Vous vous êtes déjà demandé comment les danseurs de ballet parviennent à tenir des positions aussi belles et exigeantes pendant si longtemps ? C’est parce qu’une grande partie de leur entraînement développe l’endurance musculaire.
Ce concept est à l’origine de l’entraînement barre, une forme d’exercice à faible impact qui combine des mouvements inspirés du ballet avec les principes du Pilates et du yoga.
« La barre est un entraînement d’endurance musculaire, et non un entraînement de force musculaire », explique l’instructrice Siri Chilazi.
« Plutôt que de soulever une lourde charge plusieurs fois dans l’objectif de développer la force et augmenter la masse musculaire, nous travaillons avec le poids du corps ou des haltères légers, mais nous bougeons sur une durée plus longue, ce qui entraîne l’endurance musculaire. »
Chilazi explique que l’endurance musculaire peut être tout aussi importante que la force musculaire dans la vie quotidienne.
« Si vous êtes dans un avion et que vous devez hisser votre bagage à main lourd dans le compartiment supérieur, cela nécessite de la force », dit-elle. « Mais porter votre enfant pendant 10 minutes ou marcher jusqu’à chez vous en portant des sacs d’épicerie sur 10 pâtés de maisons exige une endurance musculaire. »
Chilazi a partagé un entraînement barre à domicile conçu pour améliorer l’endurance musculaire à travers des variations de squats, de maintiens et de pulsations. Il est prévu pour être effectué sans repos, mais écoutez votre corps et reposez-vous entre les sections si nécessaire ou si votre forme est compromise.
Comment réaliser l’entraînement barre à la maison
Chilazi a choisi quatre exercices simples, mais vous demande de réaliser une séquence comprenant des répétitions, des demi-répétitions, des pulsations et des maintiens pour chacun. Cela signifie que vos muscles seront sous tension plus longtemps que si vous faisiez des répétitions standard, ce qui développe votre endurance musculaire.
Regardez cette publication Instagram pour voir Chilazi démontrer la séquence en cinq étapes que vous devez appliquer à chaque exercice.
Si vous ne pouvez pas regarder la publication Instagram tout de suite, en bref, réalisez quatre à huit répétitions pour chacun des cinq mouvements suivants :
- Une répétition complète
- Demi-répétition : À partir de la position basse, remontez à mi-chemin, puis revenez à la position basse.
- Lever/descendre : À partir de la position basse, montez d’un centimètre puis redescendez jusqu’au bas de la répétition.
- Pulsation : À partir de la position basse, soulevez et abaissez rapidement, avec un déplacement de moins d’un centimètre environ.
- Maintien : Maintenez la position basse pendant 10 secondes.
Voici comment effectuer une répétition complète pour chacun des quatre exercices.
1. Squat plié
Répétitions : 4-8 pour chaque étape
Comment le faire :
- Écartez vos pieds au-delà de la largeur des épaules.
- Orientez vos orteils vers l’extérieur de manière à ce qu’ils pointent en diagonale.
- Pliez les genoux pour vous abaisser tout en maintenant le torse droit.
- Revenez en position debout.
2. Séquence de squats à la barre
Répétitions : 4-8 pour chaque étape
Comment le faire :
- Placez vos pieds à la largeur des hanches, à une distance équivalente à la longueur d’un bras d’une surface stable à laquelle vous pouvez vous tenir, comme le dossier d’un canapé.
- Saisissez la surface et pliez les genoux en poussant les hanches vers l’arrière pour vous abaisser, en maintenant le torse droit et les épaules alignées au-dessus des hanches.
- Poussez à travers vos pieds pour revenir en position debout.
Progression : Après la tenue statique, vous pouvez ajouter des élévations alternées des talons dans la position basse, puis, pour un défi encore plus grand, alterner les taps des orteils, en tapant des orteils sur le côté.
3. Séquence de levée de jambe sur le côté soutenue
Répétitions: 4-8 pour chaque étape, de chaque côté
Comment le faire :
- Positionnez-vous de côté droit face à une surface stable, à une longueur de bras.
- En gardant les pieds en place, penchez-vous vers la droite, en plaçant l’avant-bras sur la surface.
- Maintenez votre corps en ligne droite de la tête jusqu’aux chevilles.
- Levez la jambe gauche aussi haut que possible, en veillant à ce que les hanches et les orteils restent dirigés vers l’avant.
- Abaissez votre jambe.
4. Séquence de pompes assistées
Répétitions: 4-8 pour chaque étape
Comment le faire :
- Placez vos pieds à la largeur des hanches et faites face à une surface robuste comme un mur.
- Posez vos mains sur la surface à peu près à la largeur des épaules.
- Éloignez vos pieds du mur de sorte que votre corps forme une ligne diagonale de la tête aux pieds.
- Gardez les talons surélevés et engagez votre tronc.
- Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le mur.
- Garder les coudes près du corps ou à un angle diagonal d’environ 45° par rapport au torse, sans les faire flamber vers l’extérieur.
- Poussez avec vos mains pour étendre les bras.
