Il est rare d’atteindre la quarantaine avec le même niveau d’aptitude physique qu’à 20 ou 30 ans.
Les blessures et la perte de masse musculaire peuvent influencer notre façon de bouger, mais ce n’est pas inévitable.
« Perdre de la force et de la mobilité n’est pas une fatalité liée au vieillissement, mais c’est quelque chose contre quoi nous devons lutter », explique Mark Harris, coach certifié en force et conditionnement physique.
« Après 40 ans, nous commençons naturellement à perdre de la masse musculaire, de la puissance et de la mobilité des articulations si nous ne continuons pas à solliciter nos corps. »
Harris affirme à Fit&Well qu’il n’est pas nécessaire d’avoir des heures de temps libre ni une multitude d’exercices compliqués pour contrer ces pertes.
« Se concentrer sur une poignée de mouvements fonctionnels peut vous aider à rester fort, mobile et indépendant pendant des années à venir », déclare Harris, qui est également ambassadeur des gilets lestés Mirafit.
L’instructeur a conçu une routine rapide en trois mouvements pour vous maintenir en forme.
Il recommande d’effectuer les exercices suivants en circuit continu. Faites une pause de 45 à 60 secondes à la fin de chaque tour avant de commencer le suivant.
Les trois exercices sont :
- Squat profond
- Presse au-dessus de l’épaule en position assise
- Montée rapide sur marche
Ci-dessous, Harris vous guide pas à pas dans chacun des mouvements.
1. Squat profond
Rondes : 3 Répétitions : 10-12
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Si vous avez choisi d’utiliser un poids comme montré, maintenez-le près de la poitrine.
- Serrez le ventre, poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux comme si vous allez vous asseoir sur une chaise basse.
- Descendez aussi profondément que vous le pouvez sans perdre la poitrine relevée et en maintenant les talons à plat sur le sol.
- Poussez sur vos pieds pour vous relever, puis recommencez.
« Le squat est l’un des schémas de mouvement les plus importants que nous réalisons », affirme Harris.
« Que vous sortiez du canapé, que vous vous leviez d’une chaise de la table à manger ou que vous sortiez de la voiture, vous vous appuyez sur les mêmes muscles et les mêmes articulations. »
« S’entraîner à faire des squats profonds ou à se lever d’une chaise basse sans utiliser les mains aide à préserver la mobilité des hanches et des chevilles tout en renforçant les fessiers et les cuisses. »
Une fois que les squats au poids du corps cessent d’être un défi, Harris suggère d’ajouter un poids ou d’utiliser un gilet lesté.
2. Presse au-dessus de la tête en position assise
Rondes : 3 Répétitions : 10-12
Comment le faire :
- Asseyez-vous sur une surface robuste, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Tenez une paire d’haltères à hauteur d’épaule, les paumes tournées vers l’avant ou légèrement vers l’intérieur.
- Gardez la poitrine relevée et le dos droit. Évitez d’arrondir les épaules ou de vous pencher vers l’avant.
- Pressez les poids droit au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos bras soient totalement étendus.
- Abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ à hauteur d’épaule, sous contrôle, puis répétez.
« En vieillissant, il est courant que nos épaules deviennent plus rigides et que notre posture s’arrondisse, surtout si l’on reste longtemps assis », explique Harris.
« Les presses répétées au-dessus de la tête contribuent à renforcer les épaules et le haut du dos tout en poussant les articulations à parcourir leur amplitude complète de mouvement.
« Maintenir une force au-dessus de la tête rend aussi les tâches quotidiennes, comme atteindre des étagères hautes ou porter les courses jusqu’aux placards, bien plus faciles. »
3. Montée rapide sur marche
Rondes : 3 Temps : 20-30sec par côté
Comment le faire :
- Placez-vous devant une marche ou une boîte robuste.
- Posez un pied fermement sur la marche et poussez à travers elle pour vous hisser sur la boîte aussi rapidement et aussi violemment que possible.
- Redescendez lentement.
- Répétez d’un côté pendant 20-30 secondes, puis changez de jambe.
« L’une des qualités physiques que nous perdons le plus vite en vieillissant n’est pas la force, mais la puissance [la rapidité avec laquelle nous pouvons produire de la force] », explique Harris.
« Cette qualité est particulièrement importante pour prévenir les chutes, car se remettre d’un faux pas dépend de la réactivité plutôt que de la simple force. »
Il dit à Fit&Well que les montées rapides sur marche entraînent les fibres musculaires à contraction rapide dont nous dépendons pour produire de la puissance, tout en restant un exercice accessible pour la plupart des gens.
« Le but n’est pas de sauter aussi haut que possible, mais de bouger avec intention et de se lever rapidement avant de descendre sous contrôle. »
