Pouvoir s’accroupir avec des charges lourdes ou parcourir des kilomètres à vélo est sans doute une réussite qui mérite d’être fièrement affichée — vos muscles sont vraiment forts ! Mais n’oubliez pas de prêter aussi une petite attention à vos articulations.
« Le mouvement et la mobilité sont essentiels pour une bonne santé des articulations », déclare le Dr Nicholas A. DiNubile, chirurgien orthopédique en Pennsylvanie et auteur de FrameWork: Your 7-Step Program for Healthy Muscles, Bones, and Joints.
Vous n’avez pas beaucoup de contrôle sur le fait que votre système musculo-squelettique évoluera avec l’âge : la masse musculaire et la densité osseuse diminuent, tandis que les articulations peuvent devenir plus raides. Mais vous avez le pouvoir d’agir pour les aider à devenir plus forts, ce qui est essentiel pour rester mobile, actif et indépendant en chemin vers un vieillissement sain.
Vous pouvez vous étirer pour favoriser des articulations en bonne santé et intégrer dans vos repas quotidiens des aliments amis des articulations — et vous pouvez aussi ajouter ces trois gestes simples à votre routine pour prendre soin de vos articulations.
Essayez ces trois stratégies validées par des experts pour aider à renforcer les articulations et soutenir une bonne santé globale des articulations et du système musculo-squelettique.
Rencontrez l’expert : le Dr Nicholas A. DiNubile, médecin orthopédiste en Pennsylvanie et auteur de FrameWork: Your 7-Step Program for Healthy Muscles, Bones, and Joints.
Comment renforcer vos articulations
Que vous ressentiez une légère raideur inhabituelle ou que vous souhaitiez anticiper des articulations raides, l’ajout des habitudes saines ci-dessous à votre routine peut aider vos muscles, vos os, vos articulations et bien plus encore à rester en bonne santé et forts.
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Échauffement avant l’exercice
Vos tendons et vos ligaments sont faits de collagène, qui n’est pas bien irrigué; sans flux sanguin, ces tissus, que le Dr DiNubile compare à des élastiques, deviennent raides et se craquellent comme des élastiques desséchés. Mais l’échauffement avant l’exercice peut aider. Une marche d’échauffement, une balade à vélo ou des étirements dynamiques peuvent favoriser la circulation en apportant davantage de sang et d’oxygène à vos articulations.
Renforcement musculaire
Soulever des poids vous aide à développer des muscles et des os solides, et vos articulations bénéficient aussi d’un certain stress posé par le poids. « La loi de Wolff — selon laquelle un os s’adapte aux charges qui lui sont imposées — s’applique aussi à vos tendons et ligaments », explique-t-il. La meilleure façon d’y parvenir est l’entraînement de force de base, comme les squats, les montées sur marche et les presses de jambes.
Pour optimiser le renforcement des articulations, ralentissez vos répétitions lorsque vous abaissez la charge — cela mobilise moins de muscles, ce qui fait que les articulations prennent une part plus importante du travail et, par conséquent, deviennent plus fortes.
Mouvements latéraux
Vos muscles et vos articulations bénéficient de mouvements variés. Vous effectuez probablement beaucoup de va-et-vient (par exemple lorsque vous faites des squats ou des fentes), alors essayez d’ajouter des mouvements latéraux (déplacements d’un côté à l’autre) à vos séances pour renforcer au maximum vos articulations et améliorer leur stabilité. « C’est une bonne idée d’entraîner les voies neuronales que vous n’utilisez pas dans les activités en ligne droite, car cela améliore aussi votre proprioception et votre équilibre », déclare DiNubile. Essayez des exercices avec bande de résistance latérale, comme les pas sur le côté, et ajoutez quelques exercices latéraux tels que les fentes latérales et les montées latérales sur les marches à votre routine de renforcement.
