Si vous avez plus de 30 ans, il est temps de commencer à penser à votre posture. Selon la physiothérapeute Odalisse Figueroa, c’est à ce moment-là que notre alignement structurel commence à changer.
« En vieillissant, les disques de la colonne perdent de l’eau, ce qui provoque une compression de la colonne. Les os s’affaiblissent également et la masse musculaire diminue d’environ 3 à 5 % par décennie à partir de 30 ans. Ces changements peuvent réduire la capacité de notre corps à se maintenir droit. »
S’incliner régulièrement sur les ordinateurs portables et les téléphones peut également contribuer à une mauvaise posture — mais il est possible de corriger en partie ces dégâts grâce aux bons exercices.
Figueroa recommande de répéter les quatre mouvements ci-dessous trois fois par semaine, afin de renforcer les muscles posturaux du dos, du bassin et du haut du corps.
Comment faire l’entraînement
Les mouvements sont :
- Inclinaison pelvienne
- Chien de berger
- Rangée avec bande
- Planche latérale
Pour ce programme, vous aurez besoin d’une bande de résistance d’intensité modérée et d’un tapis d’exercice.
Commencez par une série unique de 10 répétitions (répétitions) pour les inclinaisons pelviennes, les chiens de berger et les rangées avec bande, et tentez de tenir la planche latérale 15 secondes de chaque côté.
À mesure que vous développez votre force, augmentez les répétitions à 12-15 et le temps de la planche latérale à 30 secondes. Finalement, vous viserez 2 à 3 séries de chaque exercice, environ 3 fois par semaine.
1. Inclinaison pelvienne
Répétitions : 12-15 Séries : 3
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Contractez les muscles du tronc, en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale.
- Inclinez doucement votre bassin, en aplatissant le bas du dos contre le sol.
- Maintenez quelques secondes.
- Revenez à la position de départ.
Astuces du thérapeute : « Pensez à repousser votre colonne vertébrale vers le sol, en la maintenant quelques secondes, puis revenez à une position neutre. »
2. Chien de berger
Répétitions : 10-15 Séries : 3
- Mettez-vous à quatre pattes, le tronc engagé.
- Avancez le bras droit devant et étirez la jambe gauche derrière, en gardant les hanches à plat et alignées avec le tapis.
- Faites une courte pause.
- Revenez à la position de départ.
- Réalisez le bras gauche devant et étendez la jambe droite derrière, en maintenant les hanches alignées.
- Faites une courte pause.
- Revenez à la position de départ.
Astuces du thérapeute : « Tout repose sur le maintien de l’alignement de la colonne vertébrale », indique Figueroa. « Avant de bouger, engagez votre noyau en tirant le nombril vers la colonne vertébrale. En étendant le bras et la jambe opposés, essayez d’éviter que vos hanches ne tournent ou que votre dos ne s’arque. »
3. Rangée avec bande
Répétitions : 10-15 Séries : 3
- Placez une bande de résistance autour d’un point d’ancrage solide, comme une rampe d’escalier.
- Prenez les extrémités de la bande et reculez jusqu’à ce que la bande soit tendue.
- Engagez votre tronc et tenez-vous droit.
- Tirez les extrémités de la bande vers vous, en serrant les omoplates pendant que vous tirez.
- Faites une courte pause.
- Étendez les bras devant vous.
Astuces du thérapeute : « Beaucoup de personnes tirent surtout avec les biceps ou les épaules, mais avant de bouger les bras, commencez par rétracter les omoplates », conseille Figueroa. « Puis amenez vos coudes vers votre corps tout en continuant à presser les omoplates ensemble. Pour un meilleur contrôle musculaire, relâchez lentement la bande plutôt que de la laisser reprendre sa position d’un seul coup. »
4. Planche latérale
- Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes tendues.
- Placez votre coude gauche sous votre épaule.
- Engagez votre centre et soulevez vos hanches du tapis.
- Maintenez de 15 à 30 secondes.
- Répétez de l’autre côté.
Astuces du thérapeute : « Placez le coude directement sous l’épaule pour protéger le haut du corps », explique Figueroa.
« Maintenez une ligne droite unique depuis la tête jusqu’aux pieds et évitez que vos hanches s’affaissent. Cette position peut être modifiée en fléchissant les deux genoux et en gardant les genoux et les pieds au sol tout en soulevant les hanches du sol. »
