Un professeur de yoga adore cet étirement de 5 minutes pour soulager les hanches tendues

Les hanches tendues constituent l’une des plaintes les plus fréquentes que les professeurs de yoga entendent chez leurs élèves, et sans surprise, rester assis longtemps est souvent le coupable.

« Au fil du temps, le fait de rester assis pendant de longues périodes peut provoquer un raccourcissement des fléchisseurs de la hanche en tant qu’adaptation — et c’est généralement ce que les gens veulent dire quand ils parlent de hanches tendues », explique Cheryl McColgan, professeure de yoga et coach personnel, à Fit&Well.

Cette raideur peut réduire la mobilité, influer sur des mouvements comme les squats et les fentes, et rendre les activités quotidiennes telles que monter les escaliers plus difficiles.

La routine de trois mouvements de McColgan pour les hanches serrées est conçue pour libérer les tensions, apaiser l’inconfort et contrer les effets d’un mode de vie sédentaire. Et cela ne prend pas longtemps — seulement cinq minutes.

Il est bien documenté que l’idée d’un “snacking” d’exercice — répartir les mouvements en brèves périodes tout au long de la journée — peut améliorer la condition physique et soutenir la santé globale, mais McColgan me rappelle que c’est la régularité qui fait la plus grande différence.

« Les recherches montrent que l’étirement et l’entraînement en résistance peuvent améliorer l’amplitude des mouvements, mais il faut être régulier dans ses exercices », ajoute-t-elle.

McColgan, fondatrice de Heal Nourish Grow, recommande d’effectuer cette courte routine trois à cinq fois par semaine afin de réduire la raideur des hanches et d’augmenter l’amplitude des mouvements.

Comment réaliser la routine de yoga en cinq minutes

« Pour toutes ces postures, visez une sensation d’étirement douce, pas de douleur », déclare McColgan. « Arrêtez-vous en cas de douleur aiguë, de pincement dans l’articulation de la hanche, de sensation d’accrochage ou d’engourdissement, et portez attention à toute sensation qui persiste après l’étirement, car cela peut indiquer que l’étirement n’est peut-être pas adapté à votre corps. »

Les mouvements :

1. Fente basse vers demi-split
2. Étirement latéral à genoux
3. Posture de l’angle lié en position couchée

1. Fente basse vers demi-split

Temps : 1 min de chaque côté

Bienfaits : Cible les fléchisseurs de la hanche situés à l’avant des cuisses. Ce mouvement est particulièrement utile après de longues périodes passées assis pour soulager les tensions et allonger les ischio-jambiers.

Comment le réaliser :

• Commencez à quatre pattes, puis avancez le pied droit entre vos mains. (Placez un coussin sous le genou gauche pour plus de confort si nécessaire.)
• Rentrez doucement le bassin vers l’avant pour éviter d’arquer le bas du dos.
• Penchez-vous vers l’avant au-dessus de votre genou avancé, en étirant l’avant de la cuisse gauche.
• Écartez vos hanches vers votre talon gauche, en étirant l’arrière de la jambe droite. Gardez un léger pli du genou droit si nécessaire.
• Fléchissez le pied droit et penchez le torse en avant à partir des hanches au-dessus de la jambe droite.
• Maintenez votre colonne longue et droite pour éviter de vous courber vers l’avant.
• Passez entre ces deux positions pendant une minute, puis répétez de l’autre côté.

2. Étirement latéral à genoux

Temps : 1 min de chaque côté

Bienfaits : Encourage le mouvement à travers les hanches et le pelvis, libérant les tensions lorsque vous synchronisez le mouvement avec votre souffle.

Comment le réaliser :

• Asseyez-vous à genoux, les genoux écartés à la largeur des hanches.
• Avancez le pied droit sur le côté, en étendant la jambe droite, les orteils pointant vers l’avant et l’intérieur du pied posé sur le sol.
• Levez les deux bras au-dessus de la tête, paumes se faisant face.
• Inspirez et allongez la colonne.
• Expirez et penchez lentement le buste vers la droite, en amenant la main droite vers la jambe droite.
• Inspirez pour revenir à la position verticale, les bras au-dessus de la tête.
• Continuez pendant le temps imparti, puis répétez de l’autre côté.

Astuces du coach : Bougez au rythme de votre souffle plutôt que d’essayer de maintenir l’étirement le plus profond.

3. Posture de l’angle lié en position couchée

Temps : 1min

Bienfaits : Offre un étirement à faible intensité pour les adducteurs (l’intérieur des cuisses) et l’aine, tout en favorisant la relaxation.

Comment le réaliser :

• Allongez-vous sur le dos et rapprochez les plantes de vos pieds, en laissant vos genoux s’ouvrir sur les côtés.
• Mettez des coussins, des briques ou des couvertures pliées sous vos cuisses et vos genoux pour un soutien si vous ressentez une tension.
• Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen pour vous connecter à votre respiration. Sinon, laissez vos bras reposer sur le sol le long du corps, paumes tournées vers le haut.