Le Pilates se pratique habituellement sur un tapis ou sur une table de réformer, mais il n’est pas nécessaire de s’abaisser sur les mains et les genoux pour en tirer les bienfaits.
« Les exercices de Pilates en position debout peuvent sembler faciles, mais ils mettent votre corps à l’épreuve de nombreuses manières que les mouvements au sol ne permettent pas », explique Helen O’Leary, kinésithérapeute et directrice clinique chez Complete Pilates.
Selon O’Leary, rester debout pendant votre séance de Pilates mettra au défi la force de votre tronc de manières nouvelles et contrera les effets d’un long quotidien assis, favorisant une meilleure posture.
Voici ses quatre mouvements préférés à essayer chez soi, qui amélioreront la mobilité, l’équilibre et la stabilité du tronc.
1. Ouverture du livre debout
Séries: 3 Répétitions: 4-5 de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et placez les mains derrière la tête, les coudes pointant vers l’extérieur.
- Tournez votre cage thoracique et votre tête d’un côté, en ressentant un étirement dans le milieu du dos.
- Prenez quelques respirations, puis changez de côté.
Helen dit : « Vous voulez sentir une rotation plus serrée ? Essayez de garder le bassin pointé vers l’avant. »
2. Scooter
Rondes: 3 Répétitions: 10-15 de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains légèrement posées sur une surface devant vous.
- Penchez-vous en avant à partir des hanches et transférez votre poids sur la jambe droite.
- Faites glisser la jambe gauche vers l’arrière puis vers l’avant, en gardant les orteils au sol pour vous soutenir.
- Changez de côté et répétez.
Astuce : portez une chaussette ou placez une serviette sous le pied qui bouge si vous êtes sur un parquet en bois.
3. Marcher
Rondes: 3 Répétitions: 10-15 de chaque côté
- Tenez-vous sur la jambe droite.
- Soulevez la jambe gauche aussi haut que possible.
- Ramenée-la au sol.
- Changez de côté et répétez.
Astuce : utilisez une table, le dossier d’une chaise ou un plan de travail haut pour vous soutenir.
Helen déclare : « Cela ne travaille pas seulement vos hanches et le bas du corps, mais cela mettra aussi votre équilibre à l’épreuve et votre tronc s’activera pour vous aider à rester droit. »
4. Abduction de la hanche debout
Rondes: 3 Répétitions: 10 chaque côté
- Tenez-vous sur la jambe droite.
- Soulevez et tendez la jambe gauche, puis amenez-la sur le côté gauche.
- Abaissez la jambe lorsque l’équilibre commence à se déstabiliser.
- Répétez jusqu’à 10 fois sur la même jambe avant de changer de côté.
Vous constaterez peut-être qu’au début vous ne pouvez pas écarter votre jambe très loin; cela s’améliorera avec la pratique. Vous pouvez vous appuyer sur une surface si nécessaire.
