Un ami a récemment décidé d’améliorer sa condition physique et sa pratique de la course, mais au bout de quelques semaines, il prenait du temps pour soigner des douleurs et des petits bobos — ce n’était pas idéal.
Fort de mon expérience de marathon et de ma casquette d’entraîneur personnel, je l’ai conseillé sur les domaines où il pouvait se tromper. Il s’avérait qu’il ne pratiquait ni mobilité ni travail de renforcement — deux éléments non négociables pour bien courir et rester à l’abri des blessures.
« Lorsque vous courez, vous utilisez plusieurs articulations et muscles simultanément et ils doivent fonctionner ensemble de manière fluide », explique l’entraîneuse personnelle Saima Husain, qui publie régulièrement des routines de mobilité en ligne.
« Votre mobilité doit être dynamique — pas statique — et elle doit imiter les mécanismes de la course », explique Husain.
« La mobilité dynamique apprend à votre cerveau et à vos muscles à élargir votre amplitude de mouvement grâce à une flexibilité maîtrisée. »
Sans un travail de mobilité efficace, les articulations ne seront pas aussi souples, ce qui obligera d’autres parties du corps à compenser — vous exposant ainsi à une blessure.
« Quand vous courez, vous martellez vos pieds », déclare Husain. « Vos mollets le ressentiront, mais vos chevilles supporteront aussi la charge. »
« Vous courez aussi avec vos hanches. Mais si ces deux articulations ne sont pas aussi flexibles et solides, alors vos genoux en prendront davantage le poids et votre bas du dos pourrait commencer à souffrir. »
Si vos articulations sont rigides, cela affectera aussi votre entraînement en force.
« Votre mobilité est ce qui va vous aider lors des exercices avec charges, aussi », précise Husain.
« Si vous n’avez pas une bonne mobilité de la cheville, par exemple lors des squats, vous pourriez constater que vous n’avez pas une profondeur suffisante, ou que vous penchez en avant, ou que vous souffrez de problèmes de hanche ou de genou. »
« Considérez cela comme votre pré-entraînement », ajoute Husain. « Si vous avez une boisson pour vous dynamiser avant votre séance, votre travail de mobilité est à peu près la même chose. Faites-le en premier, avant chaque course ou séance de renforcement. »
Regardez la routine de mobilité du bas du corps de l’entraîneuse Saima pour les coureurs
Envie d’essayer ? Elle détaille ci-dessous les six mouvements.
1. Étirement de la hanche avec le genou au-delà des orteils
« C’est un mouvement qui offre deux résultats en un », explique Husain. « Vous ciblez les chevilles, le gros orteil — indispensable pour la poussée — et cela active les fessiers et les hanches. »
« Vos fléchisseurs de la hanche s’allongent et se raccourcissent — comme c’est le cas en course — et il en va de même pour vos ischio-jambiers. C’est donc une extension et flexion postérieure [arrière] et antérieure [avant], tout-en-un. »
Comment le faire :
Séries : 2 Répétitions : 6 de chaque côté
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, faites un grand pas en arrière avec le pied gauche.
- Abaissez le genou gauche jusqu’au sol, en vous appuyant sur les orteils.
- Penchez-vous en avant pour déplacer le genou droit au-dessus des orteils.
- Maintenez brièvement pour travailler la flexion de la cheville.
- Penchez-vous vers l’arrière sur votre cheville gauche, les orteils du pied droit pointés vers le haut.
- Maintenez brièvement pour étirer les ischio-jambiers de la jambe droite.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis passez de l’autre.
2. Rotation de la hanche 90/90
« Les deux éléments clés ici sont d’abord amener votre jambe supérieure jusqu’à l’amplitude maximale, puis faire passer l’autre jambe », explique Husain.
« Utilisez vos mains pour vous soutenir, car tout le monde ne peut pas le faire sans les mains. Vos mains vous aideront à contrôler le mouvement. »
Comment le faire :
Séries : 2 Répétitions : 3-6 de chaque côté
- Asseyez-vous sur le sol, le genou gauche devant vous à un angle de 90°.
- Placez le genou droit à un angle de 90° sur le sol sur le côté.
