Lorsque vous entendez les mots entraînement du tronc, un frisson peut courir le long de l’échine à l’idée des innombrables variantes de crunchs abdominaux. Croyez-moi, je comprends.
Parfois, pour moi, ce n’est pas tant les crunchs que ma réticence à m’allonger sur un sol de salle de sport couvert des empreintes d’autres personnes et de ce qui peut traîner.
Dans ces cas, à moins de voir quelqu’un s’approcher avec une serpillière, je privilégie les exercices debout.
Heureusement, il existe de nombreux exercices que vous pouvez réaliser pour cibler votre tronc en utilisant seulement une paire d’haltères. De plus, vous allez solliciter tout un éventail d’autres groupes musculaires au passage.
L’entraînement profond du tronc qui suit a été conçu par le coach personnel certifié NASM, Joe Ghafari, qui organise des retraites de remise en forme LGBTQ+ avec Visiting Wrld.
Essayez-le et dites-moi, dans les commentaires, comment cela se passe.
1. Squat avec haltères
Séries: 3 Répétitions: 10-12
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères reposant sur vos épaules et les coudes pointant vers l’avant.
- Bracez vos abdominaux.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur les talons pour revenir en position debout.
- Contractez vos fessiers, puis démarrez la répétition suivante.
Muscles ciblés: Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et transverse de l’abdomen.
« Les squats avec haltères sont sans doute l’un des meilleurs exercices pour le tronc qui existent », déclare Ghafari. « Le poids cherche à tirer votre torse vers l’avant, si bien que vos muscles profonds du tronc et du bas du dos doivent s’activer rapidement pour maintenir votre colonne vertébrale alignée et droite. »
2. Curl marteau avec haltères puis presse au-dessus de la tête
Séries: 3 Répétitions: 8-10
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, haltères le long du corps, paumes tournées vers l’avant.
- En gardant les bras supérieurs près du torse, pliez les coudes pour amener les haltères jusqu’aux épaules.
- Faites une courte pause, puis poussez les haltères au-dessus de la tête jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus.
- Réalisez lentement le retour au départ, le corps aussi immobile que possible.
Muscles ciblés: Biceps, deltoïdes antérieurs et latéraux et grand droit de l’abdomen.
« Pousser la charge au-dessus de la tête déplace votre centre de gravité », explique Ghafari. « Votre tronc doit agir comme une colonne rigide pour empêcher votre bas du dos de s’arquer. »
« Cet exercice apprend à vos abdominaux à stabiliser votre colonne vertébrale sous une charge verticale. »
3. Élévation frontale et élévation en Y avec haltères
Séries: 3 Répétitions: 10
Comment le faire :
- Tenez des haltères devant vos cuisses, paumes tournées vers vous.
- En gardant les bras tendus, levez les haltères devant vous jusqu’à la hauteur des épaules, puis redescendez-les lentement.
- Pour la répétition suivante, élevez les haltères vers l’extérieur à un angle de 45°, puis redescendez-les lentement. Cela constitue une répétition.
- Alternez entre l’élévation frontale et l’élévation en Y.
Muscles ciblés: Deltoïdes antérieurs, trapèzes inférieurs et stabilisateurs du tronc.
« En rapprochant les charges de votre corps, le levier change, et le poids cherche à vous déséquilibrer », explique Ghafari.
« Votre tronc doit lutter pour empêcher votre torse de se balancer en arrière, ce qui en fait un exercice anti-extension discret pour le tronc. »
4. Flexion latérale avec haltère
Séries: 3 Répétitions: 12-15 de chaque côté
Comment le faire :
- Tenez debout un haltère relativement lourd dans votre main droite, les doigts de votre main gauche effleurant légèrement votre tempe gauche.
- Garde le torse relevé et les épaules alignées; penchez-vous vers la droite à partir de la taille, en faisant descendre l’haltère le long de votre jambe.
- Veillez à ne pas vous pencher en avant ni en arrière.
- Utilisez le côté gauche de votre tronc pour ramener votre torse à la position de départ, en position droite.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
Muscles ciblés: Obliques internes et externes, et quadratus lombaire.
« Cet exercice cible directement les stabilisateurs latéraux de la colonne vertébrale », affirme Ghafari.
« Avoir des obliques forts n’est pas qu’une question d’esthétique ; cela évite les forces de cisaillement latérales sur votre colonne vertébrale lors des activités quotidiennes et lors des charges. »
