Malgré ma relation amour-haine avec la course à pied, j’ai recommencé ces derniers mois — les soirées plus longues me donnent envie de sortir.
La dernière fois que j’ai couru régulièrement remonte à janvier 2025, lorsque j’ai relevé le défi d’un mile par jour pour l’Association pour la maladie du motoneurone.
Depuis lors, j’ai été assez irrégulière, faisant quelques 5 km Parkrun sur la plage chez ma mère à Exmouth ou le Parkrun junior de 2 km avec mes filles à Oxford.
Je ne suis pas une coureuse née, mais j’ai recommencé il y a quelques semaines, en visant au moins une sortie par semaine, idéalement deux, pour environ 30 à 45 minutes, et mon trajet préféré reste une course de 3 km le long du chemin de halage et de la rivière près de chez moi. Regarder la faune et le paysage m’aide à me distraire !
Je fais une course régulière chaque mercredi à midi avec ma bonne amie Amy, et j’espère pouvoir faire quelques courses plus longues maintenant que le temps est plus chaud.
Mais je sais que le secret pour devenir une meilleure coureuse — et l’apprécier davantage — est aussi d’intégrer des exercices qui soutiennent la course dans ma semaine.
En plus de l’entraînement de force traditionnel, les coureurs devraient effectuer des exercices pour le tronc, qui favorisent l’équilibre, une bonne posture et réduisent le risque de blessure.
Bien que je dise régulièrement à mes clients de coaching personnel quoi faire pour développer la force du tronc, je n’y consacre pas toujours assez de temps moi-même.
Aussi, j’ai décidé de faire un effort conscient pour ajouter une courte séance de travail sur le tronc à mon programme d’entraînement habituel, en me concentrant sur quatre mouvements essentiels du tronc pendant un mois — en choisissant la planche, la planche latérale, le dead bug et le twist russe.
J’ai choisi la planche car elle travaille le muscle transverse de l’abdomen, l’un des plus gros muscles de l’abdomen qui soutient et stabilise la colonne vertébrale et le bassin. Renforcer ce muscle devrait favoriser une posture de course plus droite.
La planche latérale cible les obliques (surnommés communément les « abdos latéraux ») et les fessiers. La force des fessiers est importante pour les coureurs car elle aide à générer de la vitesse et de la puissance et maintient le corps droit lorsque l’on est en mouvement.
Le dead bug figure dans ma liste car il implique de bouger le bras et la jambe opposés en même temps, imitant le schéma de mouvement de la course. Il fait aussi travailler les muscles profonds du tronc, aidant à améliorer la stabilité et l’équilibre.
Je voulais inclure le twist russe car c’est un mouvement de rotation qui renforce les obliques et le noyau profond, ce qui aide à réduire les rotations excessives du torse pendant la course et à économiser de l’énergie.
Je visais 10 à 15 minutes par jour pour développer la stabilité du tronc — en général, je faisais l’entraînement seul en circuit avant que les enfants ne se lèvent pour l’école, en enchaînant chaque exercice pendant 40 à 60 secondes.
J’ai continué à viser deux sorties par semaine et, à la fin du mois, en plus de pouvoir maintenir une planche plus longtemps, le mini-entraînement du tronc a eu un effet positif sur mes performances de course. Voici ce que j’ai découvert après 30 jours.
Ma posture de course s’est améliorée
Avant de commencer mon défi d’entraînement du tronc, j’avais remarqué que lorsque j’essayais de courir au-delà de mon trajet habituel de 3 km au bord de la rivière, j’avais tendance à m’affaisser légèrement lorsque j’étais fatiguée.
Mais la force du tronc que j’ai développée en faisant des planches et des planches latérales pendant un mois a vraiment changé mes sorties.
J’ai découvert que je pouvais maintenir une bonne position droite et que ma foulée était plus constante et efficace.
Autrefois, je pense que je posais trop le pied en avant en courant (sur-étrier), surtout lorsque je me fatiguais, et cela a probablement contribué à ces occasions où je me suis tordu la cheville ou suis tombée.
Je sentais qu’en étant plus stable et plus forte dans mon tronc, j’allais mieux courir et éviter de surbaiser ma foulée — une erreur fréquente chez les nouveaux coureurs.
N’ayant pas fait de planches latérales depuis des lustres, au début je ne pouvais tenir la position correctement que 30 secondes environ, mais à la fin du défi, j’ai tenu pendant plus d’une minute.
Je me suis sentie moins sujette aux blessures
I don’t want to jinx myself by saying this out loud because I’m naturally clumsy, but doing 30 days of core training—particularly exercises like the dead bug that involve control and coordination—made me feel so much more confident when I ran because I felt less injury-prone.
Autrement dit, en ayant fait 30 jours d’entraînement du tronc — et particulièrement des exercices comme le dead bug qui requièrent contrôle et coordination — je me suis sentie beaucoup plus confiante lorsque je cours, car je me suis sentie moins sujette aux blessures.
Previously, when I’ve run consistently, I’ve had issues with my left knee and hip. I’ve also had a few cases of twisting my ankle, which has put me off making running a habit. I wondered if my weak core had also been making injury more likely, so I spoke to a professional to find out more.
