Le pain occupe une place dans l’alimentation humaine depuis des millénaires. Mais quels effets cela a-t-il sur le corps si tu manges du pain tous les jours ?
Probablement, dans presque chaque cuisine allemande, on trouve un morceau de pain: c’est – d’ailleurs dans de nombreuses cultures – un aliment de base quotidien. Mais quelles répercussions sur la santé cela peut-il avoir pour le corps lorsque l’on consomme du pain chaque jour ? Quels nutriments contient le pain et à quelles précautions faut-il faire attention ?
Le pain n’est pas un pain comme les autres
En particulier lorsque l’on est façonné par la culture du pain allemande, on le sait: le pain n’est pas identique d’un type à l’autre. Il existe une variété gigantesque de pains: du Baguette, de la Ciabatta, du pain blanc, au pain de mie et au Knäckebrot, jusqu’au pain de blé mixte, au pain fin, au pain à la farine de seigle ou même au pain protéiné sans farine.
Melde dich kostenlos an und lies weiter.
Jetzt kostenfrei registrieren
- compte MeinUTOPIA gratuit
- tous les articles premiums gratuitement
- offres exclusives de nos partenaires
Se connecter
Se connecter
Übrigens ist die deutsche Brotkultur durch die guten Anbaubedingungen für verschiedene Getreidesorten (Weizen, Roggen, Dinkel) und durch die unterschiedlichen Backkulturen in den deutschen Kleinstaaten entstanden.
Dans d’autres cultures, on trouve divers produits proches du pain, par exemple des fladenbrot (pays arabes et de nombreuses régions d’Afrique), du chapati ou du papadam (Inde, parfois Afrique de l’Est), du puri (Pakistan), des petits pains fermentés à la vapeur (Nord de la Chine), du Damper (Australie) et des tortillas (Mexique).
Quelles valeurs nutritionnelles a le pain ?
En tant qu’aliment de base, le pain fournit une série de nutriments essentiels à la vie :
- Des glucides sous forme d’amidon
- Des fibres
- Des protéines
- Des minéraux: notamment fer, magnésium et zinc
- Des vitamines: B1 et B6
Bien sûr, cela dépend du type de pain: d’une part, le type de céréale influence les quantités de nutriments contenues; d’autre part, le degré de mouture de la céréale joue un rôle: par exemple le pain blanc de blé a des valeurs nutritionnelles différentes du pain de blé complet.
| Nutriment | ||
| Énergie | Pain de blé: 243 kcal | Pain de blé complet: 214 kcal |
| Glucides | Pain de blé: 48,8 g | Pain de blé complet: 45,1 g |
| Fibres | Pain de blé: 3,2 g | Pain de blé complet: 8,2 g |
| Protéines | Pain de blé: 8,2 g | Pain de blé complet: 8,4 g |
| Lipides | Pain de blé: 1,2 g | Pain de blé complet: 1 g |
| Vitamine B1 | Pain de blé: 0,086 mg | Pain de blé complet: 0,25 mg |
| Vitamine B2 | Pain de blé: 0,06 mg | Pain de blé complet: 0,15 mg |
| Fer | Pain de blé: 0,7 mg | Pain de blé complet: 2,0 mg |
| Potassium | Pain de blé: 132 mg | Pain de blé complet: 210 mg |
Cela s’explique par le fait que les nutriments ne sont pas répartis uniformément dans le grain: à l’intérieur du grain, l’amidon et les protéines prédominent, tandis que la majeure partie des vitamines, des minéraux et des fibres se trouvent dans les couches périphériques.
Lorsqu’on moud des farines complètes, on incorpore aussi ces couches périphériques, de sorte que les pains complets contiennent une proportion plus élevée de ces précieux nutriments. Dans les farines dites extraites – par exemple dans la farine de blé type 405 – ne reste qu’une petite partie des vitamines, minéraux et fibres. Plus le type de farine est élevé, plus la farine est nutrimentallement riche.
Pourtant, attention: beaucoup de gens pensent que le pain sombre équivaut au pain complet; ce n’est pas toujours le cas: parfois le pain est coloré sombrement à l’aide de sirop de betterave à sucre, d’extraits de malts, de sirop de caramel et de malt torréfié. Demande donc à la boulangerie ou regarde attentivement la liste des ingrédients pour savoir ce que contient vraiment le pain.
Quelles répercussions sur le corps à manger du pain au quotidien ?
Le pain est parfois rapidement reproché d’être mauvais pour la santé et de favoriser la prise de poids. Ce n’est pourtant pas si simple: le pain peut avoir de nombreux effets positifs sur la santé.
