Le maintien d’une masse musculaire maigre et saine est essentiel pour votre santé globale à tout âge, mais cela devient particulièrement crucial après 50 ans et au-delà. Cependant, les stratégies qui vous ont aidé à développer et à entretenir vos muscles dans la vingtaine ne fonctionneront probablement plus aussi bien pour votre corps désormais. Heureusement, il existe de nombreuses stratégies approuvées par des experts pour développer le muscle après 50 ans qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
Mais pourquoi faire de la construction et du maintien de la masse musculaire une priorité après 50 ans ? « La masse musculaire maigre diminue naturellement avec l’âge », a déclaré Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., co-fondateur du SoHo Strength Lab. « Mais si vous développez davantage de muscle en vieilissant, vous serez plus résilient ». Développer du muscle aide aussi à protéger vos os, réduisant votre risque de développer l’ostéoporose et des problèmes de mobilité, a affirmé Maurice Williams, entraîneur personnel certifié par la NASM et professeur adjoint de kinésiologie à Freed-Hardeman University. De plus, avoir du muscle « joue un rôle crucial dans la stabilité, le poids sain, la prévention des blessures et le métabolisme », a déclaré Chrysten Crockett, entraîneuse certifiée NASM et fondatrice de Get Fit With Chrys.
Rencontrez les experts : Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., co-fondateur du SoHo Strength Lab ; Maurice Williams, entraîneur personnel certifié NASM et professeur adjoint de kinésiologie à Freed-Hardeman University ; Chrysten Crockett, entraîneuse certifiée NASM et fondatrice de Get Fit With Chrys ; Doug Sklar, entraîneur personnel certifié et fondateur du studio d’entraînement PhilanthroFIT à New York.
Ici, les entraîneurs partagent leurs conseils principaux pour optimiser vos séances afin de développer et de maintenir vos muscles à 50 ans et au-delà.
Les meilleures façons de développer les muscles après 50 ans
La construction musculaire après 50 ans ne se limite pas à la salle de sport — elle passe aussi par l’alimentation et les périodes entre les séances. Poursuivez la lecture pour découvrir les meilleures stratégies.
Essayez les exercices au poids du corps.
Pour ceux qui ne les connaissent pas, les exercices au poids du corps utilisent votre propre poids pour vous rendre plus fort. « Des exercices au poids du corps comme les pompes, les squats et les traction-rope aideront à maintenir et à développer une base solide sur laquelle vous pourrez ajouter d’autres types d’exercices », a expliqué Doug Sklar, entraîneur personnel certifié et fondateur du studio d’entraînement PhilanthroFIT à New York. Les fentes peuvent aussi être utiles, a ajouté Matheny. Utiliser uniquement votre poids corporel vous aide à privilégier une bonne technique, vous assurant de travailler tous les muscles que vous souhaitez renforcer tout en minimisant les risques de blessure.
Intégrez aussi des charges plus lourdes.
L’entraînement de force avec des charges est utile pour développer le muscle après 50 ans, tout comme lorsqu’on est en dessous de 50 ans, a déclaré Matheny. Si vous avez de l’expérience dans le fait de lever des charges lourdes, il n’y a aucune raison de vous arrêter en vieillissant. « N’ayez pas peur de soulever des charges lourdes, mais prenez des précautions supplémentaires pour employer une technique correcte », a indiqué Sklar. (Si vous ne connaissez pas la bonne technique, demandez des conseils à un entraîneur dans votre salle de sport locale.) Williams a suggéré d’effectuer des séances de renforcement musculaire avec des poids deux à trois fois par semaine. « Entraînez l’ensemble du corps avec deux à trois séries de huit à 15 répétitions, avec des poids modérés à lourds », a-t-elle déclaré.
Planifiez des périodes de récupération.
La récupération post-exercice ralentit avec l’âge, a expliqué Matheny. « Pour l’entraînement de force, ce n’est pas nécessairement quelque chose que l’on fait tous les jours afin de laisser à votre corps plus de temps pour récupérer », a-t-il ajouté. Matheny suggère d’alterner les jours d’entraînement de force ou les groupes musculaires ciblés à chaque séance afin de permettre à votre corps de récupérer pleinement avant de retravailler ces muscles. « À moins d’avoir passé sa vie entière à s’entraîner, vous courrez un risque plus élevé de blessure », a-t-il dit. Mais intégrer de bonnes périodes de récupération permet à vos muscles de se reposer, réduisant les risques de douleur, de courbatures et de surutilisation.
Priorisez l’apport en protéines.
« J’ai travaillé avec des milliers de clients âgés de 22 à 82 ans et une chose reste constante : neuf personnes sur dix ne priorisent pas l’apport en protéines », a déclaré Crockett. Mais elle souligne que les protéines sont essentielles pour la réparation, la croissance et l’entretien musculaire, ce qui en fait un élément important si votre objectif est de développer du muscle. « Essayez d’obtenir au moins 20 à 25 grammes de protéines dans vos repas principaux, et au moins 7 à 12 grammes de protéines dans vos collations », a-t-elle ajouté. Williams suggérait de privilégier des sources de protéines saines comme la viande rouge, le poisson gras, la volaille et les légumineuses.
Variez vos entraînements.
L’entraînement en force ne signifie pas nécessairement se contenter de musculation brute. Il est généralement bénéfique d’avoir un mélange de formats d’exercices dans votre routine de remise en forme, a déclaré Matheny. « Faites aussi des activités comme le cyclisme et la natation », a-t-il proposé, qui ont tendance à être plus douces pour vos articulations que la musculation. Alterner des entraînements à faible impact avec des séances plus lourdes et portantes aide à développer à la fois le muscle et l’os de manière constante. « Il suffit de varier les activités », a expliqué Matheny.
Visez sept à neuf heures de sommeil.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent que la plupart des adultes dorment sept à neuf heures par nuit. « Le sommeil est le moment où votre corps fait le meilleur travail », a déclaré Crockett. « Non seulement il va réinitialiser et restaurer ce que vous avez dépensé pendant la journée, mais il va aussi réparer le muscle que vous avez dégradé en vous entraînant. » Cette récupération vous permettra de continuer à développer vos muscles, a-t-elle expliqué. « Si vous ne donnez pas à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer, vos séances seront contre-productives. »
N’ayez pas peur de vous lancer des défis.
« Certaines personnes pensent que [cette période de votre vie] est le moment de ralentir, mais en réalité, c’est une excellente période pour essayer de nouvelles choses, se lancer des défis, repartir sur certains points et adopter de nouvelles habitudes », a déclaré Crockett. « C’est un rappel pour honorer votre corps pour ce qu’il vous a permis d’accomplir jusque-là en l’appréciant encore davantage. »
Si vous pratiquez déjà l’entraînement en force, les experts disent que vous pouvez continuer ce que vous faites. Mais Sklar affirme qu’il n’y a aucune raison d’être intimidé si vous débutez l’entraînement en force. « Vous n’êtes jamais trop vieux pour intégrer des exercices de renforcement et de prise de muscle à votre routine de remise en forme », a-t-il déclaré. « Si vous ne les incluez pas maintenant, aujourd’hui est le jour idéal pour commencer. »