« Le rôle du tronc est de fournir une stabilité à votre colonne vertébrale et à votre bassin afin que vous puissiez générer de la puissance dans vos bras et vos jambes, » explique le Dr Ashley Katzenback, kinésithérapeute et propriétaire de Cape Concierge Physical Therapy.
« Pour les coureurs, un tronc faible empêche une production de puissance suffisante pour la propulsion vers l’avant, ce qui entraîne une contrainte de cisaillement excessive sur votre bassin et vos hanches, et se répercute sur les genoux. »
« Si notre tronc est faible, nous toucherons le talon plutôt que le milieu du pied lors de l’atterrissage. Cela induit un impact excessif sur le genou, pouvant le faire fléchir ou céder sous la charge. »
À la troisième semaine d’entraînement du tronc, j’ai réalisé que ma foulée était plus stable et j’avais aussi davantage de confiance. J’avais tendance à démarrer chaque course en me disant qu’à un moment donné je trépierais ou me foulerais la cheville, mais cette crainte s’est rapidement dissipée.
Je me sentais moins fatiguée à la fin d’une course
En tant que coureuse du beau temps, je me trouvais souvent épuisée une fois arrivée chez moi — probablement parce que je ne le faisais pas assez souvent ou régulièrement.
Ma réalisation après 30 jours d’entraînement du tronc est que ce n’était pas que je n’étais pas faite pour la course, mais que je la faisais de manière inefficace.
On peut dire que je m’améliore peut-être parce que je cours plus souvent, mais j’ai surtout l’impression de mieux le faire. Je suis plus droite, mes mouvements sont moins lourds et j’ai enfin l’impression d’avoir trouvé mon rythme de course.
Lorsque le tronc est faible, on bouge et tourne beaucoup le torse pendant une course, ce qui gaspille de l’énergie. Mais un tronc solide aide à maintenir une bonne forme, afin que votre énergie et vos efforts servent à vous propulser vers l’avant.
Voici l’un des principaux bénéfices de mon entraînement du tronc — mais cela ne s’est pas produit du jour au lendemain. Je dirais qu’au moins deux semaines ont été nécessaires avant de remarquer une différence, puis j’ai continué à progresser semaine après semaine.
Bonus : Cela m’a aussi empêché de m’effondrer sur mon bureau
Travaillant comme écrivaine indépendante dans le domaine du fitness, je passe souvent de longues heures assise à mon bureau sans bouger.
J’ai du mal à bien m’asseoir, et au fil de la journée j’ai tendance à m’affaisser sur ma chaise ou à m’asseoir sur un pied — ou adopter une autre posture qui casse le dos.
Mais à partir de deux semaines après le début du défi d’entraînement du tronc, j’ai constaté que je m’assoyais plus droit, que je m’affaissais moins et que je faisais plus attention à ma posture. Ça a aussi fait des miracles sur les douleurs au cou et aux épaules que je ressentais en fin de journée.
Je vais sans doute poursuivre l’entraînement du tronc au-delà du défi. Je sens vraiment que cela m’a aidée à mieux courir et, dans une certaine mesure, à l’apprécier davantage — je travaille encore pour apprendre à aimer la course !
Pour continuer à me lancer des défis, je vais ajouter de la résistance aux exercices et envisager d’intégrer davantage de mouvements rotatoires, comme le wood chop, pour mieux reproduire le mouvement de torsion naturel du torse lors de la course.
Les quatre exercices pour le tronc
1. Planche
Temps : 30-60 sec
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Engagez votre tronc.
- Posez vos avant-bras sur le tapis, les coudes alignés sous les épaules.
- Étendez les pieds derrière vous.
- Tenez votre corps en ligne droite.
2. Planche latérale
Temps : 30-60sec
- Allongez-vous sur le côté droit, appuyé sur l’avant-bras, le coude sous l’épaule, et le pied gauche posé sur le droit.
- Élevez les hanches pour former une ligne droite de la tête aux pieds.
- Gardez l’autre bras le long du corps ou tendu vers le plafond, et maintenez.
3. Dead bug
Temps : 30-60sec
- Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés et pliés à 90°.
- Levez les bras vers le haut.
- Activez votre tronc pour pressez doucement votre bas du dos contre le sol.
- Allongez et abaissez lentement votre jambe droite, et abaissez votre bras gauche derrière la tête, jusqu’à ce que votre pied droit et votre main gauche soient juste au-dessus du plancher.
- Si votre bas du dos se décolle du sol, arrêtez d’abaisser la jambe juste avant que votre dos se soulève.
- Retournez à la position de départ avec contrôle, puis répétez de l’autre côté.
- Continuez, en alternant les côtés pendant le temps imparti.
4. Twist russe
Temps : 30-60sec
- Assis sur le sol, les genoux fléchis et les talons au sol (ou légèrement décollés pour augmenter la difficulté).
- Penchez-vous en arrière, formant un angle de 90° entre le torse et les cuisses.
- Étendez vos bras devant vous à hauteur des épaules.
- En gardant les genoux et les hanches immobiles, tournez lentement le buste pour amener les mains d’un côté.
- Faites une pause, puis revenez au centre.
- Répétez de l’autre côté.
- Continuez en alternant les côtés pendant le temps imparti.
