Vous avez probablement remarqué que la protéine est ajoutée à tout aujourd’hui — du café aux bonbons — mais certains aliments ont toujours été connus pour contenir naturellement une grande quantité de ce nutriment. Certains d’entre eux, comme le poulet, le bœuf et le yaourt grec, méritent largement leur réputation riche en protéines. En revanche, d’autres reçoivent beaucoup de crédit tout en étant légèrement en deçà des attentes en matière de protéines.
Ces aliments ne satisfont généralement pas les critères pour être considérés comme des « aliments riches en protéines » selon les directives de la Food and Drug Administration des États‑Unis, qui exigent qu’un aliment contienne 20 % ou plus de la valeur quotidienne pour ce nutriment, explique Elizabeth Klingbeil, Ph.D., R.D.N., L.D.N., professeure adjointe d’enseignement dans le département de sciences nutritionnelles à l’Université du Texas à Austin et porte‑parole nationale de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
La protéine joue de nombreux rôles dans le corps, et obtenir une quantité suffisante devient de plus en plus important avec l’âge car elle aide à préserver la masse musculaire et la densité osseuse. La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend de facteurs comme l’âge, la taille corporelle, le niveau d’activité et l’état de santé global, mais de nombreuses personnes bénéficient d’environ 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel, selon Wendy Lopez, M.S., R.D., PDG et co‑fondatrice de Diabetes Digital. (Cela équivaut à environ 80 à 110 grammes de protéines par jour pour une personne pesant 68 kg.) Se concentrer sur de véritables aliments « riches en protéines » est le moyen le plus simple de s’assurer que vos besoins sont satisfaits, ce qui peut être particulièrement décevant d’apprendre que la source sur laquelle vous vous appuyez depuis longtemps peut en réalité vous décevoir.
Mais vous n’avez pas à les abandonner complètement pour le moment. Même s’ils ne remplissent pas officiellement les critères d’« aliments riches en protéines », ils peuvent tout de même constituer des sources solides de ce nutriment — et il est facile de les renforcer davantage avec quelques astuces éprouvées et approuvées par des diététiciens diplômés. Voici ce que les experts en nutrition font pour transformer ces sept poids plume peu protéinés en véritables centrales.
Rencontrez les experts : Elizabeth Klingbeil, Ph.D., R.D.N., L.D.N., professeure associée d’enseignement au département des sciences de la nutrition à l’Université du Texas à Austin et porte‑parole nationale de l’Academy of Nutrition and Dietetics ; Wendy Lopez, M.S., R.D., PDG et co‑fondatrice de Diabetes Digital ; Lindsay Malone, R.D., enseignante à Case Western Reserve University à Cleveland.
Œufs
Les œufs bénéficient d’une longue renommée en matière de protéines. D’une part, ils apportent davantage de macronutriments que d’autres aliments courants du petit‑déjeuner (bonjour le bol de céréales habituel), et comme ils constituent une source de protéines complète — c’est‑à‑dire qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui permet au corps de les absorber plus facilement que les protéines végétales qui en manqueraient un ou deux, précise Klingbeil. Malgré cela, un seul œuf contient en moyenne environ six grammes de protéines, ce qui signifie que compter sur un œuf, voire deux, pour que le repas atteigne les besoins protéiques ne suffira pas, ajoute-t-elle.
La solution : Il existe plusieurs façons d’amplifier la teneur en protéines d’un œuf typique. Mélanger un œuf ou deux œufs entiers avec des blancs d’œufs liquides issus d’un carton augmentera considérablement le nombre de protéines sans modifier notablement la saveur, déclare Klingbeil. Des astuces comme incorporer quelques cuillerées de fromage cottage dans le mélange d’œufs offrent une augmentation protéique similaire et peuvent rendre votre omelette brouillée ou votre œuf brouillé bien plus moelleux et tendre, affirme Lindsay Malone, R.D., enseignante à Case Western Reserve University à Cleveland.
Beurre de cacahuète
Bien que les 7 à 8 grammes de protéines par portion de deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète ne soient pas négligeables, s’appuyer dessus en grande quantité n’est généralement pas la meilleure option en raison de sa teneur élevée en graisses et en calories. C’est pourquoi Malone préfère le considérer comme « une source de graisses saines qui apporte aussi des protéines » plutôt que l’inverse.
La solution : Malone aime mélanger le beurre de cacahuète traditionnel avec quelques cuillères à soupe de poudre de beurre de cacahuète allégé, comme PB Fit. Cette astuce double la quantité de protéines obtenue à partir d’une portion typique, mais n’ajoute que quelques grammes de graisse et 60 calories supplémentaires. Elle recommande également d’associer une cuillère à soupe ou deux avec un autre ingrédient riche en protéines comme le yaourt grec pour une collation, un petit-déjeuner ou un dessert.
