La mobilité de la cheville peut sembler une petite préoccupation, mais elle peut avoir un impact significatif sur votre vie.
« Une mobilité insuffisante de la cheville est l’un des principaux facteurs qui entraînent les chutes et les problèmes d’équilibre plus tard dans la vie », déclare le docteur Jamie Bovay, fondateur et thérapeute physique principal chez KinetikChain Denver.
Je lui ai demandé pourquoi les chevilles constituent un point faible pour tant de personnes.
« Les chevilles deviennent généralement immobiles en raison d’une combinaison de leur position et d’un manque d’utilisation sur toute l’amplitude de mouvement », dit-il.
« La plupart d’entre nous passent leur vie dans des chaussures à talon légèrement élevé, ce qui maintient le tendon d’Achille et les muscles du mollet dans un état raccourci. »
Avec le temps, cet état raccourci conduit à une amplitude de mouvement limitée dans l’articulation de la cheville, la rendant raide et restreignant davantage les mouvements.
« Une fois qu’elle est raide, non seulement nous ne pouvons plus utiliser notre plage de mouvement précédente, mais le système nerveux ‘oublie’ aussi comment accéder au contrôle de la flexion dorsale profonde (flexion de la cheville) », explique-t-il.
« Cela rend plus difficile l’entrée dans des mouvements de flexion profonde et le contrôle de ce mouvement. Nous avons souvent tendance à attribuer cela au vieillissement alors qu’il s’agit en réalité d’un manque d’utilisation. »
« Si vous voulez rester actif tard dans la vie, vous avez besoin de mobilité de la cheville pour naviguer sur des terrains inégaux, maintenir une position accroupie profonde et même vous relever du sol », dit-il.
Pour aider à résoudre ce problème, Bovay propose une ou trois séries d’exercices à partager.
Il explique qu’en restaurant l’amplitude de mouvement de votre cheville et en vous entraînant dans cette nouvelle plage, vos articulations peuvent se mouvoir plus librement et absorber les forces de manière optimale, plutôt que de faire remonter ce stress dans votre corps, ce qui pourrait causer davantage d’inconfort ou de blessures.
Essayez les trois exercices suivants pour améliorer la mobilité de votre cheville et dites-moi comment vous vous en sortez dans les commentaires.
1. Mobilisation genou-contre-mur
Séries: 2-3 Répétitions: 12-15 de chaque côté Repos: 30 s
« Il s’agit d’un mouvement fonctionnel en chaîne fermée qui oblige l’os talus [qui relie votre pied à votre jambe] à glisser vers l’arrière, en effaçant le pincement souvent ressenti à l’avant de la cheville », explique Bovay.
- Placez-vous debout face à un mur, en position écartée, le pied visé en avant et les orteils à deux à trois pouces du mur.
- Gardez le talon fermement plaqué au sol tout au long de l’exercice.
- Avancez lentement et avec contrôle le genou de votre jambe avant jusqu’à ce qu’il touche le mur.
- Relâchez la position et répétez, en augmentant légèrement la distance par rapport au mur à mesure que votre articulation de la cheville se délie.
Muscles ciblés : soléus, capsule articulaire et tendon d’Achille.
2. Descente excentrique du mollet
Séries: 3 Répétitions: 8-10 Repos: 60 s
« Nous ne faisons pas que nous étirer, nous remodelons le tissu », affirme Bovay.
« La charge excentrique est la référence absolue pour allonger l’unité muscle-tendon et renforcer l’armature structurelle de l’Achille. »
Comment le faire :
- Placez les pointes des pieds sur une marche ou une plaque de poids, les talons suspendus au bord.
- Soulvez les talons, en vous hissant sur la pointe des pieds.
- Abaissez lentement et avec contrôle les talons, en dessous du niveau de la marche.
Cibles : gastrocnémien, soléus et tendon d’Achille.
Rend-le plus difficile : Pour progresser dans ce mouvement, soulevez un pied juste avant la phase excentrique, puis utilisez les deux pieds pour revenir en haut et répétez toutes les répétitions sur un seul côté avant d’échanger les jambes.
3. Élévation du tibial antérieur
Séries: 2 Répétitions: 20 Repos: 45 s
« La mobilité est inutile sans la force nécessaire pour vous projeter dans cette nouvelle plage de mouvement », déclare Bovay. « Renforcer l’avant de votre tibia fournit la tension active nécessaire pour libérer l’articulation de la cheville et éviter de toucher les orteils lors de la marche. »
Comment le faire :
- Placez votre dos et vos hanches contre un mur.
- Placez vos pieds à environ 30 cm du mur.
- En gardant les genoux bien droits, soulevez vos orteils et la voûte du pied vers vos tibias aussi haut que possible.
- Maintenez en haut, puis redescendez lentement.
Cibles : tibial antérieur.
