La plupart des passionnés de sports de raquette suivent la même routine.
Ils enfilent leurs baskets, renvoient quelques balles depuis la ligne de fond, se lancent dans une heure, voire plus, de tennis, de padel ou de pickleball, puis se retirent au club pour se désaltérer.
Qu’est-ce qui manque ? Un échauffement efficace ou un retour au calme réparateur qui leur permettra de continuer à faire ce qu’ils aiment, semaine après semaine.
En avançant en âge, il devient plus difficile pour nos corps de reprendre exactement là où ils s’étaient arrêtés. Il en va de même sur le terrain de football, au practice de golf ou dans la cage de frappe.
Et c’est quelque chose que j’ai personnellement ressenti après des vacances bien remplies avec Neilson Active Holidays.
Passer du court de tennis au padel, puis au pickleball, au sein du complexe cinq étoiles Neilson x Mangia’s Torre del Barone en Sicile m’a laissé les épaules et le bas du dos particulièrement sensibles.
« Il est vraiment important de maintenir le tronc et la posture pour tous les sports de raquette », déclare Carla Gibert, une instructrice de yoga certifiée travaillant avec Neilson.
« Les épaules comptent aussi énormément pour le tennis », ajoute-t-elle. « Je vois beaucoup de personnes se blesser les épaules parce qu’elles n’ont tout simplement pas entretenu leur force et leur mobilité. »
Une solution, dit-elle, serait de réaliser simplement un exercice de planche au quotidien, en y ajoutant des rétractions scapulaires pour maintenir la mobilité.
Une autre option consiste à effectuer une routine de mobilité de la colonne vertébrale et des épaules en quatre mouvements avant et après le temps passé sur le court.
Ayant utilisé cet exercice après deux jours de services et de volées enchaînés, sans parler des innombrables smashes hors du court ou dans le filet, je peux en témoigner.
Comment réaliser cette routine de mobilité
Gibert dit que vous pouvez employer cette routine pour vous échauffer avant un match, ainsi que pour récupérer ensuite. Il vous suffit d’ajuster les timings.
Avant, elle suggère de parcourir les quatre exercices deux à trois fois, en passant 30 secondes sur chacun, tout en conservant des mouvements dynamiques pour préparer l’action sur le terrain.
Après, elle recommande d’en ralentir nettement le tempo, en réalisant chaque mouvement une fois mais en consacrant environ trois minutes à chaque étirement.
« Cela aidera vraiment à ouvrir votre fascia — la couche de tissu qui entoure vos muscles — qui peut se déshydrater quelque peu après l’exercice », explique-t-elle.
« Vous constatez bien plus de progrès si vous maintenez l’étirement plus longtemps. Cela peut aussi être assez méditatif et apaisant, déclenchant les mêmes bénéfices de récupération que ceux d’une bonne nuit de sommeil. »
Voici la séquence des quatre mouvements que recommande Gibert.
1. Posture de l’enfant (Balasana)
Comment le réaliser :
- Placez-vous à quatre pattes, les genoux écartés d’un peu plus que la largeur des hanches et les gros orteils qui se touchent.
- Reculez vos hanches vers vos talons.
- Avancez vos mains sur le sol, les bras tendus.
- Abaissez doucement votre poitrine vers le tapis, amenant le front vers le sol.
- Détendez vos épaules loin des oreilles et laissez le torse s’aplatir entre vos cuisses.
- Respirez lentement sur les flancs et le dos, en sentant vos côtes se dilater à l’inspiration et se relâcher à l’expiration.
- Une fois le temps écoulé, ramenez lentement vos mains vers vous et soulevez le torse avec contrôle.
2. Chien tête en bas (Adho mukha svanasana)
Comment le réaliser :
- Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches, et la colonne neutre.
- Pliez légèrement les orteils pour pousser la partie supérieure du pied sur le sol et soulever les genoux et les hanches afin de former un V inversé.
- Si les ischio-jambiers sont tendus, conservez une légère flexion des genoux, en vous concentrant sur la levée des hanches et l’allongement du dos plutôt que sur l’abaissement forcé des talons.
- Poussez dans vos mains, les bras tendus, pour créer de l’espace entre vos oreilles et vos épaules et rallonger la colonne.
- Respirez lentement et régulièrement, puis redescendez doucement les genoux sur le tapis pour sortir de la position avec contrôle.
3. Cobra (Bhujangasana)
Comment le réaliser :
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et le dessus des pieds plaqués au sol.
- Placez les mains à côté des côtes inférieures, les coudes pliés et serrés contre les flancs.
- Poussez sur vos mains pour redresser les bras, en soulevant la poitrine et le torse.
- Dans le même mouvement, faites rouler les épaules vers le bas et vers l’arrière pour ouvrir l’avant de la poitrine.
- Allongez la colonne et gardez le cou long, regard droit devant.
- Si vous ressentez une pointe aiguë dans le bas du dos, pliez les bras pour rapprocher la poitrine du sol.
- Respirez lentement et régulièrement pendant le temps alloué, puis relâchez en abaissant le torse et en fléchissant les coudes pour revenir sur le tapis.
4. Enfilage de l’aiguille (Urdhva mukha pasasana)
Comment le réaliser :
- Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches et la colonne neutre.
- Élargissez votre main gauche sur le côté et faites pivoter le haut du corps vers la gauche en levant le bras gauche aussi haut que vous pouvez.
- Inversez les mouvements et faites passer votre main gauche de l’autre côté, en la faisant passer entre le poignet droit et le genou droit.
- En faisant passer le bras sous le corps, faites glisser la main le long du sol et abaissez l’épaule gauche et le côté gauche de la tête vers le tapis.
- Maintenez les hanches alignées au-dessus des genoux pendant que le torse tourne doucement, ressentant une torsion confortable dans le haut du dos et l’arrière de l’épaule.
- Gardez la main de soutien au sol pour l’équilibre — vous pouvez appuyer légèrement dessus ou l’avancer légèrement pour approfondir l’étirement.
- Respirez lentement et régulièrement, puis appuyez sur la main de soutien pour revenir à la position de tabletop, et répétez de l’autre côté.
