Un tronc fort est bien plus qu’avoir des abdos visibles. Il soutient la posture, l’équilibre et la stabilité — et facilite nos mouvements au quotidien.
Pourtant, même si je sais à quel point le travail du tronc est important — surtout pour les femmes qui traversent différentes étapes de la vie — j’avoue que je zappe les séances de renforcement du tronc.
L’idée de faire des crunchs, des mountain climbers ou de tenir une planche à la fin de ma séance me remplit d’effroi. Alors, je fais carrément l’impasse sur le travail du tronc.
Cela a été le cas jusqu’à il y a quelques semaines, lorsque je suis tombée sur cet entraînement à faible impact, sans équipement, sur Instagram — et je le fais à la fin (presque) de chaque séance depuis.
Il a été créé par Ash Sewell, instructrice de Pilates et fondatrice de Studio Ash.
« Cet entraînement conscient du tronc est conçu pour renforcer les muscles profonds du tronc tout en développant la conscience et le contrôle du corps, » explique Sewell à Fit&Well.
« L’objectif n’est pas simplement de ressentir la brûlure, mais d’aider les femmes à comprendre comment engager correctement leur tronc afin de bouger avec plus de force et de confiance dans la vie quotidienne. »
La routine comprend une série de mouvements inspirés du Pilates, lents et maîtrisés, avec un accent sur l’activation des muscles profonds du tronc tout en se connectant avec la respiration.
Cela fait seulement quelques semaines, mais cette routine s’est déjà imposée dans ma rotation d’entraînement. J’ai hâte d’en ressentir les bénéfices à long terme.
Comment réaliser l’entraînement du tronc de 15 minutes
La routine de Sewell met l’accent sur la stabilité, le contrôle et la coordination en se connectant au corps et à la respiration.
Pour une version guidée de l’entraînement, vous pouvez vous inscrire sur la plateforme Pilates Studio Ash de Sewell. Ou vous pouvez vous familiariser avec les mouvements ci-dessous et le faire à votre rythme.
L’entraînement comprend six exercices :
- Connexion respiration‑corps
- Tapotements des orteils
- Dead bug
- Descente des jambes
- Ciseaux
- Twist oblique
1. Connexion respiration‑corps
Comment le faire :
- Commencez en inspirant par le nez, en élargissant votre cage thoracique.
- Expirez lentement pour engager les muscles abdominaux profonds.
- Concentrez-vous sur la longueur de la colonne vertébrale plutôt que de vous effondrer ou de vous voûter excessivement.
- Évitez de serrer ou de vous crisper lorsque vous engagez le tronc. L’objectif est un engagement de soutien plutôt qu’un tiraillement forcé de l’estomac.
« Le travail du tronc doit toujours commencer par la respiration et l’alignement », déclare Sewell. « Lorsque ces bases sont en place, les exercices deviennent bien plus efficaces. »
2. Tapotements des orteils
Répétitions : 10-12 de chaque côté
Bienfaits : Développe la conscience du tronc profond tout en maintenant la colonne vertébrale soutenue.
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les hanches et les genoux fléchis à 90°, les bras reposant le long du corps.
- Activez votre tronc profond en ramenant doucement le bas de l’abdomen lors de l’expiration.
- Abaissez lentement un pied, en conservant le genou à 90°, touchez légèrement les orteils au sol, puis revenez à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
- Avancez lentement et concentrez-vous sur le maintien de la stabilité au niveau du bassin.
Conseils du coach : Maintenez le bas du dos neutre et évitez de creuser à distance du tapis. Si votre bas du dos commence à se soulever, réduisez l’amplitude du mouvement et stoppez-vous avant que vos orteils ne touchent le sol.
3. Dead bug
Répétitions : 8 de chaque côté
Bienfaits : Améliore la coordination entre le haut et le bas du corps tout en renforçant les stabilisateurs profonds du tronc.
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond, les hanches et les genoux fléchis à 90° en position table.
- Gardez la cage thoracique souple et connectée au tapis plutôt que de la laisser se soulever.
- En expirant, abaissez lentement un bras derrière votre tête tout en abaissant et en étendant la jambe opposée.
- Arrêtez-vous juste avant que votre main et votre talon ne touchent le sol.
- Revenez à la position de départ, puis répétez de l’autre côté.
Conseils du coach : Menez le mouvement lentement et avec contrôle pour éviter de rouler dans le bassin. Concentrez-vous sur la stabilité du torse pendant que les bras et les jambes bougent.
4. Descente des jambes
Répétitions : 10-12 de chaque côté
Bienfaits : Renforce les muscles inférieurs du ventre et améliore l’endurance du tronc.
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues vers le plafond.
- Pressez légèrement l’arrière de votre cage thoracique contre le tapis pour soutenir votre colonne.
- Activez votre tronc et abaissez lentement une jambe, en vous arrêtant avant que le bas du dos ne s’arc-boute.
- Revez votre jambe à la position de départ, puis répétez avec l’autre jambe.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
Conseils du coach : Abaissez les jambes uniquement dans l’amplitude qui vous permet de maintenir le contrôle du tronc. Un léger pli des genoux peut rendre l’exercice plus accessible.
5. Ciseaux
Répétitions : 10-12 de chaque côté
Bienfaits : Renforce les muscles inférieurs du ventre tout en favorisant l’allongement des ischio-jambiers et un meilleur contrôle du tronc.
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos et tendez les deux jambes vers le plafond.
- Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis, entrelacez vos doigts derrière une jambe et rapprochez-la de vous.
- Tout en engageant votre tronc, soulevez légèrement le buste vers cette jambe.
- À l’expiration, changez de jambe, en rapprochant l’autre jambe tout en maintenant la position du haut du corps relevée.
- Allongez les deux jambes au fur et à mesure du mouvement, l’une atteignant le plafond et l’autre s’étendant loin.
Conseils du coach : Garder le tronc engagé pour soutenir le bas du dos pendant le passage des jambes. Soulignez le buste avec vos abdominaux plutôt que de tirer sur le cou.
6. Twist oblique
Répétitions : 10-12 de chaque côté
Bienfaits : Renforce les muscles sur les côtés de la taille tout en mettant au défi le contrôle rotationnel du tronc.
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les hanches et les genoux fléchis à 90° en position table.
- Entrelacez vos mains derrière votre tête, les coudes pointant sur les côtés.
- Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis pour activer les abdominaux supérieurs.
- Tournez votre torse vers la droite, en rapprochant le coude droit et le genou gauche, tout en allongeant la jambe droite.
- Revenez au départ, puis répétez de l’autre côté.
Conseils du coach : Tournez à partir de votre boîte thoracique plutôt que de tirer sur le coude à travers le corps. Avancez lentement et concentrez-vous sur une rotation contrôlée du torse.
