Si vous traversez une phase de « fibermaxxing », nous pouvons comprendre ! Les fibres sont un nutriment vedette qui soutient de nombreux aspects d’une bonne santé, allant d’une digestion fluide et d’un cœur robuste à la régulation de la glycémie et au métabolisme. L’apport en fibres pourrait même vous aider à vivre plus longtemps.
« En tant que diététiste spécialisée en santé gastro-intestinale, je suis ravie de constater que de plus en plus de personnes prennent conscience de l’importance des fibres et cherchent des moyens d’accroître leur apport en fibres », déclare Nicole Nyerick, R.D.N.
De nombreux aliments riches en fibres existent dans la nature (comme les haricots, les noix et toutes sortes de fruits et légumes) et lorsque l’on prend en compte l’immense éventail de produits enrichis en fibres qui ornent désormais les rayons des supermarchés — des boissons gazeuses et des confiseries jusqu’aux céréales et au macaroni au fromage — il est presque trop facile de faire le plein de ce nutriment.
Et cela soulève une question intéressante : est-il possible de manger trop de fibres ?
Comme pour toute démarche bénéfique pour la santé, la modération est essentielle. En ce qui concerne l’augmentation de l’apport en fibres, il peut techniquement y avoir trop de bien, mais le principal risque réside dans les effets indésirables que vous pourriez observer si vous en faites trop.
Ici, des diététistes partagent les signes qui pourraient indiquer que vous consommez trop de fibres ; et apprenez aussi comment atteindre vos objectifs quotidiens en fibres de manière efficace (et confortable).
Bienfaits de la fibre sur la santé
Vous savez que vous devriez consommer des fibres, mais ce nutriment est important pour bien plus que simplement favoriser un transit régulier.
Voici quelques façons spécifiques dont les fibres peuvent soutenir votre santé :
Soutien d’une glycémie stable
La fibre est un glucide, mais contrairement aux amidons et aux sucres, elle traverse le système digestif sans être digérée ni absorbée comme du glucose, ce qui aide à prévenir les pics de glycémie.
« Les repas ou collations riches en fibres contribuent à ralentir la vitesse à laquelle le sucre pénètre dans le sang après avoir mangé », explique Amanda Sauceda, M.S., R.D., et intervenante en nutrition au département des sciences de la famille et des sciences de la consommation à Cal State, Long Beach en Californie.
Favorise un microbiote intestinal équilibré
Votre intestin abrite des trillions de micro-organismes, et certaines des fibres que vous consommez se dirigent vers le côlon pour nourrir ces bactéries, générant ainsi des composés bénéfiques. « Les bactéries produisent des acides gras à chaîne courte qui soutiennent la fonction de la barrière intestinale, réduisent l’inflammation et favorisent une santé digestive globale », déclare Nyerick.
Aide à la digestion
La fibre augmente le volume des selles et attire les liquides dans le tractus digestif, ce qui peut les rendre plus molles et plus faciles à évacuer. En plus de prévenir et de soulager la constipation, elle réduit aussi l’apparition de problèmes liés à la constipation tels que les hémorroïdes, la diverticulite et potentiellement le cancer colorectal.
Aide au contrôle de l’appétit
Puisque la fibre met plus de temps à parcourir le système digestif, elle vous rassasie plus longtemps — c’est pourquoi les professionnels de la nutrition vous recommandent d’associer fibres et protéines à chaque repas et à chaque collation. Cela peut vous aider à maintenir un poids sain et à prévenir les grignotages sans réflexion entre les repas.
Peut contribuer à réduire la pression artérielle
Un type de fibre, appelée fibre soluble — présente dans des aliments comme l’avoine, les haricots, les oranges et les pommes — forme une substance gélifiée lors de la digestion. Ce gel emprisonne les acides biliaires et les élimine, poussant l’organisme à puiser le cholestérol dans le sang pour produire davantage d’acides biliaires. Cela pourrait expliquer le lien entre l’apport en fibres et une pression artérielle plus basse.
