Lorsque le milieu de votre dos est raide, cela peut déclencher un effet domino de douleur et de faiblesse, affectant les épaules, le cou et le reste de la colonne vertébrale.
Malheureusement, ce durcissement de la colonne vertébrale est devenu un symptôme courant de notre mode de vie moderne, principalement sédentaire. Heureusement, il existe un remède.
Selon la physiothérapeute spécialisée en sport et rééducation musculosquelettique, Sarah Milner BSc MCSP, la solution réside dans la promotion de la mobilité thoracique par des rotations régulières et un renforcement ciblé.
« La mobilité thoracique est fondamentale », déclare Milner à Fit&Well. « Si elle est limitée, elle affecte toutes les structures qui l’entourent. »
Elle est composée des douze vertèbres thoraciques centrales — qui relient la colonne cervicale à la colonne lombaire — et représente la moitié de toutes les vertèbres de la colonne.
Elle est moins mobile que les deux autres régions de la colonne en raison de la présence de la cage thoracique; néanmoins ses amplitudes de flexion, d’extension et de rotation, bien que limitées, restent essentielles pour les activités quotidiennes.
Milner explique que rester voûté devant un ordinateur toute la journée ou passer de longues périodes à regarder nos smartphones peut entraver cette mobilité.
Mais les étirements de la colonne thoracique et des exercices de renforcement ciblés peuvent aider à prévenir de nombreuses douleurs corporelles et à améliorer les performances au quotidien.
Les meilleurs exercices et étirements pour la rotation thoracique
Pour favoriser la mobilité thoracique, Milner recommande de s’entraîner deux à trois fois par semaine, mais, si possible, de bouger son corps au quotidien.
Ci-dessous, elle détaille cinq mouvements que vous pouvez intégrer à vos séances habituelles ou utiliser comme étirements autonomes pour maintenir la région en mouvement et prévenir les douleurs.
Les deux premiers peuvent être réalisés uniquement avec votre poids corporel.
Les troisième et quatrième mouvements peuvent être réalisés à domicile avec l’aide d’un rouleau en mousse et de bandes. Le dernier mouvement nécessite une machine à câbles que l’on trouve généralement dans la plupart des salles de sport commerciales, mais il peut aussi être effectué avec une longue bande de résistance.
1. Rotation assise du milieu du dos
Temps : 1 min de chaque côté
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et écartés légèrement au-delà de la largeur des épaules.
- Posez votre main droite derrière votre tête, le coude pointant vers la droite.
- Abaissez votre main gauche jusqu’à toucher le sol entre vos pieds et faites pivoter le haut de votre corps pour faire face à la droite, en soulevant le coude droit.
- Revenez à la position de départ.
- Gardez le cou détendu et évitez de retenir votre souffle.
- Répétez pendant le temps imparti, puis faites l’autre côté.
Milner dit : « Faciles à réaliser au travail si vous avez un emploi de bureau. Elles favorisent la rotation du milieu du dos ainsi que la flexion du bas du dos et des hanches, tout en offrant un étirement doux pour les fessiers et les ischio-jambiers, également. »
2. Torsion à genoux
Temps : 1 min de chaque côté
- Mettez-vous à genoux, côté droit adossé à un mur, le genou droit, la hanche et l’épaule en contact avec le mur.
- Avancez le pied gauche de sorte que le genou gauche soit fléchi à 90°.
- Étendez les bras devant vous, à hauteur des épaules. C’est votre position de départ.
- Tout en maintenant l’épaule et la hanche droit en contact avec le mur, déplacez votre bras gauche vers la gauche et derrière vous, en tournant le torse.
- Tournez uniquement aussi loin que vous le pouvez tout en gardant l’autre bras en contact avec le mur — vous pourriez constater que votre mobilité est différente d’un côté à l’autre.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez pendant le temps imparti, puis faites l’autre côté.
Milner dit : « Également appelée « ouvrir le livre », cette position aide à cibler les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, parallèlement à la rotation du tronc. Appuyer un rouleau en mousse contre le mur avec le genou peut vraiment aider à verrouiller et cibler le milieu du dos. Engagez vos fessiers et rentrez le coccyx sous votre corps pour étirer le psoas (fléchisseur de la hanche). »
3. Ouverture de la poitrine avec rouleau en mousse
Temps : 1-2min de chaque côté
- Allongez-vous sur le dos, la colonne alignée sur un long rouleau en mousse, de sorte que votre colonne soit soutenue du sacrum jusqu’à la tête, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Commencez par laisser les bras pendre le long du corps; vous devriez sentir un étirement sur la poitrine.
- Balayez vos bras, des côtés vers l’extérieur, puis des côtés vers le haut et vers le sol derrière votre tête.
Milner dit : « Des pectoraux serrés (muscles de la poitrine) et une extension thoracique rigide peuvent aussi limiter la rotation, mais c’est un excellent étirement passif que vous pouvez faire en fin de journée pour ouvrir l’avant de votre corps. Utilisez des exercices de respiration profonde dans cette position pour détendre vraiment votre poitrine. »
4. Tirage avec bande
Séries : 2 Répétitions : 15
- Enroulez une bande de résistance à longue boucle autour d’un point d’ancrage sûr et placez-vous face à cet anchage.
- Saisissez chaque extrémité de la bande dans vos mains, paumes tournées l’une vers l’autre.
- Reculez jusqu’à ce que vos bras soient à la hauteur des épaules et que la bande soit sous tension.
- Pliez légèrement les genoux et rétractez vos omoplates pour engager les muscles du milieu et du haut du dos.
- Tirez la bande vers vos côtes, en fléchissant les coudes et en les ramenant au-delà de votre torse.
- Faites une pause, puis étendez lentement les bras jusqu’à la position de départ.
Milner dit : « La raideur est souvent due à des muscles tendus et à une faiblesse de la chaîne postérieure, en particulier les muscles autour de l’omoplate. Activer vos muscles de tirage, comme les rhomboïdes, peut aider à assouplir le dos, soulager les tensions et favoriser la mobilité. Développer la force est aussi important que les étirements lorsqu’il s’agit de gagner en mobilité. »
5. Rotation à la poulie
Séries : 2 Répétitions : 10 de chaque côté
- Tenez-vous de profil face à une machine à câbles, les poignées réglées à la hauteur de la poitrine.
- Saisissez la poignée des deux mains et reculez pour créer de la tension.
- Écartez les pieds légèrement plus que la largeur des épaules et effectuez un demi-squat pour créer une base stable.
- À partir de là, amenez la poignée d’un côté à l’autre de votre corps, les bras tendus.
- Suivez le mouvement de vos mains du regard pour vous assurer que le mouvement vient du torse et non des bras ou des épaules.
- Revenez lentement au point de départ.
Milner dit : « Un autre exercice de renforcement. Ceux-ci aident à cibler les muscles rotateurs du tronc sur le côté du corps, ce qui peut favoriser une rotation du tronc plus forte et plus puissante. »
« Déplacez le mouvement lentement dans les deux directions pour bien contrôler le mouvement. Gardez les bras tendus et concentrez-vous sur le mouvement issu du torse plutôt que sur les épaules. »
