Il existe de nombreux avantages à s’entraîner en salle de sport, mais ce n’est assurément pas une condition indispensable pour développer sa force ou améliorer son endurance.
Je travaille avec beaucoup de mes clients de coaching personnel qui ne mettent jamais les pieds dans une salle de sport. Ils n’ont pas non plus énormément d’équipement chez eux.
Tout ce dont vous avez réellement besoin, ce sont quelques outils de remise en forme polyvalents — comme une kettlebell ou un haltère — et un peu d’espace.
Lorsque je travaille avec un client à domicile — ou lorsque je ne peux pas me rendre moi-même à la salle — je me réfère à l’entraînement complet suivant. Il peut durer aussi peu que 15 minutes, et tout ce dont vous aurez besoin est une kettlebell d’un poids moyen à lourd, comme cette kettlebell Amazon Basics de 12 lb.
Informez votre médecin avant de commencer toute nouvelle activité. Si vous avez récemment débuté un programme d’exercice, envisagez de rencontrer un entraîneur personnel pour obtenir des conseils sur cet entraînement. Il peut corriger votre posture, proposer des modifications si nécessaire et suggérer des exercices alternatifs qui correspondent à vos objectifs ou préoccupations spécifiques.
Comment réaliser l’entraînement kettlebell complet pour l’ensemble du corps
En plus d’une kettlebell, vous pourriez aussi apprécier un tapis de yoga pour amortir le dos lors des taps des talons avec charge. Si vous débutez, vous pourriez aussi vouloir avoir une chaise à portée de main pour un soutien supplémentaire pendant le tirage.
Cet entraînement doit être effectué sous forme de circuit. Effectuez une série de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice avant de passer au suivant. Faites une courte pause entre chaque exercice. Réalisez une série pour l’ensemble des exercices afin d’obtenir un tour complet. Effectuez deux à trois tours au total.
Choisissez un poids de kettlebell qui vous fatigue à la dernière répétition de chaque série. Si vous n’arrivez pas à atteindre 10 répétitions sans faire de pause, optez pour une kettlebell plus légère. Si vous pouvez faire 12 répétitions sans difficulté, choisissez une kettlebell plus lourde.
Essayez cet entraînement une à deux fois par semaine au début. Au fur et à mesure que vous développerez votre force, vous pourrez l’augmenter à trois fois par semaine.
Une fois que l’entraînement cesse de vous mettre au défi, envisagez d’utiliser une kettlebell plus lourde, d’augmenter les répétitions (jusqu’à 15) ou d’ajouter davantage de tours pour intensifier l’effort.
Comme toujours, assurez-vous de savoir engager votre tronc avant d’essayer cet entraînement.
Voici les instructions pour réaliser chaque exercice.
1. Squat goblet avec kettlebell
Répétitions : 10-12
- Saisissez les côtés de la poignée de la kettlebell.
- Reportez-la vers votre poitrine.
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et engagez votre tronc.
- Poussez vos hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir.
- Pliez les genoux et abaissez le bassin.
- Faites une pause lorsque vos hanches sont alignées avec vos genoux.
- Poussez sur vos pieds pour vous remettre debout.
Conseils du coach : Gardez les pieds à plat sur le sol et le centre de gravité au-dessus de la voûte du pied médian. Penchez toujours vos hanches derrière vous avant de plier les genoux. Ne laissez pas votre dos s’arrondir et gardez la poitrine orientée vers l’avant.
Utilisez une chaise derrière vous comme cible, si nécessaire. Vous pouvez aussi vous asseoir complètement sur la chaise avant de vous relever. Une fois que vous vous sentez plus à l’aise avec la technique, vous pouvez enlever la chaise et réaliser l’exercice tel qu’il est écrit.
2. Row à un bras avec kettlebell
Répétitions : 10-12 de chaque côté
- Tenez une kettlebell dans la main droite.
- Faites un pas en avant avec le pied gauche.
- Engagez votre tronc.
- Penchez votre torse vers l’avant et placez votre main gauche sur votre cuisse gauche.
- Laissez le bras droit pendre droit.
- Serrez l’omoplate droite et soulevez la kettlebell vers votre hanche droite.
- Faites une courte pause.
- Abaissez la kettlebell de manière contrôlée.
- Réalisez toutes vos répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre.
Conseils du coach : Conservez votre colonne neutre et évitez que votre dos s’enroule ou se cambre pendant l’exercice. Gardez les épaules détendues tout au long du mouvement. Si vous souffrez de douleurs lombaires ou de blessures, appuyez-vous sur une chaise ou une autre surface stable plutôt que sur votre cuisse.
3. Tapotement des talons chargé avec kettlebell
Répétitions : 10-12 de chaque côté
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Saisissez les côtés de la poignée de la kettlebell.
- Élargissez les bras pour soulever la kettlebell, en la maintenant au-dessus de votre poitrine.
- Engagez votre tronc.
- Soulevez les genoux pour que ceux-ci soient directement au-dessus des hanches et que les genoux forment un angle de 90°.
- En conservant le pli à 90° du genou, abaissez la jambe gauche et tapez le talon au sol.
- Inversez le mouvement, puis répétez de l’autre côté.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
Conseils du coach : Évitez que le bas du dos s’oriente excessivement lors de l’abaissement des talons. Si vous ne parvenez pas à maintenir une colonne neutre, réalisez l’exercice sans la kettlebell.
Vous pouvez aussi commencer par des marches en position allongée jusqu’à développer la force centrale nécessaire pour l’exercice. Si vous ne pouvez pas descendre sur le sol en toute sécurité, essayez cet exercice en restant sur une table de massage ou sur votre lit.
4. Halo avec kettlebell
Répétitions : 10-12 de chaque côté
- Maintenez les côtés de la poignée de la kettlebell.
- Tenez-vous droit et engagez votre tronc.
- Apportez la kettlebell jusqu’à votre poitrine.
- Élevez-la jusqu’à votre épaule droite.
- Faites-la passer derrière votre tête vers votre épaule gauche.
- Ramenez la kettlebell à votre poitrine.
- Inversez les mouvements.
- Continuez, en alternant les directions à chaque répétition.
Conseils du coach : Maintenez la colonne neutre tout au long du mouvement et évitez les hausses d’épaules. Évitez d’utiliser l’élan pour déplacer la kettlebell et faites une courte pause à la fin de chaque rotation avant de recommencer le mouvement. Si vous disposez d’une kettlebell plus légère, vous pouvez l’utiliser pour cet exercice.
5. Fente arrière avec kettlebell
Répétitions : 10-12 de chaque côté
- Tenez une kettlebell dans la main droite.
- Tenez-vous droit et engagez votre tronc.
- Reculez votre pied droit.
- Pliez les genoux pour descendre jusqu’à ce que votre genou droit soit juste au-dessus du sol.
- Repoussez avec votre pied gauche pour vous redresser et ramenez votre pied droit pour qu’il rencontre le pied gauche.
- Réalisez toutes vos répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre.
Conseils du coach : Gardez votre genou avant aligné avec le centre de votre pied avant. Assurez-vous que votre pied avant reste à plat sur le sol durant tout le mouvement. Évitez de cambrer votre dos. Si l’équilibre est une difficulté, tenez l’arrière d’une chaise pour vous soutenir.