Lait d’amande ou d’avoine
Les laits végétaux comme l’amande et l’avoine ont reçu ces dernières années une aura favorable pour la santé, mais ne vous laissez pas tromper en pensant qu’ils sont riches en protéines, affirme Klingbeil. « Malheureusement, comparés au lait de vache qui contient environ huit grammes de protéines par portion, la plupart des laits alternatifs comme le lait d’amande ou d’avoine n’en contiennent qu’un à deux grammes pour la même taille de portion », explique-t-elle.
La solution : Vous n’avez pas à abandonner complètement les laits alternatifs pour vous assurer d’atteindre vos besoins en protéines. Le lait de soja est comparable au lait animal en protéines, avec environ neuf grammes par tasse, et il convient tout autant aux smoothies et aux bols de céréales qu’un lait d’amande ou d’avoine, dit Klingbeil. Si vous n’aimez pas son goût et sa texture, ajouter une cuillère de poudre protéinée à base de plantes est une manière simple d’augmenter la teneur en protéines du lait végétal que vous choisissez habituellement.
Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine dominent quand il s’agit d’un petit‑déjeuner rapide et nutritif. Ils offrent un trio de graisses saines, de fibres et de protéines, mais le problème, c’est qu’ils ne présentent pas une grande teneur en protéines — environ cinq grammes par portion typique, selon Lopez.
La solution : Le problème de protéines des flocons d’avoine se résout assez facilement : il suffit de choisir un liquide de cuisson qui contient davantage de protéines, comme le lait de soja ou le lait réel. Ensuite, vous pouvez combler le reste avec les garnitures que vous choisissez, lesquelles, selon Lopez, peuvent aller du yaourt et du beurre de cacahuète à des œufs durs pour une version salée du classique.
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Graines de chia
Les graines de chia sont sans doute surtout célèbres pour leur teneur en fibres, mais elles reçoivent aussi une attention équivalente pour les protéines qu’elles apportent, précise Lopez. Le problème est qu’en consommer trop n’est pas conseillé en raison des effets gastro-intestinaux qui peuvent survenir — gaz, ballonnements ou diarrhée — vous êtes donc généralement limité à une portion et aux environ cinq grammes de protéines qu’elles contiennent.
La solution : Maximiser le potentiel protéique des graines de chia dépend de ce avec quoi vous les servez, explique Lopez. « Essayez un pudding de chia avec du yaourt grec et du lait, ou avec un lait non laitier plus riche en protéines comme le soja ou le lait de pois », explique-t-elle. Puis, comme pour l’avoine, les garnitures feront le reste. Les beurres de noix sont une autre option qu’elle aime utiliser ici.
Houmous
Il est indéniable que les pois chiches constituent une excellente source de protéines d’origine végétale. Mais en tant que support, le houmous n’est peut‑être pas la meilleure manière d’en obtenir une quantité notable. La portion typique est assez petite — seulement deux cuillères à soupe — et offre généralement environ deux grammes de protéines à la fois, dit Malone. « Le houmous est nutritif et peut apporter des fibres et des graisses saines, mais il ne fournit généralement pas assez de protéines pour constituer à lui seul un repas ou une collation », ajoute-t-elle.
La solution : Que vous obteniez une collation riche en protéines avec votre houmous dépendra des garnitures et de ce que vous l’associez. Malone recommande d’ajouter une cuillère à soupe de cœurs de chanvre sur le dessus avant de déguster pour obtenir 3 grammes supplémentaires, mais vous pouvez aussi l’utiliser comme tartinade dans un wrap ou un sandwich afin d’augmenter le total de protéines de ce repas. Vous pouvez aussi éviter la trempette et écraser des pois chiches entiers à la place, ce qui offre plus de protéines et moins de matières grasses et de calories puisqu’ils ne sont pas mélangés avec des ingrédients supplémentaires comme le tahini, tel que c’est le cas pour le houmous.
Noix
Les noix sont un autre ingrédient qui figure fréquemment sur les listes d’aliments riches en protéines, mais la plupart n’offrent que quatre à six grammes par once, affirme Malone. « Elles sont nutritives, mais la majeure partie de leurs calories provient des graisses », explique-t-elle. Donc comme pour le beurre de cacahuète, si vous cherchez à augmenter votre apport protéique en en mangeant davantage, vous risquez surtout d’ajouter plus de graisses que prévu.
La solution : Malone suggère de privilégier une alternative tout aussi croquante mais avec davantage de protéines, comme l’edamame grillé à sec, qui apporte 10 grammes par once. Vous pouvez même les associer à d’autres noix comme les amandes et les arachides pour un mélange qui associe fibres, graisses saines et protéines supplémentaires.