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Signes que vous consommez trop de fibres
Si vous consommez davantage d’aliments riches en fibres que votre système digestif ne peut en supporter ou si vous augmentez votre apport trop rapidement, cela peut provoquer des symptômes désagréables :
Vous êtes plus constipé(e)
C’est une arme à double face : bien que la fibre puisse favoriser des selles plus faciles et plus régulières, en manger trop peut potentiellement avoir l’effet inverse.
« La fibre augmente le volume des selles, et si vous faites un gros ‘fibermaxxing’, cela peut en fait ralentir les choses dans votre intestin », déclare Sauceda, ce qui peut conduire à la constipation. Bien que réduire votre apport en fibres puisse aider, vous pouvez aussi envisager d’augmenter votre consommation de liquides pour ramollir les selles et les faciliter à passer.
Vous souffrez de diarrhée
Oui, la fibre peut aider à soulager la constipation, peut-être un peu trop efficacement. La quantité et le type de fibre que vous consommez peuvent rendre les selles trop faciles à évacuer, entraînant des selles molles et des visites fréquentes aux toilettes.
Des quantités élevées de fibre insoluble (présentes dans des aliments comme les noix et les haricots) accélèrent le passage des aliments dans votre tractus digestif, entraînant un besoin urgent d’aller à la selle.
Vous vous sentez ballonné(e)
Les choix riches en fibres sont parmi les meilleurs pour prévenir les ballonnements, mais trop de bien peut se retourner contre vous (dans ce cas, les fibres) et déclencher des effets secondaires inconfortables et gênants tels que ballonnements, crampes et gaz.
Beaucoup de types de fibres servent de nourriture pour les bactéries de l’intestin, qui libèrent des gaz lorsque les fibres sont métabolisées. Une augmentation soudaine de la production de gaz peut piéger ce gaz dans le tractus digestif, provoquant des crampes, des ballonnements et des flatulences particulièrement odorantes une fois libérées. Ces effets secondaires peuvent être particulièrement visibles si vous augmentez votre apport en fibres avec des aliments emballés riches en fibres, qui sont souvent enrichis avec des quantités astronomiques de fibres.
Vous n’avez pas d’appétit
Un des avantages d’un régime riche en fibres est que vous vous sentez rassasié plus longtemps entre les repas, ce qui peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids sain. Cependant, en manger trop peut amplifier cet effet et ralentir la digestion au point de vous sentir trop rassasié pour ressentir la faim, ce qui peut compliquer la couverture de vos besoins nutritionnels si vous n’avez tout simplement pas envie de manger.
Comment obtenir la bonne quantité de fibres
L’apport quotidien recommandé en fibres pour les adultes américains est de 14 grammes de fibres par 1 000 calories consommées, ou vous pouvez viser environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes par jour. Des recherches suggèrent qu’un apport d’au moins 25 grammes de fibres par jour peut être particulièrement protecteur contre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et certains cancers (comme le cancer colorectal).
Si vous souhaitez augmenter votre apport quotidien en fibres, faites-le progressivement afin d’éviter des symptômes digestifs inconfortables. Sauceda conseille d’ajouter environ trois à cinq grammes de fibres supplémentaires par semaine, et de boire abondamment pour soutenir l’augmentation des fibres. Il peut falloir plusieurs semaines, voire des mois, pour atteindre votre objectif final en fibres.
En résumé
Le fibremaxxing peut vous pousser à ajouter des haricots, des céréales et des boissons gazeuses riches en fibres dans votre chariot, mais comprendre combien de fibres vous avez réellement besoin et comment augmenter votre apport de manière sûre peut vous aider à éviter des effets secondaires inutiles. Bien que la fibre soit extrêmement bénéfique, soutenant la santé cardiaque, digestive et métabolique, en consommer trop rapidement peut entraîner des effets secondaires tels que constipation, diarrhée, crampes, ballonnements, gaz et une diminution de l’appétit.
Pour atteindre vos objectifs en fibres en toute sécurité, essayez d’ajouter un aliment riche en fibres à votre régime quotidien chaque semaine, buvez beaucoup d’eau et consultez un diététiste diplômé et votre médecin si vous continuez à ressentir des symptômes digestifs.
