La douleur au genou est une affection fréquente, touchant environ 25 % des adultes, selon American Family Physician. Bien que beaucoup pensent qu’il s’agit simplement d’une étape inévitable du vieillissement, les experts affirment que, dans de nombreux cas, la pratique d’exercices ciblés qui renforcent l’articulation et les muscles qui l’entourent peut vous permettre de rester sans douleur et de bouger librement.
« Bien que vous ne puissiez pas arrêter complètement certains effets naturels du vieillissement ou de conditions médicales (comme l’arthrite, qui peut affecter l’articulation du genou en usant le cartilage), des genoux faibles résultent souvent de problèmes mécaniques, tels qu’une mauvaise forme lors de l’exercice ou des blessures qui ont modifié votre façon de bouger au quotidien », déclare Thavun Srisaneha, I.S.S.A. C.P.T., N.A.S.M. B.C.E., entraîneur personnel certifié et instructeur de fitness de groupe chez Thavun S Fitness.
« Négliger les soins appropriés du genou peut conduire à davantage de déséquilibres qui peuvent faire souffrir d’autres parties de votre corps en raison de la compensation excessive », déclare Srisaneha.
Rencontrez les experts : Joseph Burns, M.D., directeur des affections musculosquelettiques et spécialiste en médecine du sport au Wellstar Health System ; Thavun Srisaneha, I.S.S.A. C.P.T., N.A.S.M. B.C.E., entraîneur personnel certifié et instructeur de fitness de groupe chez Thavun S Fitness ; Dean Seda, N.A.S.M., entraîneur personnel certifié spécialisé en exercice correctif
Garder les genoux sains et sans douleur implique de cibler les muscles qui soutiennent le genou, selon le docteur Joseph Burns, M.D., directeur des affections musculosquelettiques et spécialiste en médecine sportive au Wellstar Health System. « Je conseille généralement aux patients de se concentrer sur le renforcement du quadriceps à l’avant de la cuisse, en particulier le muscle vastus medialis oblique (VMO) sur l’intérieur de la cuisse, les ischio-jambiers à l’arrière, les muscles fessiers autour de la hanche et les mollets », explique-t-il.
Il suggère de privilégier des exercices de renforcement à faible impact qui renforcent le soutien autour du genou sans surcharger l’articulation. « La clé est de progresser progressivement et d’éviter les exercices qui augmentent significativement la douleur ou l’enflure », dit-il.
Les experts recommandent de consulter un médecin ou un physiothérapeute si vous souffrez actuellement de douleurs au genou, car ils peuvent identifier les causes sous-jacentes et élaborer un plan d’exercice qui cible les bons muscles et prévient de nouvelles blessures.
Ci‑dessous, découvrez les exercices de renforcement du genou que les professionnels recommandent.
1. Talons-fesses
Pourquoi cela fonctionne : Cet exercice peut être un bon échauffement pour n’importe lequel des exercices listés ci-dessous, car il met l’articulation du genou en mouvement et l’assouplit avant que vous effectuiez les exercices et peut aider à prévenir les blessures.
Comment le faire : Tenez-vous debout près d’un mur si vous avez besoin de vous appuyer pour l’équilibre, tenez-vous droit et essayez de toucher vos fesses avec votre talon. Faites 20 coups par côté, en alternant pendant deux séries, puis faites une pause de 30 à 45 secondes entre les séries.
2. S’asseoir et se lever
Pourquoi cela fonctionne : Cet exercice peut être réalisé n’importe où, avec un banc ou une chaise. C’est l’un de mes préférés car il s’agit d’un geste que nous faisons chaque jour, pour nous asseoir et nous relever d’un bureau de travail ou même d’un canapé; cet exercice mobilise un ensemble de groupes musculaires comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers lorsque vous êtes assis, et votre tronc participe également pour stabiliser le corps.
Comment le faire : En utilisant un banc ou une chaise, asseyez-vous lentement en position assise, les bras le long du corps et relevez-vous en vous levant pour assurer la stabilité. Puis relevez-vous lentement, en contractant vos fessiers lorsque vous atteignez le sommet. En descendant, il est très important de se concentrer sur la mise en place d’un assis lent car cela permet de mieux cibler les muscles travaillés. Vous pouvez aussi augmenter l’amplitude en utilisant un banc ou une chaise légèrement plus haute afin de ne pas descendre aussi bas. Effectuez 3 séries de 15 répétitions.
