La course à pied est une excellente méthode pour améliorer sa forme — c’est gratuit, elle ne nécessite que peu d’équipements spécialisés et la plupart des gens savent déjà comment s’y prendre.
Mais avant de vous inscrire à une course ou de lancer un programme d’entraînement pour un 5 km, il vaut la peine d’écouter les conseils de coureurs expérimentés et de participants à des marathons qui ont déjà parcouru les longues distances.
Leurs conseils d’experts peuvent vous aider à progresser régulièrement dans cette nouvelle passion tout en évitant des blessures graves.
Courtney Fitzpatrick, kinésithérapeute chez Hinge Health, est une coureuse d’endurance et elle donne toujours trois conseils à ceux qui préparent leur première course.
1. Prioriser l’entraînement en force
Fitzpatrick affirme que la course ne doit jamais remplacer l’entraînement en force, car ces activités sollicitent des fibres musculaires différentes.
« La course sollicite principalement les fibres de type I, à contraction lente, conçues pour l’endurance et résistant à la fatigue. L’entraînement en force met l’accent sur les fibres de type II, à contraction rapide, qui produisent plus de force et de puissance mais se fatiguent plus rapidement. »
Pour réduire le risque de blessure et optimiser votre vitesse, vous devriez combiner ces deux types d’entraînement.
« Les coureurs les plus forts que je vois ne courent pas nécessairement tous les jours », ajoute Fitzpatrick. « Ils courent souvent deux à quatre fois par semaine, s’entraînent en force deux à trois fois par semaine et prévoient un ou deux jours de récupération. »
Cela signifie qu’il faut parfois combiner des séances d’entraînement en force avec des séances de course, tout en s’assurant d’avoir une pause complète le lendemain.
2. Suivre un plan d’entraînement, mais rester adaptable
Suivre un plan sur 12 semaines peut vous aider à faire des progrès réguliers si vous débutez en course ou si vous cherchez à augmenter votre distance.
Mais Courtney affirme qu’il est bien préférable de s’entraîner en fonction de vos besoins et de vos circonstances personnelles.
« Votre plan d’entraînement est une feuille de route, pas un contrat. L’objectif est de suivre le plan tout en restant à l’écoute de votre corps. »
Alors, si votre plan vous dit que vous devez courir six miles un jour où vous êtes peu reposé, vous n’avez pas besoin de vous forcer à le faire.
« La régularité se construit en faisant des ajustements intelligents lorsque cela s’avère nécessaire », ajoute Courtney. « Elle ne se construit pas en imposant chaque séance à tout prix. »
3. S’entraîner au ravitaillement pendant l’entraînement
Cette astuce s’adresse tout particulièrement à ceux qui préparent un marathon : s’exercer au ravitaillement devrait faire partie de votre entraînement.
« À mesure que vos sorties s’allongent, entraînez-vous à absorber des glucides et des liquides afin de savoir ce que votre corps tolère et ce qu’il est pratique d’emporter. »
« Commencez par de petites quantités pendant l’entraînement et ajustez en fonction de la durée et de l’intensité de la course, des conditions météorologiques et de vos besoins individuels. »
« Et n’attendez pas d’être à bout pour commencer à penser à la nutrition », ajoute Courtney. « Pour les longues courses, anticipez. »
