niveaux élevés d’antioxydants qui peuvent aider à protéger contre le diabète. Choisir le bon café pour vous, en fonction de vos besoins et objectifs de santé, est important à considérer. »
Quelle quantité de café est saine ?
« Selon la Food and Drug Administration, les adultes en bonne santé devraient limiter leur apport en caféine à 400 milligrammes par jour », déclare Balls, suggérant que trois tasses par jour peuvent être bénéfiques pour une meilleure santé et tout ce qui dépasse quatre tasses devrait être évité.
« Une tasse (environ 240 ml) de café filtré ordinaire contient environ 95 milligrammes de caféine, donc en ce qui concerne la quantité de caféine, vous pourriez consommer quatre tasses ou moins par jour pour respecter cette recommandation. »
Quels sont les risques d’un excès de café ?
Une consommation excessive de café peut faire grimper la tension artérielle, augmenter l’anxiété et perturber le sommeil.
La diététicienne diplômée Dawn Menning, directrice de programme pour la santé numérique chez l’application Nutu, explique : « La caféine peut provoquer une augmentation temporaire de la tension artérielle car elle peut resserrer les vaisseaux et augmenter le rythme cardiaque. Cela force le cœur à travailler plus fort, ce qui augmente la pression pour pomper le sang dans tout le corps. »
« Pour les personnes diagnostiquées d’hypertension, une consommation régulière et excessive de caféine peut mettre à rude épreuve le système cardiovasculaire. »
Mais boire du café en mangeant peut aider à ralentir le processus digestif et à réguler les niveaux de sucre dans le sang, rappelle Menning.
« Boire du café avec les aliments peut aider à ralentir la digestion et à tamponner les niveaux de glucose, afin d’empêcher les pics. Cela est particulièrement important pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline, de prédiabète ou de diabète. »
Alors que boire du café avec modération peut être bénéfique pour vous, si vous souffrez de reflux, cela pourrait aggraver les symptômes, affirme Balls. Elle suggère de passer à un café peu acide comme VitaCup Perfect Coffee ou Dayes Enzyme Coffee.
« Vous pouvez aussi opter pour des torréfactions plus foncées car elles sont moins acides que les torréfactions plus claires, en raison d’un traitement plus long qui dégrade certains des acides naturels présents dans les grains de café. »
Si le café n’est pas votre tasse de thé, d’autres aliments riches en polyphénols recommandés par Balls incluent les noix, les châtaignes, les noix de pécan, les graines de tournesol, les pommes, les artichauts, le chou kale et les prunes.
