Vous vous sentez légèrement douloureux ces derniers temps ? Surtout au niveau du bas du dos, des hanches, des fessiers ou de l’aine ? Cela pourrait simplement être lié au fait de vieillir (et de gagner en sagesse !). Nous devenons tous plus râpeux à mesure que les muscles, les os et les articulations déclinent naturellement. Mais la douleur dans ces zones peut aussi provenir d’un autre muscle discret, tendu ou faible : le psoas.
Le psoas est un long ruban musculaire qui s’étend des vertèbres lombaires inferieures (le bas du dos) jusqu’au sommet du fémur (l’os de la cuisse), explique Jim White, R.D.N., A.C.S.M., propriétaire des Jim White Fitness and Nutrition Studios en Virginie. Il joue un rôle crucial dans la flexion des hanches, la stabilisation des hanches et de la colonne vertébrale, et il vous aide à accomplir les gestes quotidiens comme marcher, se lever et s’asseoir.
Une utilisation excessive due à des activités répétitives comme la course ou le cyclisme, une entorse musculaire, une mauvaise posture, de longues périodes assises, et des troubles tels que l’arthrose et l’arthrite rhumatoïde peuvent aussi contribuer à la douleur et à la raideur du muscle psoas et des muscles avoisinants.
Heureusement, il existe une solution à domicile qui peut aider à renforcer et à détendre le muscle psoas afin d’atténuer la douleur et d’améliorer votre mobilité — et c’est l’étirement régulier de tout le corps.
« Il est important de maintenir le psoas à la fois fort et flexible pour préserver une posture optimale, des mécanismes de mouvement efficaces et une mobilité fonctionnelle générale », explique Melissa Prestipino, P.T., D.P.T., sage-femme physiothérapeute et propriétaire de Maize & Blue Rehab à Sparta, N.J.
Essayez ces étirements et exercices ciblant le psoas recommandés par des experts pour soulager la douleur, améliorer la mobilité et soutenir un vieillissement en bonne santé.
Rencontrez les experts : Melissa Prestipino, P.T., D.P.T., physiothérapeute agréée et propriétaire de Maize & Blue Rehab, N.J.; Jim White, R.D.N., A.C.S.M., propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios, Virginie.
Meilleurs étirements du muscle psoas
Visez à réaliser cette routine d’étirement complet du psoas une fois par semaine au moins.
Etirement du psoas
Pourquoi cela fonctionne :
Cet étirement aide à rallonger et à détendre le muscle psoas.
Comment le réaliser :
- Mettez un genou au sol, l’autre pied à plat sur le sol devant vous.
- Penchez-vous en avant au niveau des hanches, le dos droit, afin de ressentir un étirement à l’avant des hanches.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute. Répétez de l’autre côté.
Étirement du psoas en position couchée
Pourquoi cela fonctionne :
Cet étirement est similaire à celui juste au-dessus, mais l’effectuer en position allongée permet d’obtenir un étirement plus profond.
Comment le faire :
1. Allongez-vous sur le dos.
2. Amenez un genou vers la poitrine, en le tenant des deux mains.
3. Redressez lentement l’autre jambe le long du sol pour sentir un étirement à l’avant de la hanche.
4. Maintenez 30 secondes à 1 minute. Répétez de l’autre côté.
Étirement psoas debout
Pourquoi cela fonctionne :
Cet étirement cible le psoas tout en étirant les fléchisseurs de la hanche.
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, un pied en avant et l’autre en arrière.
- Pliez le genou avant et penchez légèrement le bassin vers l’arrière pour sentir un étirement à l’avant de la hanche de la jambe arrière.
- Maintenez 30 secondes à 1 minute. Répétez de l’autre côté.
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Leg Raises
Pourquoi cela fonctionne :
Cet exercice est excellent pour renforcer le muscle psoas et les fléchisseurs de la hanche.
- Allongez-vous sur le dos.
- Soulevez une jambe du sol tout en la maintenant droite.
- Maintenez quelques secondes, puis redescendez-la.
- Répétez avec l’autre jambe.
Posture du pont
Pourquoi cela fonctionne :
Cette pose de yoga permet de renforcer le psoas, les fessiers et le bas du dos.
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez les genoux et soulevez les hanches vers le plafond.
- Maintenez quelques respirations, puis abaissez les hanches vers le sol.
- Répétez trois à quatre fois.
Étirement des quadriceps
Pourquoi cela fonctionne :
Cet étirement aide à allonger les muscles à l’avant de la jambe et des hanches, ce qui peut réduire la tension du psoas.
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le ventre et appuyez la tête sur les mains.
- Pliez une jambe vers la tête et saisissez ce pied pour étirer les quadriceps (n’hésitez pas à lever la poitrine et à soutenir le haut du corps avec l’avant-bras pour faciliter).
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Étirement en fente
Pourquoi cela fonctionne :
Étirer le psoas, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.
Comment le réaliser :
- Prenez une position de fente.
- Tournez et penchez légèrement les hanches vers l’arrière (tilt postérieur). Maintenez pendant quelques instants.
- Répétez de l’autre côté.
Pose du chameau
Pourquoi cela fonctionne :
Ce mouvement étire et renforce le tronc, le bas du dos, les fessiers et les hanches.
Comment le réaliser :
- Mettez-vous à genoux. Étendez lentement vers l’arrière, en tendant les mains vers les pieds, une main à la fois.
- Reposez les doigts sur les talons ou les chevilles pour plus de stabilité. Gardez le menton rentré et la poitrine levée pendant que vous maintenez l’étirement.
- Maintenez pendant 30 secondes.