3. Ponts fessiers
Pourquoi cela fonctionne : Les ponts fessiers aident à renforcer les fessiers, ce qui est important pour une bonne santé du genou. Des fessiers forts aident à supporter une partie de la charge et à empêcher que les genoux ne bougent dans des directions à ne pas suivre, comme s’effondrer vers l’intérieur ou tourner vers l’extérieur.
Comment le faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à angle confortable et les plantes des pieds posées au sol, juste à l’intérieur de la largeur des épaules. À partir de là, soulevez vos fessiers du sol et serrez-les en haut, de manière lente et contrôlée, en vous concentrant sur la contraction des fessiers en haut. Effectuez 3 séries de 15 répétitions de cet exercice.
4. Étirement des ischio-jambiers
Pourquoi cela fonctionne : Cet exercice fait travailler votre centre et vos fléchisseurs de hanche. Renforcer le centre et les fléchisseurs de hanche peut aider votre posture ainsi que stabiliser votre colonne vertébrale afin que vous puissiez bouger comme votre corps est conçu pour le faire.
Comment le faire : Allongez-vous sur le dos,une jambe pliée et l’autre jambe tendue. Vos bras peuvent être reposés le long du corps. Puis, soulevez la jambe tendue jusqu’à atteindre 90 degrés, puis redescendez-la lentement. Réalisez 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.
5. Accroupissement contre le mur
Pourquoi cela fonctionne : Les accroupissements contre le mur sont un excellent exercice pour renforcer vos quadriceps, qui jouent un rôle important dans l’absorption des chocs lors d’activités quotidiennes comme la course, le saut ou même la marche.
Comment le faire : Trouvez un mur et placez votre dos à plat contre le mur, les bras le long du corps. Glissez vers le bas en pliant les genoux sans dépasser environ 90 degrés. Plus vous vous approchez de 90 degrés, plus l’exercice sera difficile. Trouvez votre niveau en fonction de votre force actuelle et maintenez une position assise pendant 30 secondes à 1 minute. Notez que vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils et que vos tibias doivent être aussi perpendiculaires au sol que possible. Effectuez 3 séries de cet exercice.
6. Coups de sabot
Pourquoi cela fonctionne : Comme les ponts fessiers, cet exercice aide à renforcer vos fessiers et constitue un mouvement à faible impact.
Comment le faire : Prenez un tapis ou trouvez une surface douce, comme un tapis moelleux, et mettez-vous à quatre pattes. À partir de là, vous voulez former un angle de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux. Repoussez une jambe en arrière tout en conservant le pli du genou à 90 degrés. Le nombril doit pointer vers le sol pour éviter toute torsion. Vous devriez sentir une contraction dans vos fessiers. Revenez à votre position de départ et répétez cela pour 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe, avec 30 à 45 secondes de repos entre chaque série.
7. Squat
Pourquoi cela fonctionne : « Les squats renforcent les muscles quadriceps qui se connectent directement au genou », déclare Dean Seda, N.A.S.M., entraîneur personnel certifié spécialisé en exercice correctif. La force des quadriceps aide à offrir plus de stabilité au genou, réduisant ainsi les blessures et les risques.
Comment le faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près de la largeur des hanches. Gardez votre colonne droite et regardez droit devant vous. Abaissez vos hanches jusqu’à atteindre environ 90 degrés (cuisses à angle droit). Poussez à travers les talons et revenez à la position debout.
8. Extension des jambes
Pourquoi cela fonctionne : Comme les squats, cet exercice renforce également les quadriceps qui s’attachent au genou. « Les muscles ischio-jambiers à l’arrière des jambes bénéficieront d’un bel étirement lorsque les quadriceps se contractent », explique Seda. « Cela favorise la souplesse des ischio-jambiers, ce qui aide à réduire ou prévenir les blessures du genou. »
Comment le faire : Cela peut se faire avec ou sans poids. Asseyez-vous sur une chaise ou au bord d’une table qui permet à vos mollets et pieds de pendre au-dessus du sol (jambes fléchies à 90 degrés). À partir de là, relevez vos jambes avec les pieds fléchis jusqu’à ce que vos jambes soient droites, puis redescendez-les à la position de départ.
