Il peut être difficile de penser à autre chose lorsque vous êtes constipé, ce qui vous pousse fortement à remettre les choses en mouvement. Les aliments riches en fibres jouent un rôle important pour vous aider à rester régulier, mais parfois vous avez besoin d’un peu plus… de soulagement immédiat.
C’est là que l’activité physique entre en jeu : le mouvement peut agir de plusieurs façons pour remettre vos intestins sur les rails — ce qui rend certains exercices attrayants si vous avez besoin d’un coup de pouce rapide pour évacuer.
Il est important de garder à l’esprit qu’aucun exercice ou mouvement spécifique ne peut à lui seul guérir la constipation. Mais certains peuvent rendre votre intestin un peu plus efficace — et le reste de votre corps peut aussi bénéficier de l’exercice, d’ailleurs. Voici ce que vous devez savoir.
Rencontrez les experts: Kylee Staky, P.T., D.P.T, physiothérapeute du plancher pelvien chez Corewell Health ; Ashkan Farhadi, M.D, gastro-entérologue au MemorialCare Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, CA
Pourquoi l’exercice peut-il vous aider à évacuer ?
Il y a plusieurs raisons à cela. Une activité physique régulière stimule les muscles de votre intestin, facilitant le déplacement des déchets dans votre système, explique le Dr Ashkan Farhadi, gastro-entérologue au MemorialCare Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, CA. L’exercice peut aussi améliorer la circulation sanguine vers votre intestin, soutenant sa santé globale.
Étendre le plancher pelvien est « essentiel » pour aider à soulager la constipation, aussi, selon Kylee Staky, P.T., D.P.T., physiothérapeute du plancher pelvien chez Corewell Health. Vos muscles du plancher pelvien doivent se coordonner et se détendre lors de l’évacuation des selles pour faciliter leur passage, explique Staky.
« En ajoutant des étirements à votre routine, les muscles du plancher pelvien gagneront en longueur tissulaire et en mobilité, et verront leur tonus diminuer, ce qui facilitera l’expulsion des selles », dit-elle.
Ensuite, il y a un bénéfice plus global de l’activité physique, qui bénéficie aussi à votre intestin. « Un autre domaine où l’exercice peut aider est la gestion du stress », déclare le Dr Farhadi. « Lorsque l’effet du stress sur l’intestin est atténué, on observe moins d’inflammation dans l’intestin, ainsi qu’une plus grande régularité et motilité. »
Exercices pour vous aider à évacuer rapidement
Cela peut sembler un peu compliqué. Vous trouverez de nombreuses suggestions d’exercices en ligne pour vous aider à évacuer, mais ce qui importe vraiment, c’est le mouvement lui-même, déclare le Dr Farhadi. « Le concept général de faire de l’exercice et de l’activité est plus pertinent que n’importe quel mouvement en particulier », dit-il.
L’exercice aérobique, en général, est excellent pour stimuler la circulation sanguine, et une étude récente a montré que seulement 20 minutes de marche sur un tapis roulant augmentaient de façon significative trois marqueurs de la motilité intestinale. Ainsi, des options cardio simples pourraient être tout aussi efficaces pour vous aider à évacuer que n’importe quel mouvement spécialisé que vous pourriez trouver en ligne. Vous pourriez essayer :
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- Se promener
- Jogginer ou courir
- Faire du vélo — dehors ou sur un vélo d’appartement à la gym
Mais Staky suggère d’ajouter des mouvements de yoga spécifiques à l’ensemble, en complément d’exercices qui font battre le cœur. « Les postures de yoga sont un excellent moyen de réduire les tensions dans le plancher pelvien », dit-elle. Staky recommande d’essayer ces étirements et de les associer à un massage abdominal pour encourager la motilité de l’intestin.
- Chat-vache. Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis, en position table. Poussez doucement vos fesses et votre tête vers le ciel, en arquant votre colonne vers le bas, de sorte que votre dos forme une courbe en “U”. C’est la position vache. Maintenez cette pose sur une inspiration, puis arquez le dos comme un chat. Maintenez à nouveau, puis alternez entre les deux positions.
- Posture de l’enfant. Mettez-vous à quatre pattes, écartez les genoux sur les côtés. Poussez vos fesses vers vos pieds tout en continuant à écarter les genoux. En même temps, gardez le dos plat et étirez vos bras devant vous. Le ventre et le haut du torse doivent être proches du sol ou collés au sol.
- Bébé heureux. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour les amener près de la poitrine. Écartez largement les genoux, puis saisissez un orteil de chaque main et oscillez doucement d’avant en arrière sur le dos.
Enfin, gardez à l’esprit que, même s’il existe beaucoup de suggestions sur les meilleurs exercices pour vous aider à évacuer rapidement, les preuves solides restent limitées, déclare le Dr Farhadi. Cependant, il ne semble pas inopportun d’essayer certains exercices pour remettre les choses en mouvement.
Autres façons d’apaiser la constipation
L’exercice ne devrait pas être la seule solution sur laquelle vous comptez pour soulager la constipation. Envisagez une approche multifacette : « Plus d’une chose aide généralement », dit le Dr Farhadi. Si vous êtes bloqué, le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) recommande de faire ces choses en complément d’un exercice régulier :
- Essayer de consommer 22 à 34 grammes de fibres par jour.
- Boire abondamment d’eau (votre urine devrait avoir une couleur jaune pâle), surtout si vous mangez plus de fibres.
- Tâchez de « vous entraîner » à déféquer à la même heure chaque jour pour favoriser la régularité.
- Parlez de vos médicaments à votre fournisseur de soins. (Certains antidépresseurs, médicaments contre l’hypertension et antiacides peuvent augmenter le risque de constipation.)
- Envisagez de prendre des médicaments en vente libre pour réactiver le transit, comme des compléments de fibres, des agents osmotiques, des émollients laxatifs, des lubrifiants et des laxatifs stimulants.
Quand parler à un médecin
Il est normal d’avoir de la constipation de temps en temps, dit le Dr Farhadi. Mais si vous vous trouvez régulièrement bloqué, que vous vous sentez mal à l’aise ou que votre constipation affecte votre qualité de vie, il est temps de consulter un professionnel de santé. Il existe différents médicaments sur ordonnance qui peuvent aider, ainsi que la thérapie par rétroaction biologique pour rééduquer les muscles de votre intestin. Et si vous remarquez des changements dans vos habitudes intestinales qui persistent pendant plus de quelques semaines, c’est aussi un signe pour contacter votre médecin.
