Il semble que les protéines aient vraiment accaparé la vedette nutritionnelle ces derniers mois. Soudain, le café protéiné, le popcorn protéiné, et même les options de bonbons protéinés apparaissent un peu partout. Bien que les protéines méritent assurément leur place, il est grand temps de saluer aussi les fibres, un autre pilier de l’équipe nutritionnelle. Si les avocats restent souvent le choix privilégié pour ceux qui veulent augmenter leur apport en fibres au quotidien, il existe un nombre surprenant d’aliments qui en contiennent encore plus que l’avocat et qui valent le coup d’être cuisinés lorsque vous cherchez plus de variété.
Rencontrez les expertes : Allyson Balzuweit, M.P.H., R.D.N., L.D., diététicienne diplômée et consultante en nutrition ; Namrita Brooke, Ph.D., R.D.N., diététicienne du sport et physiologiste de l’exercice ; Michele Waide, R.D.N., L.D.N., diététicienne diplômée et membre de l’Académie de nutrition et de diététique
Vous vous demandez peut-être pourquoi vous devez manger davantage de fibres de toute façon. Tout comme les protéines, ce nutriment offre une longue liste d’avantages. Obtenir suffisamment de fibres dans votre alimentation est crucial pour maintenir un processus digestif sain, gérer les niveaux de sucre dans le sang et minimiser l’accumulation de cholestérol. Les fibres augmentent aussi la satiété, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Des études suggèrent également que consommer davantage de fibres peut réduire votre risque de cancer colorectal et de maladie cardiovasculaire.
Les avocats sont sans aucun doute des aliments puissants. Ils constituent une excellente source de graisses saines, de vitamines et de minéraux, et possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Et bien sûr, les écraser en une délicieuse tartinade ou les trancher sur un sandwich peut apporter jusqu’à 10 grammes de fibres. Mais que vous n’aimiez pas les avocats ou que vous soyez simplement prêt à varier, il existe de nombreuses options délicieuses qui apportent encore plus de fibres.
Plus loin, des diététiciennes partagent certains des aliments les plus riches en fibres, supérieurs à l’avocat, ainsi que leurs conseils pour intégrer ce nutriment à votre menu en toute sécurité.
Aliments savoureux contenant plus de fibres que l’avocat
Graines de chia
Les graines de chia sont une véritable super-aliment. Deux cuillères à soupe apportent autant de fibres que tout un avocat, en plus des acides gras oméga-3, des protéines et des antioxydants. Mais il y a un piège. Bien que cela puisse sembler facile d’en avaler quelques cuillerées sèches, cela peut en réalité se retourner contre vous. Les graines de chia doivent être consommées avec un liquide; sans cela, elles peuvent rester coincées dans votre tube digestif, explique Allyson Balzuweit, M.P.H., R.D.N., L.D, diététicienne et consultante en nutrition. À défaut, elle suggère de faire tremper les graines dans de l’eau, du lait, voire du yaourt. Cela permet aux minuscules graines d’absorber le liquide et de former une couche gélatineuse claire qui les rend plus faciles à digérer.
Lentilles
Les lentilles constituent une pierre angulaire des régimes sud-asiatiques et moyen-orientaux, et pour une bonne raison. Ces petites légumineuses en forme de disque offrent une valeur nutritionnelle extrêmement complète. En plus d’apporter plus de 15 grammes de fibres — environ la moitié de l’apport quotidien recommandé — en une seule tasse, les lentilles possèdent des propriétés anti-inflammatoires et antimicrobiennes.
Les lentilles existent dans une grande variété de couleurs, chacune offrant un goût et un profil nutritionnel légèrement différents. Mais quel que soit le type que vous préférez, elles restent une « excellente source de protéines, de glucides et de fibres dans le même aliment », selon Namrita Brooke, Ph.D., R.D.N., diététicienne du sport et physiologiste de l’exercice. Elles constituent aussi une option abordable et stable sur les étagères.
