Lorsque mes clients de coaching personnel me disent qu’ils détestent les pompes — principalement parce qu’ils les trouvent trop difficiles — je suis d’accord avec eux, mais pour une raison différente.
Je souffre de tendinite à la main droite et lors des poussées il m’est particulièrement difficile d’effectuer des exercices qui sollicitent le poignet.
Cela signifie que j’évite généralement les pompes et, à la place, j’utilise une collection de mouvements pour le haut du corps qui, réalisés en une seule séance, ciblent les mêmes muscles.
Une pompe sollicite principalement les muscles pectoraux, mais elle recrute également un éventail d’autres groupes musculaires.
Elle fait travailler les triceps (les muscles à l’arrière des bras), les deltoïdes antérieurs (l’avant des épaules) ainsi que le tronc — plus précisément les abdominaux et les obliques sur les côtés du corps, qui aident à maintenir la position de planche.
Bien que je privilégie d’autres mouvements, cela ne veut pas dire que je les néglige. Le fait que je doive recourir aux cinq exercices ci-dessous pour générer une stimulation similaire démontre à quel point les pompes sont efficaces.
Il existe aussi un avantage bonus aux pompes : l’exigence de bouger et de soutenir son corps dans un seul mouvement fluide imite les gestes de la vie réelle, ce qui peut aider à prévenir les blessures.
Pourtant, j’ai une raison valable d’éviter les pompes, et si vous aussi, vous pourriez envisager de vous tourner vers les cinq exercices ci-dessous afin de cibler les mêmes groupes musculaires sans imposer de tension inutile sur les poignets.
Pratiquer régulièrement cet entraînement peut aussi vous aider à développer la force nécessaire pour rendre les pompes plus réalisables.
Les cinq mouvements
Remplacez les cinq exercices ci-dessous pour cibler tous les muscles sollicités par la pompe
- Élévation frontale avec haltères : sollicite les épaules (deltoïdes antérieurs)
- Presse poitrine : travaille les muscles pectoraux (pectoraux)
- Extension des triceps couchée : isolation et travail des triceps (triceps brachii)
- Rotation russe : travaille les obliques (abdominaux sur les côtés)
- Planche basse : cible les muscles abdominaux principaux et le tronc
Comment réaliser l’entraînement
Tout ce dont vous avez besoin pour cet entraînement est d’une paire d’haltères qui vous mettent au défi. Si vous êtes totalement novice en matière d’exercice, visez entre 6 et 12 livres.
Effectuez huit à dix répétitions de chaque exercice et maintenez la planche pendant 10 secondes. Réalisez tous les exercices dans l’ordre pour compléter une série. Faites une pause de 30 secondes, puis lancez une autre série. Réalisez jusqu’à trois séries au total.
Guides d’exécution
1. Élévation frontale avec haltères
Reps: 8-10
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, haltères devant les cuisses, paumes tournées vers vous.
- Contractez votre tronc.
- Levez lentement les haltères jusqu’à hauteur d’épaule, en conservant une légère flexion des coudes.
- Faites une pause en haut pendant une seconde, puis redescendez lentement à la position de départ.
Conseils de l’entraîneur : Évitez d’utiliser l’élan pour faire monter les poids, car cela sollicitera votre dos. Si les deux haltères ensemble vous semblent trop difficiles, commencez par en élever un à la fois, en alternant les côtés.
Comment cela équivaut à une pompe : Les deltoïdes frontaux aident à impulser le mouvement de poussée lorsque vous repoussez votre corps du sol.
2. Presse poitrine
Reps: 8-10
- Allongez-vous sur un tapis d’exercice, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol, haltères près de la poitrine, les bras supérieurs reposant sur le sol.
- Poussez le dos contre le tapis pour engager le tronc.
- Poussez les poids directement vers le haut, en étendant les bras.
- Abaissez les poids jusqu’à ce que vos coudes soient juste au-dessus du sol, puis enchaînez directement avec la répétition suivante.
Comment cela correspond à une pompe : C’est l’un de mes exercices favoris pour renforcer le haut du corps de manière similaire à une pompe. Il reproduit le même mouvement de poussée d’une pompe, en sollicitant les muscles de la poitrine sans que vous ayez besoin d’être assez fort pour soulever votre poids du sol.
3. Extension des triceps couchée
Reps: 8-10
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol, en tenant des haltères au-dessus de vous, les bras totalement étendus vers le haut.
- Poussez le dos contre le sol pour engager le tronc.
- En gardant les bras supérieurs immobiles, pliez les coudes pour abaisser les haltères de chaque côté des oreilles.
- Étendez vos bras pour ramener les haltères à la position de départ.
Astuce de l’entraîneur : Si vous constatez une cambrure du bas du dos pendant l’exercice, relevez vos jambes de manière à ce que les genoux soient pliés à 90° et directement au-dessus des hanches.
Comment cela correspond à une pompe : Lors d’une pompe, les triceps redressent les coudes pour repousser le corps vers le haut. Les extensions des triceps couchées isolent le même mouvement d’extension du coude, renforçant les triceps et améliorant la force globale de poussée.
4. Rotation russe
Reps: 8-10 de chaque côté
- Asseyez-vous, genoux pliés et pieds à plat sur le sol, les mains jointes devant la poitrine.
- Inclinez légèrement le torse vers l’arrière et engagez votre tronc.
- Tournez votre torse vers la gauche, en touchant le sol du bout des doigts sur le côté gauche.
- Revenez au centre, puis répétez de l’autre côté.
- Continuez en alternant les côtés à chaque répétition.
Comment cela correspond à une pompe : Pendant une pompe, les obliques internes et externes, qui longent le torse, aident à stabiliser le tronc et empêchent les hanches de pencher d’un côté ou de l’autre.
La rotation russe est un mouvement de rotation qui renforce les obliques, ce qui peut rendre le corps plus stable pendant les pompes et d’autres exercices du tronc, tels que la planche et le bird dog.
5. Planche basse
Time: 10sec
- À partir de la position sur les mains et les genoux, placez les avant-bras sur le sol, les coudes directement sous les épaules.
- Activez votre tronc.
- Reculez les pieds pour former une ligne droite avec le corps.
- Maintenez cette position en veillant à ce que les hanches ne s’affaissent pas et ne se lèvent pas.
Comment cela correspond à une pompe : Une pompe est une planche en mouvement et utilise les muscles abdominaux pour maintenir le tronc stable et contracté. Elles accomplissent un travail similaire ici, en soutenant la posture et la stabilité.
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