L’équilibre et la force des hanches sont essentiels pour de nombreux mouvements quotidiens, tels que marcher, courir, monter des escaliers et maintenir une stabilité générale.
Si les muscles entourant les hanches sont faibles et non entraînés, cela peut rendre les tâches quotidiennes plus difficiles, affecter votre équilibre et augmenter votre risque de chutes graves ou de blessure.
En tant que coach personnel travaillant avec de nombreux clients âgés de plus de 60 ans, je recommande souvent des exercices debout pour les hanches.
La physiothérapeute, enseignante de mobilité et coach en équilibre travail-vie personnelle, Dr Drea Osborne, DPT, est d’accord pour dire que ces exercices peuvent être bénéfiques : “Les exercices debout pour les hanches aident à améliorer la force, l’équilibre et le contrôle moteur.”
Mes trois exercices de prédilection pour travailler la stabilité des hanches et la force du bas du corps sont : l’abduction de la hanche en position debout, l’adduction de la hanche en position debout et les kickbacks du fessier en position debout.
Selon votre niveau de forme actuel, ces exercices peuvent être pratiqués quotidiennement pour conditionner ces groupes musculaires importants. Ils conviennent aux débutants complets et peuvent être progressés facilement à mesure que vous vous renforcez.
« Certaines situations rendent ces exercices inappropriés », déclare Osborne. « Elles incluent une période post-opératoire avec restrictions de mise en charge, une fracture ou des vertiges importants. »
Consultez toujours votre médecin avant de commencer toute nouvelle activité.
Comment effectuer les trois exercices de stabilité des hanches
Bien que ces exercices ne nécessitent aucun équipement supplémentaire, Osborne suggère d’utiliser un support supplémentaire pour s’assurer que vous les exécutez correctement.
« Pour tirer pleinement parti de tous ces bénéfices, assurez-vous d’être conscient de votre corps et d’adopter une bonne technique », dit-elle.
« Pour cela, je recommande que les personnes qui pratiquent ces exercices commencent avec les mains sur une surface stable : un plan de travail, un canapé, une rambarde, etc. Cela diminue le besoin d’équilibre et permet de s’assurer que le torse ne se déplace pas trop vers l’avant ou sur le côté pour compenser l’amélioration des hanches. »
Osborne conseille également aux débutants de viser trois à cinq séances par semaine pour démarrer. « Ces exercices sont utiles, mais notre corps a besoin de repos pour en tirer le meilleur à long terme. »
Commencez par effectuer chaque exercice en une série de 10 répétitions. Après un certain temps, vous pouvez augmenter à 15 répétitions et progresser progressivement jusqu’à cinq à sept jours par semaine, selon votre confort.
Gardez un tempo contrôlé à chaque répétition, et évitez de vous précipiter dans les exercices.
« J’ai vu de nombreux patients effectuer ces exercices trop rapidement et ne pas en retirer tous les bénéfices de l’entraînement en force », affirme Osborne.
Voici comment réaliser les exercices.
1. Abduction de la hanche en position debout
Répétitions : 10-15 de chaque côté
- Tenez-vous droit avec une colonne neutre et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos mains sur une surface stable pour vous soutenir.
- Élevez la jambe gauche sur le côté, en mouvement lent et maîtrisé, en faisant travailler les muscles le long de l’extérieur de la hanche.
- Faites une courte pause, en gardant les orteils pointant vers l’avant.
- Inversez le mouvement avec contrôle.
- Réalisez toutes vos répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre.
Conseils du coach : Évitez de faire pivoter la jambe vers l’extérieur en la soulevant. Assurez-vous que vos orteils et vos genoux restent dirigés vers l’avant tout au long du mouvement. Gardez une posture droite tout au long de l’exercice et n’autorisez pas que le buste se penche sur le côté lorsque vous soulevez la jambe.
2. Adduction de la hanche en position debout
Répétitions : 10-15 de chaque côté
- Tenez-vous droit avec une colonne neutre et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos mains sur une surface stable pour vous soutenir.
- Levez le pied gauche vers l’avant pour qu’il se retrouve juste devant le droit — c’est votre position de départ.
- Pressez l’intérieur de la cuisse de votre jambe gauche et soulevez votre jambe gauche vers la droite, en croisant votre corps.
- Faites une brève pause, les orteils pointant vers l’avant.
- Réalisez le retour jusqu’à la position de départ avec contrôle.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre.
Conseils du coach : Garde les genoux et les orteils tournés vers l’avant tout au long du mouvement. Évite d’utiliser l’élan pour balancer la jambe d’avant en arrière. Maintiens le torse et le haut du corps immobiles tout au long.
3. Relevé du fessier en position debout
Répétitions : 10-15 de chaque côté
- Tenez-vous droit avec une colonne neutre et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos mains sur une surface stable pour vous soutenir.
- Contractez le fessier gauche et soulevez la jambe gauche derrière vous.
- Faites une courte pause.
- Revenez à la position de départ avec contrôle.
- Réalisez toutes vos répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre.
Conseils du coach : Garde le buste droit pendant que vous ramenez la jambe en arrière, et évite de te pencher en avant durant le mouvement. N’utilise pas d’élan pour balancer la jambe derrière toi. Évite d’arquer le bas du dos.
Progresser les trois exercices de stabilité des hanches
Une fois que les exercices commencent à devenir faciles, il existe plusieurs façons d’augmenter le niveau de difficulté.
« Utilisez des bandes de résistance autour des genoux lorsque vous effectuez les extensions », recommande Osborne. « Vous pouvez continuer à progresser en choisissant des bandes plus épaisses et/ou en déplaçant la bande plus bas sur la jambe. »
De plus, vous pouvez effectuer les exercices sans vous tenir à une surface stable. « Cela commencera à exiger davantage d’équilibre, ce qui rend les exercices plus difficiles », dit Osborne.
« Si pratiquer sans les mains est trop difficile, commencez par utiliser seulement les bouts des doigts sur la surface et réduisez progressivement le nombre de doigts jusqu’à pouvoir pratiquer sans les mains. »
« Enfin, effectuer ces exercices debout sur une surface instable — tapis en mousse, oreiller, moquette, pieds nus — augmentera encore la demande d’équilibre », ajoute Osborne.
