Si vous aimez vous entraîner, il existe une infinité d’exercices et de techniques pour vous aider à développer vos muscles. Si c’est votre cas, nous vous saluons, mais suggérons poliment que ce qui suit pourrait ne pas vous intéresser (peut-être préférez-vous lire sur les myo-reps à la place).
Pour ceux d’entre nous qui veulent les bienfaits de l’entraînement en force, mais qui n’ont pas l’énergie mentale pour suivre des plans compliqués, j’ai exactement ce qu’il vous faut : un entraînement simple pour le haut du corps à domicile, proposé par Denise Chakoian, entraîneuse certifiée et propriétaire de Core Cycle and Fitness LaGree.
« Ensemble, ces mouvements offrent un entraînement équilibré du haut du corps en sollicitant à la fois les schémas de poussée et de tirage », déclare-t-elle.
« Ils ciblent la poitrine, les épaules, le dos et les bras tout en sollicitant également le tronc. »
La beauté de cette routine réside dans le fait que Chakoian a aussi partagé plusieurs options pour faire évoluer chaque exercice, de sorte que lorsque vous vous renforcez, vous augmentez simplement le niveau de difficulté.
« J’aime ces exercices car ils sont accessibles à la plupart des niveaux de forme et peuvent continuer à mettre au défi les gens pendant des années simplement en changeant le levier, le tempo et la stabilité plutôt que de s’appuyer sur des charges plus lourdes », déclare Chakoian.
1. Pompe
Séries : 3-4 Répétitions : 8-15
« Je les ai choisis parce que les pompes sont l’un des exercices les plus efficaces du haut du corps, car elles sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois tout en mettant au défi la stabilité du tronc », déclare Chakoian.
« De petits changements de levier peuvent les rendre considérablement plus difficiles sans ajouter de poids. »
Comment réaliser une pompe :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains écartées légèrement plus que la largeur des épaules.
- Reculez les pieds pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Contractez votre tronc — c’est votre position de départ.
- Pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol avec contrôle.
- Faites une pause lorsque les coudes forment un angle de 90°.
- Poussez sur vos mains pour revenir à la position de départ.
Rendre l’exercice plus facile :
« Parmi les pompes modifiées possibles » :
- Poser les mains sur un mur pour des pompes contre le mur.
- Poser les mains sur un banc pour des pompes inclinées ; plus la plateforme est basse, plus c’est difficile.
- Réaliser des pompes sur les genoux.
- Réaliser seulement la phase de descente d’une pompe complète, appelée pompe négative.
Rendre l’exercice plus difficile :
- Allongez la descente sur trois à cinq secondes.
- Ajoutez une pause en bas avant de remonter.
- Élevez vos pieds sur une marche ou un banc.
- Réalisez des pompes avec les mains décalées.
- Progressez vers des pompes à une main.
2. Pompe en V
Séries : 3-4 Répétitions : 6-12
« Je l’ai choisie parce que beaucoup de personnes négligent la force de poussée verticale lorsqu’elles s’entraînent sans équipement », explique Chakoian.
« Les pompes en V sont excellentes pour développer la force des épaules et peuvent éventuellement conduire à des mouvements au poids du corps plus avancés. »
Comment réaliser une pompe en V :
- Commencez avec les mains au sol et les hanches surélevées, de sorte que votre corps forme un V inversé. Gardez les jambes droites ou, si votre mobilité est limitée, pliez légèrement les genoux.
- Pliez les coudes pour abaisser la tête, en conservant les coudes légèrement orientés vers l’arrière pendant la descente.
- Une fois que la tête touche légèrement le sol, poussez à travers vos paumes pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.
Rendre l’exercice plus facile :
- Placez vos mains sur une plateforme surélevée et amenez votre tête vers cette plateforme.
Rendre l’exercice plus difficile :
- Ralentissez la phase de descente.
- Augmentez l’amplitude en élevant vos mains sur des livres ou des blocs de yoga, ce qui permet à votre tête de passer sous vos mains.
- Élevez vos pieds sur une chaise ou une marche.
- Faites une pause et maintenez en bas.
- Progressez vers des pompes en équilibre contre le mur.
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