- Levez le genou droit, puis le gauche, en pivotant à partir des hanches, jusqu’à ce que les pieds soient à plat sur le sol.
- Continuez à pivoter jusqu’à ce que le genou droit soit devant et le genou gauche sur le côté.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
3. Flux de compression du plus grand étirement du monde
« J’aime ce flux car il permet d’attaquer le bas du dos et vous aide à coordonner le mouvement avec votre respiration, ce qui est extrêmement important lors de la course », explique Husain.
« Inspirez en avançant dans le plus grand étirement du monde et expirez lorsque vous revenez sur vos talons. »
Comment le faire :
Séries : 2 Répétitions : 3-6 de chaque côté
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, et faites un grand pas en avant avec le pied droit.
- Abaissez vos hanches près du sol et placez les deux mains sur le sol.
- Abaissez le coude et l’avant-bras droits au sol puis étirez le bras droit au-dessus de la tête.
- Regardez vers votre main droite, en étirant votre poitrine.
- Remettez la main droite sur le sol et reculez les hanches vers vos chevilles, en étirant vos bras tendus et le bas du dos.
- Répétez de l’autre côté.
4. CAR de la hanche en position à genoux (Rotation articulaire contrôlée)
« Cela concerne tout le contrôle de la hanche à travers l’articulation de la hanche. C’est bien de faire des balancements des jambes en avant et sur le côté [dans l’échauffement], mais les mouvements contrôlés et isométriques sont importants pour développer la force », affirme Husain.
« Ça permet aussi de voir si un côté est plus faible, plus fort ou plus tendu que l’autre, et cela active le cœur. »
Comment le faire :
Séries : 2 Répétitions : 3-6 de chaque côté
- Commencez sur les mains et les genoux, les épaules au-dessus des mains et les hanches au-dessus des genoux.
- Engagez les muscles du tronc et gardez la colonne neutre.
- Activez la hanche droite, levez le pied droit et pliez le genou à 90°.
- Faites pivoter lentement le genou droit vers l’extérieur, puis vers l’arrière et ensuite vers l’avant dans un mouvement circulaire.
- Répétez dans l’autre sens.
- Terminez vos répétitions d’un côté, puis recommencez de l’autre.
Astuce du coach : « Imaginez que vous avez un bol d’eau sur le bas du dos. Contrôlez le mouvement et maintenez la stabilité pour que cette eau imaginaire ne bascule à aucun moment », ajoute Husain.
5. Squat profond et genoux au sol
« Ce mouvement ouvre les genoux et améliore la flexion du genou. Vous travaillez aussi vos orteils, lorsque vous avancez et reculez », explique Husain.
« Une grande partie du mécanisme d’impulsion en course provient des orteils, en particulier des gros orteils. Si vos orteils sont faibles, vos chevilles pourraient l’être aussi, ce qui pourrait influencer vos genoux. »
Comment le faire :
Séries : 2 Répétitions : 6
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, puis abaissez-vous en squat profond. Si nécessaire, tenez une surface stable pour vous soutenir.
- Poussez vos genoux vers l’avant pour les toucher au sol devant vous — vos talons se soulèveront et vous vous redresserez en vous appuyant sur vos orteils.
- Inverser le mouvement.
Pour faciliter : Si la mobilité de la cheville et de la hanche est limitée, placez une surface surélevée devant les genoux pour réduire l’amplitude.
6. Soulèvement tibial en position à genoux
« Travailler le tibial antérieur [le muscle le long du tibia à l’avant et sur le côté extérieur] par cette extension et cet étirement va aider à améliorer la flexion de la cheville, ce que vous faites constamment en courant », explique Husain.
« Votre tibial prend la charge, donc cela aidera à éviter les périostites. C’est une zone négligée mais importante. »
Comment le faire :
Séries : 2 Répétitions : 6 de chaque côté/direction
- Asseyez-vous en position basse sur les genoux, les fesses posées sur les pieds.
- Placez les mains sur le sol de chaque côté pour vous soutenir.
- Levez un genou du sol, en étirant l’avant de la jambe.
- Répétez de l’autre côté.
