Les articulations raides ne répondent pas toujours bien aux étirements intensifs.
Forcer votre corps dans des positions inconfortables lorsque votre amplitude de mouvement est limitée est souvent contre-productif.
« L’une des plus grosses erreurs commises par les personnes manquant de mobilité est d’essayer de soumettre leur corps par des étirements agressifs », affirme le coach sportif certifié Carter Lee.
« Cela fait simplement que votre système nerveux se tende encore davantage pour se protéger. »
Une approche plus intelligente, selon le coach de BetterMe, consiste à signaler à votre corps et à votre cerveau qu’il est sûr de bouger, de se mobiliser et de se détendre.
« Ces exercices fonctionnent parce qu’ils présentent une menace relativement faible, » poursuit Lee.
« En utilisant des chaises pour l’équilibre et en vous allongeant sur le sol pour alléger le poids, vous chuchotez essentiellement à votre cerveau qu’il est sûr de bouger. »
Dans cet entraînement doux de mobilité en quatre mouvements destiné aux articulations raides, Lee recommande d’utiliser de petits poids à la cheville pour le deuxième exercice afin de créer un espace autour de l’articulation de la hanche.
« Cette résistance ajoutée fournit une traction pour atténuer les sensations d’os contre os tout en apportant à votre cerveau des retours sensoriels qui permettent un meilleur contrôle de l’articulation, » explique-t-il.
Comment faire l’entraînement
Lee recommande d’utiliser ces quatre mouvements comme une routine de mobilité douce.
Lors de la première tentative de ces mouvements, votre corps résistera probablement à ces exercices peu familiers, mais il finira par céder peu à peu.
« Au lieu d’étirements statiques, comme maintenir une pose pendant 30 secondes, l’amélioration de la mobilité des articulations raides nécessite un mouvement actif, » déclare-t-il.
Effectuez chaque mouvement pendant 30 à 60 secondes, faites des pauses si nécessaire, puis, à mesure que votre mobilité s’améliore, répétez la routine deux ou trois fois.
« La constance bat l’intensité à chaque fois dans ce jeu, » affirme Lee.
1. Élévation latérale de la jambe avec tapotement
Temps : 30-60sec de chaque côté
- Allongez-vous sur le côté, une jambe l’une sur l’autre.
- Levez lentement la jambe supérieure en veillant à ce que vos hanches restent alignées verticalement, sans que la hanche supérieure ne bascule vers l’avant ou l’arrière.
- Avancez ensuite prudemment votre jambe supérieure pour toucher le sol devant vous.
- Puis soulevez-la et touchez le sol derrière vous.
- Continuez pendant la durée indiquée, puis répétez de l’autre côté.
Lee dit : « En ciblant le moyen fessier, cet exercice aide à ouvrir les hanches en préparation des exigences de la journée.
« Pour les personnes raides, cela est crucial pour stabiliser le bassin, ce qui réduit à son tour la raideur référée qui peut affecter le bas du dos et les genoux. »
2. Poussée de genou sur une seule jambe
Temps : 30-60sec de chaque côté
- Tenez-vous debout, une main sur une chaise pour l’équilibre.
- En bougeant avec contrôle, pliez le genou en le soulevant jusqu’à la hauteur de la hanche.
- Abaissez lentement, remettez le pied au sol.
- Continuez pendant le temps imparti, puis répétez de l’autre côté.
Lee dit : « Utiliser des poids à la cheville avec cet exercice aide à créer de petites portions d’espace autour de l’emboîture de la hanche. Cela permet au liquide synovial d’enrober les surfaces articulaires plus efficacement que lors d’un mouvement sans charge. »
3. Déplacement latéral du poids
Temps : 30-60sec de chaque côté
- Tenez-vous debout, les mains jointes devant la poitrine.
- Pliez légèrement les genoux et poussez les hanches vers l’arrière pour descendre dans un demi-squat, les genoux écartés et la poitrine dirigée vers l’avant.
- Faites un pas sur le côté, en conservant le demi-squat, sur trois foulées.
- En gardant la position basse, revenez à l’endroit de départ.
- Continuez, lentement et avec contrôle, plutôt que de vous précipiter.
Lee dit : « Certaines des raideurs quotidiennes du corps proviennent du fait que la majeure partie de notre journée se déroule dans une seule direction: l’avant.
« Cet exercice favorisera la mobilité des hanches et la force du bas du corps, éléments cruciaux pour une vie longue et autonome. »
4. Étirement du quadriceps avec soutien de chaise
Temps : 30-60sec de chaque côté
- Tenez-vous dos à une chaise et placez une autre chaise sur le côté pour vous soutenir.
- Posez le haut de votre pied gauche sur la chaise derrière vous et saisissez l’autre chaise pour l’équilibre.
- Rentrez le bassin afin d’éviter une cambrure lombaire.
- Baissez le genou droit pour descendre, en ressentant un étirement léger à l’avant de la cuisse gauche.
- Faites une pause, puis étendez votre jambe droite pour vous redresser.
Lee dit : « Cette posture cible le rectus fémoris, le grand muscle du quadriceps à l’avant de la cuisse, ainsi que le psoas qui relie la colonne lombaire au fémur. Lorsqu’ils sont raides, ils tirent le bassin dans une inclinaison qui peut provoquer des douleurs lombaires fantômes.
« Exercice unilatéral, ce mouvement exige un bon équilibre et de la force pour être réalisé, alors assurez-vous que la chaise supplémentaire est robuste et peut supporter votre poids. Une bonne forme est cruciale avec cet exercice. »
