Le Pilates est un entraînement à faible impact qui renforce le tronc, améliore la mobilité, l’équilibre et la coordination. Mais si vous débutez dans cette pratique, une experte conseille de ne pas vous lancer directement dans un cours, surtout s’il accueille des pratiquants de niveaux variés.
La forme et le contrôle sont essentiels en Pilates, tant pour réduire le risque de blessure que pour optimiser les bénéfices de l’entraînement, d’où l’affirmation de Helen O’Leary, professeur chez Complete Pilates, selon laquelle développer la conscience esprit-corps devrait être votre priorité.
« Nous développons tous au cours de notre vie des schémas de mouvement, souvent de façon tout à fait inconsciente, et ces schémas peuvent parfois conduire à des mouvements moins efficaces ou moins performants », explique O’Leary.
« Cela peut parfois entraîner des douleurs, des gênes et des blessures. Ou bien cela peut simplement signifier que nous ne ressentons pas l’effort dans le muscle visé, car nous compensons avec d’autres groupes musculaires qui ont tendance à prendre le dessus », ajoute-t-elle.
O’Leary propose cinq mouvements que, selon elle, tout débutant en Pilates devrait apprendre avant d’essayer un cours, afin de prendre conscience de sa posture et d’activer la connexion esprit-muscle.
Cinq mouvements fondamentaux de Pilates pour les débutants
1. Horloge pelvienne
Lorsque l’on parle du plancher pelvien en position neutre, cet exercice vous aidera à trouver cette position et à en comprendre l’importance.
« Comprendre le mouvement de l’horloge pelvienne est l’une des bases les plus fondamentales avant de commencer le Pilates », dit O’Leary. « Dans la plupart des cas, nous ne sommes tout simplement pas conscients du pelvis, encore moins de ses mouvements. »
Selon O’Leary, s’exercer sur ce mouvement vous aidera à développer la conscience du plancher pelvien. « Cela peut faire toute la différence en termes de tirer le meilleur d’un exercice, ou de prévenir des douleurs », déclare-t-elle.
Imaginez un cadran sur le devant de votre ventre inférieur, que vous parcourrez au fur et à mesure que vous effectuez ce mouvement. Considérez le nombril comme le 12 (heure), l’os pubien comme le 6, et les points osseux de chaque côté à l’avant du bassin comme le 3 et le 9.
« Il peut y avoir un petit espace entre le dos et le sol, ou le bas du dos se repose légèrement », explique O’Leary sur la sensation de la position neutre.
Comment le faire :
Répétitions : 5 dans chaque direction
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Fermez les yeux et remarquez le poids de votre corps sur le sol.
- Commencez lentement à basculer le bassin vers l’arrière, de sorte que le bas du dos touche doucement le sol et que vous basculez vers 12 heures. Puis basculez vers 6 heures. Répétez cinq fois.
- Puis basculez l’horloge de 3 à 9 et répétez cinq fois.
- Enfin, faites une boucle complète de l’horloge. Commencez par basculer vers 12 puis déplacez-vous dans le sens des aiguilles d’une montre jusqu’à revenir à 12, puis répétez dans le sens inverse.
2. Ouverture du genou fléchi
« Bien que cet exercice puisse paraître simple, il demande de la concentration et une conscience corporelle », précise O’Leary.
« Le but de cet exercice est d’apprendre ce que l’on appelle la « dissociation de la hanche », c’est-à-dire la capacité à bouger la jambe indépendamment du pelvis. »
« La capacité d’isoler une partie du corps d’une autre est un signe d’un bon contrôle du mouvement et d’une conscience corporelle. »
Comment le faire :
Répétitions : 10 de chaque côté
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat et le bassin en position neutre.
- Basculez lentement le genou gauche sur le côté aussi loin que possible sans que le pelvis ne bouge, en roulant sur la partie externe du pied gauche.
- Ramenez le mouvement vers le début puis répétez de l’autre côté.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition et en veillant à ce que le mouvement reste fluide et maîtrisé. Fermez les yeux pour vous concentrer sur le mouvement.
3. Arc fémoral
Ce mouvement vous aidera à apprendre comment engager votre tronc.
« Si vous pouvez effectuer cet exercice sans que les muscles abdominaux se bombent, sans retenir votre souffle et sans douleur, c’est un bon signe que vous êtes prêt pour des exercices plus intermédiaires ou avancés », déclare O’Leary.
« Si vous ressentez une douleur au dos pendant cet exercice, il vaut peut-être mieux rester sur des exercices où l’une ou les deux jambes restent au sol jusqu’à développer une plus grande force. »
Comment le faire :
Répétitions: 5 de chaque côté
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Portez lentement une jambe pour que le genou soit juste au-dessus de la hanche, pliez le genou à 90° et faites que le tibia soit parallèle au sol.
- Élevez lentement l’autre jambe jusqu’à la même position — cela correspond à la position « double table ».
- Abaissez lentement la première jambe jusqu’au sol pour la toucher légèrement, puis relevez-la à la position « double table ».
- Répétez de l’autre côté, en alternant les jambes jusqu’à atteindre cinq répétitions de chaque côté.
4. Pont
« C’est un excellent exercice pour travailler la mobilité de la colonne vertébrale et la force des jambes, particulièrement la chaîne postérieure, ces muscles situés à l’arrière du corps », déclare O’Leary, en expliquant qu’ils sont généralement plus faibles que les muscles situés à l’avant du corps.
Comment le faire :
Répétitions : 12
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol et les talons près des fesses.
- Laissez les bras le long du corps, les doigts pointant vers les talons.
- Poussez les pieds contre le sol pour lever les hanches tout en avançant légèrement les genoux.
- Inspirez en haut du mouvement, puis expirez avec un soupir en abaissant les hanches jusqu’au sol.
Astuces du coach : Le souffle par le biais du soupir aide votre corps à s’assouplir, ce qui facilitera le travail sur la mobilité de votre colonne vertébrale.
5. Superman
« Le quadrupède est un excellent exercice fondamental qui peut nous en dire long sur la façon dont tout votre corps bouge et sur la force du haut du corps », déclare O’Leary.
Comment le faire :
Répétitions : 5 de chaque côté
- Commencez à quatre pattes, les hanches alignées au-dessus des genoux et les épaules au-dessus des poignets.
- Déplacez votre poids vers l’arrière afin que 70 % de votre poids se trouvent dans le bas du corps et 30 % dans les bras.
- Trouvez votre colonne neutre en la rondissant puis en l’arquant deux ou trois fois, puis en faisant une pause au milieu.
- Étendez lentement une jambe, en la faisant glisser sur le sol vers l’arrière, puis soulevez-la jusqu’à hauteur de la hanche, en maintenant une position neutre de la colonne, sans laisser le bas du dos s’affaisser ou le bassin se tordre.
- Abaissez lentement et faites revenir la jambe. Répétez cinq fois de chaque côté.
- Tout en gardant les jambes immobiles, levez un bras devant vous jusqu’à la hauteur de l’épaule sans rotation ni déplacement du poids du corps vers un côté. Répétez cinq fois sur chaque bras.
- Combinez maintenant les mouvements. Avancez un bras et reculez la jambe opposée, en maintenant l’équilibre, la stabilité des hanches et une colonne neutre. Répétez cinq fois de chaque côté.
Astuce du coach : Essayez d’éviter tout déplacement de poids d’un côté à l’autre à n’importe quelle étape du mouvement.
