Se relever du sol devient plus difficile avec l’âge, mais il existe une méthode simple pour s’assurer de continuer à le faire : s’exercer régulièrement.
Le Dr Christynne Helfrich, docteur en thérapie physique chez Hinge Health, recommande de le pratiquer à répétition dans un espace sûr, près d’un canapé ou d’une chaise robuste, si vous cherchez à reconstruire cette compétence.
« C’est ce qu’on appelle la spécificité de l’entraînement, ce qui signifie tout simplement pratiquer exactement la compétence que vous devez réaliser. »
Si cela vous paraît difficile, Helfrich recommande d’effectuer ces trois exercices pour développer votre force et votre mobilité.
Les exercices
Voici les trois exercices que recommande Helfrich :
- Passage assis-debout
- Pompe contre le mur
- Accroupissement
Helfrich recommande de pratiquer ces mouvements trois à quatre fois par semaine, soit dans le cadre d’un entraînement, soit comme une pause exercice pour rythmer votre journée.
1. Passage assis-debout
Séries: 2-3 Répétitions: 8-12 Repos: 30-60 s
Comment le faire :
- Asseyez-vous sur une chaise stable, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez vos mains devant votre poitrine, les paumes jointes.
- Sans utiliser vos mains, poussez sur vos pieds pour vous mettre debout.
- Faites une pause en position debout.
- Pliez les genoux et asseyez-vous lentement sur la chaise.
« Les passages assis-debout figurent parmi mes exercices préférés pour les personnes âgées, car ils reproduisent une action que vous réalisez au quotidien — passer d’une position assise à debout », explique Helfrich.
« Vous renforcez vos fessiers et vos jambes et vous vous entraînez à pousser par vos pieds pour redresser votre corps. »
« C’est aussi facile à pratiquer chez soi avec une chaise robuste, et vous pouvez vous concentrer sur un mouvement lent et contrôlé plutôt que sur la vitesse ou l’intensité. »
2. Pompe contre le mur
Séries: 2-3 Répétitions: 8-12 Repos: 30-60 s
Comment le faire :
- Tenez-vous à quelques pas d’un mur.
- Placez vos mains à plat contre lui, environ au niveau de la poitrine, les bras tendus.
- Pliez lentement les coudes et abaissez votre poitrine vers le mur.
- Poussez avec vos mains pour redresser les bras et revenir à la position de départ.
- Effectuez chaque répétition lentement, en conservant le mouvement contrôlé.
Conseil sur la forme : Gardez votre corps aligné, sans laisser vos hanches pencher vers le mur ni reculer.
« Vous pourriez penser que se relever du sol dépend uniquement de la force des jambes, mais le haut du corps et le tronc jouent aussi un rôle important », explique Helfrich.
« Je recommande les pompes contre le mur car elles renforcent les bras, la poitrine, les épaules et le tronc. »
Elle explique que le mur décharge une partie de la pression sur le haut du corps et les articulations, ce qui en fait un point de départ accessible pour ceux qui manquent de la force nécessaire pour effectuer une pompe traditionnelle.
« À mesure que vous gagnez en force, vous pouvez passer à l’utilisation d’une table robuste ou d’un plan de travail pour augmenter la difficulté », dit-elle.
3. Accroupissement
Séries: 2-3 Répétitions: 8-12 Repos: 30-60 s
Comment le faire :
- Tenez-vous les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, près d’une chaise robuste ou d’un plan de travail si vous avez besoin d’un soutien.
- Placez vos mains devant votre poitrine et gardez la poitrine relevée.
- Pliez lentement les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Abaissez-vous uniquement autant que vous vous sentez à l’aise et sous contrôle.
- Poussez à travers vos pieds pour redresser les jambes et revenir en position debout.
« S’il vous arrive de vous relever du sol, il vient un moment où vous avez placé un pied sous vous et où vos jambes doivent aider à vous remettre debout. C’est là que ce type de force du bas du corps devient particulièrement important », explique Helfrich.
« Pour les personnes âgées, l’objectif n’est pas de savoir jusqu’où vous pouvez vous accroupir, mais de bouger dans une amplitude de mouvement confortable et maîtrisée.
« Les squats peuvent renforcer les muscles de la hanche et des cuisses sur lesquels vous comptez pour vous tenir debout, ce qui aide à développer la force du bas du corps nécessaire pour vous redresser à partir du sol. »
