Avec l’âge survient une diminution naturelle de la masse musculaire et de la mobilité. Vous pourriez remarquer cela dès vos promenades — peut-être ne parcourez-vous pas la même distance ou n’êtes-vous pas aussi fluide — mais cela ne signifie pas nécessairement une perte d’indépendance.
« Beaucoup de gens n’arrêtent pas de marcher parce qu’ils deviennent soudainement trop vieux ; plus souvent, ils s’arrêtent parce que la vie devient chargée, que la douleur se manifeste, ou que la marche devient plus fatigante qu’avant », explique Devin Trachman, directeur clinique de Physical Therapy Central.
« À mesure que le niveau d’activité décline, les muscles qui soutiennent la marche s’affaiblissent, l’équilibre diminue et l’endurance chute, rendant la marche encore plus difficile. »
Trachman affirme que ce cycle peut être inversé grâce à un entraînement en douceur du renforcement musculaire afin d’améliorer l’équilibre, la confiance et les muscles.
« Même de petites améliorations de la force peuvent mener à des améliorations significatives de l’endurance à la marche et de la qualité de vie globale », dit-elle.
« Plutôt que de simplement dire à quelqu’un de marcher davantage, je trouve qu’il est plus efficace de développer la force et la confiance qui rendent la marche plus facile et plus agréable. »
« Lorsque les personnes deviennent plus fortes, elles sont plus susceptibles de rester actives, de demeurer autonomes et de continuer à faire les activités qu’elles aiment. »
Si vous cherchez par où commencer, Trachman recommande cet exercice pour renforcer les muscles utilisés lors de la marche.
« Si je ne pouvais prescrire qu’un seul exercice pour améliorer la marche, ce serait celui-ci », déclare-t-elle.
1. S’asseoir puis se lever
Séries : 2-3 Répétitions : 8-10 Repos : 60sec
« Se lever d’une chaise est l’un des mouvements les plus fonctionnels que nous réalisons chaque jour. Il développe la force du bas du corps nécessaire pour marcher, grimper des escaliers et se lever de manière autonome. »
Muscles ciblés : Quadriceps, grand glutéal et stabilisateurs du tronc
Comment le faire :
- S’asseoir vers l’avant du siège d’une chaise robuste, les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules.
- Penchez légèrement votre poitrine vers l’avant tout en gardant le dos droit. Placez les mains croisées sur la poitrine ou le long du corps.
- Poussez à travers les talons pour vous tenir debout complètement droit.
- Descendez lentement sur la chaise avec contrôle.
Astuce de posture : Évitez d’utiliser vos mains si possible.
Modifications : Si vous avez besoin d’utiliser vos mains, utilisez une chaise avec accoudoirs pour un soutien léger jusqu’à ce que vous développiez la force nécessaire pour vous lever sans les mains. Sinon, utilisez une table ou un support robuste devant vous.
