Les nouveaux coureurs ont tendance à se concentrer sur une seule chose : augmenter leur volume de course. Mais selon Claire Mills, professeure de Pilates et physiothérapeute, passer sous silence le travail de force et de mobilité au profit de kilomètres supplémentaires est l’une des plus grandes erreurs que peuvent commettre les pratiquants.
« La course est une activité répétitive et à fort impact où environ trois fois le poids du corps traverse la jambe lors de l’atterrissage », déclare Mills à Fit&Well.
Si vos articulations et vos muscles ne sont pas assez forts et mobiles pour supporter la charge, les blessures peuvent vite survenir.
« Si une zone du corps manque de force ou de mobilité, une autre doit compenser, et c’est là que les blessures peuvent intervenir », explique Mills.
Les douleurs tibiales, une faiblesse des hanches, les « genoux du coureur » et les lombaires douloureuses figurent parmi les problèmes les plus fréquents qu’elle voit dans sa clinique Core LDN à Londres.
« La course n’est qu’une partie de votre entraînement. Le travail de force, la mobilité, le travail du core et la récupération doivent être intégrés dès le départ — et non ajoutés lorsque la douleur apparaît », déclare Mills.
C’est là que ses quatre exercices inspirés du Pilates entrent en jeu. Contrairement à la musculation, le Pilates cible les muscles stabilisateurs profonds, ainsi que la posture et le contrôle du mouvement, dont les coureurs ont besoin pour bouger de façon efficace et réduire les tensions inutiles.
Les mouvements visent également à renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, tout en mobilisant le bas du dos et en améliorant la stabilité du plancher pelvien.
Voir ci-dessous les quatre exercices Pilates préférés de Mills pour les coureurs.
Quatre exercices de Pilates pour les coureurs
1. Pont fessier
Séries : 2-3 Répétitions : 10-12
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Activez doucement votre centre, puis basculez légèrement le bassin vers l’arrière et poussez à travers les talons pour soulever le bassin et les hanches.
- Levez jusqu’à ce que les hanches soient alignées avec les épaules et les genoux.
- Abaissez lentement avec contrôle.
Astuce du coach : Ajoutez une retenue en haut du pont, ou soulevez une jambe en haut pour challenged le contrôle unilatéral.
Fréquence : Trois ou quatre fois par semaine, à réaliser avant ou après la course.
Bénéfices : Aide à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers, et à mobiliser la colonne vertébrale, en particulier le bas du dos.
2. Étirement en fente pour les fléchisseurs de la hanche
Séries : 2-3 Temps : 30 s de chaque côté
- Mettez un genou à terre sur la jambe droite et placez le pied gauche à plat sur le sol devant vous.
- Rentrez légèrement le bassin.
- Avancez lentement votre poids jusqu’à ressentir un étirement à l’avant de la hanche droite.
- Maintenez le temps imparti, puis changez de côté.
Fréquence : Idéal après une course, et aussi lors des jours de repos.
Bénéfices : Aide à améliorer la longueur de la foulée, à diminuer les tensions dans le bas du dos et à prévenir la surcharge des hanches et des genoux.
3. Dead Bug
Séries : 2-3 Temps : 30 s de chaque côté
- Allongez-vous sur le dos, bras tendus au plafond et hanches et genoux fléchis à 90°.
- Engagez légèrement les muscles profonds du tronc sans aplatir la colonne vertébrale.
- Abaissez lentement et tendez votre jambe droite pendant que vous ramenez le bras gauche derrière la tête en expiant.
- Revenez à la position de départ en inspirant.
- Répétez de l’autre côté, en synchronisant le mouvement avec votre souffle.
- Gardez le bassin immobile tout au long et n’autorisez pas que le dos ou la cage thoracique s’arquent loin du tapis.
Astuces du coach : Pour un défi supplémentaire, utilisez des haltères ou des poids aux chevilles.
Fréquence : Trois fois par semaine.
Bénéfices : Aide à renforcer les stabilisateurs profonds du tronc et améliore le contrôle du tronc.
4. T-tilt sur une jambe
Séries : 3-4 Répétitions : 8-10 de chaque côté.
- Tenez-vous sur la jambe gauche, le genou gauche légèrement fléchi.
- Activez légèrement votre centre.
- En gardant le bassin à niveau, penchez-vous lentement depuis les hanches tout en levant la jambe droite derrière vous.
- Votre corps doit former une ligne droite de la tête au talon, en forme de « T ».
- Revenez à la position debout avec contrôle, en maintenant les hanches stables tout au long.
Fréquence : Deux à trois fois par semaine. Sert de bon échauffement avant la course.
Bénéfices : Renforce les fessiers et les ischio-jambiers, améliore la stabilité du bassin et entraîne l’équilibre et le contrôle en position unilatérale, proche de la position de course.
