En tant que diététicien(ne) diplômé(e), l’une des préoccupations les plus courantes que j’entends lors des moments de shopping est quelque chose comme ceci : « Je suis resté dans l’allée, j’ai retourné la boîte et je n’avais aucune idée de ce que je regardais. » Si cela vous semble familier, vous n’êtes pas seul(e), et je suis là pour vous aider. Les étiquettes nutritionnelles peuvent sembler complexes et déroutantes, mais elles constituent en réalité l’un des outils les plus utiles pour comprendre ce que vous mangez.
L’étiquette est bien différente de la face avant du paquet, qui est du marketing. Des mots comme « naturel », « fait avec de vrais fruits » ou « soutient l’immunité » sont conçus pour attirer l’œil, et beaucoup d’entre eux ne sont pas strictement réglementés. L’étiquette Nutrition Facts et la liste des ingrédients, en revanche, vous donnent des informations standardisées et vérifiables. Apprendre à les lire vous aide à comparer les produits équitablement, à repérer ce qui se trouve réellement à l’intérieur et à faire des choix qui correspondent à vos objectifs de santé. Vous n’avez pas besoin d’obséder sur chaque chiffre. Vous devez simplement savoir où chercher.
Commencez par la taille de la portion.
Avant tout, regardez la taille de la portion en haut. Chaque chiffre en dessous se réfère à cette portion unique, et non à l’ensemble du paquet. Cela peut être source de confusion pour beaucoup de personnes.
Un paquet de chips peut afficher 150 calories, mais si la taille de la portion est de 12 chips et que le paquet contient trois portions, manger le paquet en entier signifie multiplier ces chiffres par trois. Je dis toujours à mes clients de lire d’abord la taille de la portion, puis de la comparer à ce que vous prévoyez réellement de manger. Cette habitude unique change la façon dont le reste de l’étiquette se lit.
Les calories racontent une partie de l’histoire, mais pas tout.
Les calories mesurent l’énergie fournie par un aliment. Elles offrent un contexte utile, surtout lorsque vous surveillez votre apport global, mais un simple nombre de calories ne suffit pas à dire si un aliment est nutritif.
Une poignée d’amandes et une poignée de bonbons peuvent se retrouver dans une plage calorique similaire tout en apportant des choses très différentes : l’une apporte des protéines, des fibres et des graisses saines, l’autre surtout du sucre ajouté. J’utilise donc les calories comme un point de données, puis j’examine les nutriments qui les accompagnent. La qualité compte tout autant que la quantité ici.
Les sucres ajoutés méritent une attention particulière.
C’est l’une des améliorations que je préfère voir figurer sur l’étiquette. Le panneau des informations nutritionnelles distingue les sucres totaux des sucres ajoutés, et cette distinction s’avère utile.
Les sucres totaux incluent ceux qui se produisent naturellement, comme le sucre présent dans le lait ou dans les fruits. Les sucres ajoutés sont ceux qui sont mélangés lors du traitement. Vérifier cette ligne vous aide à repérer la présence de sucre dans des endroits auxquels vous ne vous attendez pas, comme la sauce pour pâtes, le granola ou les boissons au café aromatisées. L’American Heart Association recommande un maximum de 26 grammes de sucre par jour pour les hommes et 25 grammes pour les femmes.
La fibre et les protéines valent la peine d’être recherchées.
Ces deux nutriments sont précisément ceux que j’encourage les gens à privilégier.
La fibre soutient la digestion, aide à la satiété et joue un rôle dans la santé cardiovasculaire. Beaucoup d’entre nous n’atteignent pas la quantité recommandée, j’oriente donc souvent mes clients vers des aliments contenant quelques grammes de fibre par portion. La protéine aide aussi à la satiété et soutient le maintien de la masse musculaire. Lorsque je compare deux produits similaires (par exemple deux céréales ou deux plats surgelés), une teneur plus élevée en fibre et en protéines peut orienter le choix. Ils ont tendance à rendre un aliment plus rassasiant et globalement plus nutritif.
Surveillez le sodium.
Le sodium est nécessaire en petites quantités, mais la plupart des Américains en consomment davantage que nécessaire, principalement par le biais des aliments préemballés et des repas pris hors domicile plutôt que par le sel à table. Trop de sodium sur le long terme est lié à une pression artérielle plus élevée chez de nombreuses personnes.
Les directives alimentaires pour les Américains recommandent que la plupart des adultes restent en dessous de 2 300 milligrammes par jour. Vous n’avez pas besoin de mémoriser ce chiffre en magasin. À la place, utilisez l’étiquette pour comparer les options. Les soupes en conserve, les viandes en tranche et les plats surgelés peuvent varier considérablement d’une marque à l’autre. Choisir une version à faible teneur en sodium — ou adopter des gestes comme rincer les haricots en conserve avant de les utiliser — s’additionne avec le temps.
Utilisez le % de valeur quotidienne comme raccourci rapide.
À droite de nombreux nutriments, vous verrez un pourcentage. C’est le % de valeur quotidienne, et il vous indique combien une portion contribue à l’apport quotidien type, basé sur un régime de 2 000 calories.
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Cela peut devenir déroutant, alors je me fie à cette règle simple : considérez 5 % ou moins comme faible et 20 % ou plus comme élevé. C’est vraiment pratique sur le moment. Si vous souhaitez moins de sodium ou de sucre ajouté, cherchez des pourcentages plus faibles. Si vous souhaitez plus de fibre, de calcium ou de potassium, vise plus haut. Vos besoins personnels peuvent différer de cette référence de 2 000 calories, alors considérez-la comme un guide plutôt que comme une cible exacte.
Ne négligez pas la liste des ingrédients.
Pour finir, tournez votre attention vers la liste des ingrédients. Les ingrédients sont listés par ordre de poids, du plus lourd au plus léger, de sorte que les premiers éléments constituent l’essentiel du produit.
Je ne suis pas là pour vous dire que le fait d’avoir une longue liste est automatiquement mauvais, et je ne vous dis pas non plus d’éviter les aliments que vous ne pouvez pas prononcer. Beaucoup d’aliments nutritifs contiennent plusieurs ingrédients, et ne pas pouvoir lire un mot n’équivaut pas à dire qu’il est malsain. Mais scanner cette liste vous aide à voir ce que vous achetez réellement. Si un édulcorant apparaît en haut d’un produit auquel vous ne vous attendiez pas à ce qu’il soit sucré, c’est quelque chose à noter. Lire les ingrédients en complément des informations nutritionnelles vous donne le tableau le plus complet.
Tout réunir.
Vous n’avez pas besoin d’analyser parfaitement chaque étiquette, et aucune partie unique ne rendra un aliment « bon » ou « mauvais ». Lire une étiquette nutritionnelle consiste simplement à collecter des informations pour pouvoir faire des choix qui fonctionnent pour vous.
Alors commencez par la taille de la portion, parcourez rapidement les nutriments qui comptent pour vos objectifs, et utilisez la liste des ingrédients pour obtenir du contexte. Avec un peu de pratique, cela devient une seconde nature. Vous tournerez le paquet, l’examineriez d’un coup d’œil et vous passerez à autre chose.
Voilà le but : il ne s’agit pas d’ajouter du stress à votre planification des repas, mais de développer la confiance que vous prenez des décisions éclairées pour votre santé. Vous disposez d’un outil fiable entre vos mains — et vous savez désormais exactement comment vous en servir.