Haricots
Haricots noirs, haricots cannellini, haricots navy, haricots rouges : choisissez un haricot et il est presque certain qu’il soit riche en fibres et en d’autres nutriments essentiels. Des recherches montrent que manger une tasse d’haricots fournit environ 13 grammes de fibres et peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Comme les lentilles, cette catégorie d’aliments riches en fibres est si variée qu’il y a forcément quelque chose pour tout le monde.
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Qu’ils soient ajoutés à un plat de pâtes ou à une salade, servis en accompagnement classique, ou réduits en purée dans une trempette, ils apportent une vraie valeur nutritionnelle. Et si les haricots ne vous conviennent pas, Brooke suggère de rechercher des moyens créatifs d’exploiter leur goût généralement doux. « Vous pouvez utiliser des haricots blancs dans des smoothies ; vous ne les sentirez même pas », dit-elle. « Vous pouvez aussi utiliser des haricots noirs dans des brownies. »
Framboises
Alors que presque tous les fruits rouges constituent une excellente source de fibres alimentaires, les framboises font figure de meilleure de sa catégorie (et peuvent être une délicieuse garniture sur le dessus d’un dessert). En plus d’offrir 8 grammes de fibres par tasse, selon l’USDA, ce petit fruit rouge est également riche en antioxydants et en polyphénols anti-inflammatoires. Michele Waide, R.D.N., L.D.N., diététicienne diplômée et membre de l’Académie de nutrition et de diététique, ajoute que les framboises constituent un choix particulièrement approprié pour les personnes diabétiques ou prédiabétiques, car elles sont peu caloriques et « ont tendance à avoir un effet glycémique plus faible », ce qui signifie qu’elles n’entraînent pas des pics importants de votre glycémie.
Pois
Ces légumes-racines ronds, bien que petits, peuvent aussi apporter une grande quantité de fibres à votre alimentation (un peu plus de 8 grammes par tasse, selon l’USDA). Les pois cassés et les petits pois verts en particulier constituent « une excellente chose à inclure, que ce soit dans des salades ou en accompagnement de légumes avec votre dîner », déclare Brooke.
Pois chiches
Vous les connaissez peut-être sous les noms de pois chiches, garbanzos, ceci beans, ou même chana. Mais les diététiciens savent que peu importe le nom que vous leur donnez, ces savoureux légumineux beiges constituent une excellente source de fibres qui peuvent améliorer votre microbiote intestinal. Avec environ 12 grammes de fibres par tasse et une teneur élevée en protéines végétales, les pois chiches « vous rassasient » et « vous donnent un équilibre de glucides », selon Waide. Cela en fait un outil utile pour la gestion du poids, car la combinaison fibre et protéines ralentit la digestion et vous garde rassasié plus longtemps.
Quelle quantité de fibres devriez-vous consommer chaque jour ?
Malgré ses avantages, la plupart des personnes n’atteignent pas une consommation suffisante de fibres. Une étude indique que bien que l’apport quotidien recommandé se situe entre 25 et 30 grammes, la plupart des Américains n’en obtiennent qu’environ 17 grammes.
Bien que viser un niveau sain soit important, il faut noter que votre corps peut mettre un peu de temps à s’ajuster à cette augmentation. « Lorsque vous augmentez votre apport en fibres, vous pouvez éprouver des ballonnements, des flatulences ou d’autres inconforts », explique Brooke. Mais elle ajoute que « votre intestin s’adapte finalement à cette consommation », alors ne vous découragez pas face à cet inconfort temporaire; accordez-vous quelques semaines.
Balzuweit ajoute qu’augmenter votre hydratation en parallèle de votre apport en fibres peut aider. « Les fibres doivent être consommées avec un liquide quelconque; sinon, elles resteront coincées dans votre tube digestif », affirme-t-elle. « Vous avez besoin du liquide pour absorber les fibres afin de pouvoir faire passer les choses tranquillement dans votre système digestif. »
