Quand les gens décident d’accroître leur consommation de fibres, les conseils habituels restent les mêmes : privilégier les céréales complètes, augmenter l’apport progressivement et boire abondamment.
Cependant, il existe un enjeu plus important qui passe souvent inaperçu, selon Natalie Rouse, nutritionniste diplômée (RNutr) et responsable de la nutrition chez la marque de compléments Free Soul.
« L’une des plus grandes erreurs que je remarque est de traiter la fibre comme une seule chose, alors que les différents types de fibre ont des effets et des actions très différents », déclare Rouse à Fit&Well.
Penser la fibre comme un seul nutriment et compter sur quelques aliments riches en fibres peut vous faire passer à côté de tous les bénéfices disponibles — même si vous atteignez votre objectif quotidien.
« Avec la tendance actuelle à viser des apports de fibre très élevés, quelqu’un pourrait techniquement atteindre un objectif élevé en fibre tout en ayant une gamme assez restreinte d’aliments d’origine végétale », explique Rouse.
Aux États-Unis, il est recommandé que les adultes consomment 30 g de fibre par jour. La quantité est importante, mais obtenir différents types de fibre compte aussi. « La fibre est bien plus complexe que simplement soluble et insoluble, avec des types différents qui présentent des propriétés et des effets variés, d’où l’importance de la variété alimentaire », déclare Rouse.
Je lui ai demandé de passer en revue les types de fibre qu’elle estime que les lecteurs devraient connaître, en commençant par la fibre soluble et la fibre insoluble.
Fibres solubles
« La fibre soluble se retrouve dans des aliments tels que l’avoine, l’orge, les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pommes, les agrumes, les graines de chia, les graines de lin et le psyllium », déclare Rouse.
Ce type de fibre forme une substance semblable à un gel dans le tube digestif, ce qui ralentit la digestion et limite la hausse du glucose sanguin après un repas.
« C’est une partie importante d’un régime sain et elle joue plusieurs rôles bien établis dans la santé digestive et métabolique », explique Rouse.
« Certaines fibres solubles peuvent aussi aider à réduire le lipoprotéine de basse densité (LDL), souvent appelée le « mauvais cholestérol ». Il faut un peu de LDL, mais on ne veut pas qu’il soit trop élevé, et la fibre peut aider sur ce point », ajoute Rouse.
Fibres insolubles
La fibre insoluble agit différemment de la fibre soluble.
« Présente dans les céréales complètes, les noix, les graines et les légumes, la fibre insoluble soutient le fonctionnement normal des intestins », explique Rouse. « Elle accroit le volume des selles pour favoriser des selles régulières et prévenir la constipation. »
Fibres fermentables
Not to be confused with fermented foods, fermentable fiber is a type of soluble fiber, but it’s notable because Rouse says it feeds some of the beneficial bacteria in the gut.
« Lorsque ces bactéries dégradent la fibre fermentable, elles produisent des acides gras à chaîne courte, qui jouent un rôle important dans la santé du côlon », déclare Rouse. « Par exemple, le butyrate fournit une source d’énergie importante pour les cellules qui tapissent le côlon et aide à maintenir la barrière intestinale. »
Les légumes-racines et les bulbes comme la chicorée et l’ail constituent de bonnes sources de fibre fermentable, tout comme les légumineuses, c’est-à-dire les haricots, les lentilles et les pois chiches.
Amidon résistant
« L’amidon résistant est particulièrement intéressant car, bien qu’il s’agisse d’un type de glucide, il se comporte davantage comme de la fibre, et il s’agit même d’une fibre soluble », déclare Rouse.
« Il traverse l’intestin grêle en grande partie non digéré et atteint le côlon, où il peut être fermenté par les bactéries intestinales. Cela signifie qu’il peut soutenir le microbiote intestinal tout en aidant à modérer les réponses glycériques après avoir mangé. »
Bonnes sources d’amidon résistant : les flocons d’avoine cuits puis refroidis (comme dans ces barres de granola maison), les pommes de terre également cuites puis refroidies, les céréales complètes et les bananes vertes.
Comment intégrer tous ces types de fibre dans votre alimentation
Plutôt que d’essayer de suivre une longue liste d’achats, Rouse propose quelques règles pratiques qui vous aideront à varier votre régime et à profiter pleinement des bienfaits de la fibre.
« Commencez la journée avec des flocons d’avoine pour le petit-déjeuner, ajoutez des haricots ou des lentilles au déjeuner ou au dîner, intégrez des légumes et des fruits à tous les repas et collations, et privilégiez le pain, le riz et les pâtes complets », suggère-t-elle.
« Ces aliments apportent naturellement différents types et caractéristiques de fibres, y compris des fibres solubles, insolubles et fermentables, ainsi que de l’amidon résistant. »
Si votre apport actuel est faible, Rouse recommande d’augmenter progressivement votre consommation de fibres chaque jour pour réduire la probabilité de ballonnements et d’inconfort abdominal.