Effets positifs lorsque tu manges du pain tous les jours
- Tu bénéficies de nutriments importants: surtout le pain complet – riche en fibres, glucides complexes, protéines, vitamines et minéraux – contribue à une alimentation complète et équilibrée.
- Ta flore intestinale est favorisée : les fibres du pain atteignent le côlon sans être digérées et servent de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques. Des études, notamment une réalisée en 2022, montrent que la consommation quotidienne de pain peut modifier la composition du microbiote.
- Ta digestion s’améliore : les fibres dans le côlon gonflent et augmentent le volume des selles. Cela stimule les muscles du côlon et facilite l’évacuation des restes alimentaires.
- Ton Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird reduziert: Der tägliche Verzehr ballaststoffreicher Brote kann laut Studien kardiometabolische Risikofaktoren wie Cholesterin- und Insulinspiegel beeinflussen und damit möglicherweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
- Du kannst dein Gewicht halten oder sogar reduzieren: Eine Auswertung von 38 Studien aus dem Jahr 2012 deutet darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Vollkornbrot kein Zunehmen verursacht. In einer Studie aus dem Jahr 2022 aßen 30 Studierende über 21 Tage täglich Brot; danach zeigte sich ein signifikant niedrigerer Body-Mass-Index (BMI). (Allerdings könnte auch Stress den BMI reduziert haben.)
- Dein Blutzuckerspiegel bleibt stabil: Vollkornbrot hat in der Regel einen niedrigen glykämischen Index und kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
- Du bleibst lang satt: Brot mit einem hohen Ballaststoff- und komplexe-Kohlenhydrat-Anteil regt zum Kauen an, wird langsam verdaut und sorgt für langanhaltende Sättigung.
Potenzielle risques à manger du pain tous les jours
Malgré de nombreux effets positifs, il existe aussi des risques pour la santé si tu manges du pain tous les jours. Surtout lorsque la consommation de pain blanc est élevée, il faut en être conscient.
- Ton taux de sucre dans le sang augmente rapidement : Consommer du pain blanc ou des pains fortement transformés peut provoquer une montée rapide du sucre sanguin, suivie d’une chute rapide et de possibles fringales.
- Tu peux prendre du poids : La revue de 38 études de 2012 suggère que la consommation de pain blanc peut favoriser une prise de poids et l’excès de graisse abdominale.
- Tu consommes trop de sel : Le centre d’information des consommateurs indique que le pain est l’une des sources les plus importantes de sel dans l’alimentation.
- Tu ingères des contaminants et des pesticides : Une étude d’Ökotest sur le pain toast a montré des contaminations par des mycotoxines, pesticides et hydrocarbures minéraux.
Combien de pain faut-il manger par jour ?
La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) intègre le pain – et particulièrement le pain complet – dans les recommandations pour une alimentation saine: environ cinq portions de céréales (anciennement non limité au pain, mais incluant aussi les céréales du petit-déjeuner, les pâtes et le riz) par jour. Une tranche de pain d’environ 60 grammes correspond à une portion. En supposant que tu ne manges pas d’autres produits céréaliers, tu pourrais donc consommer cinq tranches – soit 300 grammes – de pain par jour.
Cependant, tu n’es pas obligé de suivre cette indication à la lettre. Les recommandations servent de repères et laissent une marge d’ajustement individuel, selon la DGE.
Quand tu devrais plutôt éviter le pain
Il existe des situations où il vaut mieux ne pas consommer de pain ordinaire: les personnes atteintes de maladie cœliaque doivent éviter le gluten et ne devraient consommer que du pain sans gluten. De même, celles qui présentent une intolérance au gluten devraient se montrer prudentes avec le pain contenant du gluten.
De plus, certaines personnes se sentent mal après avoir mangé du pain, même sans cœliaque ni intolérance au gluten. Le plus souvent, il s’agit des fameux FODMAPS. Prête attention aux signaux de ton corps et, si nécessaire, opte pour du pain avec un long temps de fermentation, qui contient moins de FODMAPS.
Si tu as peu consommé de produits au blé complet et que tu souhaites en manger davantage, il est possible que tu éprouves au début des difficultés à digérer les fibres: douleurs abdominales et flatulences peuvent survenir. Prends ton temps et habitue ton corps lentement au pain complet.
Utopia recommande: pain complet plutôt que pain blanc
Si tu manges du pain tous les jours, cela peut contribuer à une alimentation équilibrée à condition de choisir le type de pain et la quantité avec discernement: privilégie le pain complet plutôt que le pain blanc. Il présente de nombreux avantages pour la santé par rapport aux pains fortement transformés à partir de farines extraites. Nous recommandons d’acheter le pain chez des boulangeries artisanales plutôt que dans les grandes surfaces, afin d’éviter les pains industriels colorés et de soutenir les entreprises locales.
