Holly Fivian est coach personnel et fondatrice de Holsm, une plateforme d’entraînement en force destinée aux femmes en milieu de vie.
Lorsqu’elle commence à entraîner ses clientes, elle ne les pousse pas à viser des objectifs de perte de poids ou des ambitions de force.
Au contraire, elle les encourage à trouver une façon de bouger qui soit agréable, qui convienne à leur corps et qui soit durable sur le long terme.
Dans cette optique, elle a partagé sa routine simple (et agréable) composée de cinq mouvements pour débutants, qui est la même routine qu’elle élabore pour ses clientes.
« Elles répètent ces mêmes mouvements fondamentaux tout en travaillant sur leur posture, leur respiration diaphragmatique et le travail du tronc profond jusqu’à les maîtriser réellement », explique Fivian.
L’entraînement fondamental de Holly Fivian en 10 minutes pour débutants
L’entraînement de Fivian se compose de cinq mouvements :
- Pont fessier
- Squat
- Pompes
- Grimpeur de montagne
- Tapotements d’épaules en planche
Réalisez les exercices selon le nombre de séries, les temps et les périodes de repos indiqués pour obtenir une séance d’environ dix minutes.
Fivian recommande d’essayer cette routine à cinq mouvements pendant six à huit semaines, ou jusqu’à ce que vous la maîtrisiez très bien, avant d’ajouter du poids ou de passer à autre chose.
« Progresser ne signifie pas nécessairement faire évoluer l’exercice. Le progrès peut consister à effectuer exactement le même squat avec une meilleure posture », déclare Fivian.
1. Pont fessier
Séries : 3 Durée : 30 s Repos : 15 s
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds écartés à la largeur des hanches et les talons bien rapprochés du corps et à plat sur le sol.
- Inspirez et engagez votre tronc.
- Expirez, poussez sur vos talons et serrez les fessiers pour soulever les hanches du sol. Gardez le corps en ligne droite des épaules jusqu’aux genoux.
- Redescendez lentement et répétez.
Conseil du coach : « Si vous sentez surtout le mouvement dans le bas de votre dos plutôt que dans vos fessiers, réduisez la hauteur de votre pont et rétablissez votre connexion avec votre tronc. »
2. Squat
Séries : 3 Durée : 30sec Repos : 15 sec
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur et engagez votre tronc.
- Inspirez en envoyant les hanches vers l’arrière et vers le bas, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Expirez lentement en remontant jusqu’à la position debout, en poussant à travers les talons et en serrant les fessiers.
Conseil du coach : « Gardez le poids sur vos talons et, lorsque vous descendez, pensez à pousser légèrement les genoux vers l’extérieur pour qu’ils suivent la même direction que vos orteils. Gardez la poitrine ouverte et maintenez la connexion du tronc. »
3. Pompe
Séries : 3 Durée : 30sec Repos : 15sec
- Commencez sur les mains et les genoux sur le sol, les mains légèrement plus larges que les épaules et les doigts écartés.
- Reculez vos jambes pour que votre corps forme une ligne droite.
- Inspirez et abaissez la poitrine vers le sol, en conservant les coudes à environ 45° par rapport au corps.
- Expirez par les lèvres pincées en revenant à la position de départ.
Conseil du coach : « Ne sacrifiez pas votre position corporelle simplement pour aller plus bas. Une pompe parfaitement maîtrisée contre un mur ou une pente est bien plus utile qu’une pompe au sol où la forme est perdue. »
4. Grimpeurs de montagne
Séries : 3 Durée : 30sec Repos : 15sec
- Commencez sur les mains et les genoux, les épaules directement au-dessus des poignets.
- Reculez les pieds pour obtenir une ligne droite des épaules jusqu’aux talons.
- Amenez un genou vers la poitrine puis replacez-le.
- Continuez en alternant les côtés.
- Commencez lentement et concentrez-vous sur le maintien de votre planche et de la connexion du tronc. Une fois que vous vous sentez en confiance, augmentez le rythme pour ajouter un défi cardiovasculaire.
Conseil du coach : « Vos jambes bougent, mais le tronc doit rester fort et maîtrisé. Si vous perdez cette position, ralentissez ou passez à une surface inclinée. La qualité prévaut sur la quantité, à chaque fois. »
5. Tapotements d’épaules en planche
Séries : 3 Durée : 30 sec Repos : 15 sec
- Adoptez la position sur les mains et les genoux sur le sol, épaules directement au-dessus des poignets et les doigts écartés.
- Reculez vos jambes pour obtenir une ligne droite des épaules jusqu’aux talons. Évitez que vos hanches ne se soulèvent.
- Soulevez lentement une main et touchez l’épaule opposée.
- Répétez de l’autre côté.
Conseil du coach : « Choisissez une variante qui vous permet de conserver une bonne forme. Vous pourriez avoir besoin d’exécuter l’exercice les mains contre un mur ou sur une surface surélevée plutôt que sur le sol. »
« Le défi consiste à garder les hanches et le tronc aussi immobiles que possible plutôt que de se balancer d’un côté ou de l’autre », déclare Fivian.
