Construire un tronc solide, selon Brittni Johnson, instructrice certifiée de Pilates, exige de la discipline.
La discipline d’exécuter chaque répétition avec contrôle et une forme exemplaire. Simplement faire davantage de répétitions, plus vite, n’aide que rarement.
« Votre tronc vous maintient stable pendant que vos bras et vos jambes bougent », déclare l’instructrice de BetterMe. « Quand je pense à un tronc fort, je pense à la maîtrise de votre corps, pas au nombre de crunchs que vous pouvez faire. »
Le Pilates, explique Johnson, est excellent pour développer exactement cela. « Vous vous déplacez lentement et avec intention, en faisant attention à votre respiration et à votre alignement plutôt que de vous précipiter dans les répétitions. »
Ici, l’enseignante expérimentée décrit une routine en cinq mouvements qui sollicitera les muscles abdominaux sous plusieurs directions, entraînant le tronc pour soutenir et stabiliser la colonne vertébrale sur le tapis comme en dehors.
« La priorité doit toujours être la forme plutôt que le volume. Si vos côtes commencent à s’écarter, si votre lombaire prend le relais, ou si vous avez besoin d’un élan pour terminer une répétition, c’est votre signal pour réduire l’amplitude ou faire une pause », dit-elle.
L’objectif est de finir en se sentant « connecté par le centre », et non épuisé d’avoir fait le plus grand nombre de répétitions possible.
« C’est l’un des plus grands avantages de l’entraînement du tronc au style Pilates : vous développez une force que vous pouvez réellement utiliser pour stabiliser et contrôler votre corps en dehors de la séance. »
Comment réaliser l’entraînement
Johnson recommande d’effectuer huit à douze répétitions contrôlées de chaque exercice ci-dessous.
Sinon, surtout si vous avez tendance à vous précipiter, elle suggère une approche temporelle entre 30 et 45 secondes par exercice, et de réaliser deux séries au total.
Cet entraînement peut être réalisé uniquement avec le poids du corps.
Mais si vous souhaitez ajouter de la variété ou augmenter la difficulté, Johnson indique qu’introduire un anneau de Pilates pour des mouvements comme le dead bug peut intensifier le travail des hanches et du tronc.
« Ces petits accessoires constituent un moyen facile de faire progresser la routine sans que cela devienne à fort impact », déclare-t-elle.
1. Les cent
- Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés et pliés à 90°, et maintenus directement au-dessus des hanches.
- Pressez délicatement le bas du dos contre le tapis afin d’activer votre tronc.
- Levez légèrement la tête et les épaules du tapis.
- Élevez vos bras de manière horizontale, puis soulevez et abaissez-les dans des mouvements petits et maîtrisés.
- Inspirez pour cinq pulsations et expirez pour cinq, en visant 100 pulsations tout en maintenant le contrôle à travers votre centre.
- Pour progresser, vous pouvez aussi étendre les deux jambes et les maintenir à un angle de 45°, comme dans la vidéo.
Johnson dit : « Les cent sont un excellent moyen de démarrer, car la position soutenue exige que vos abdominaux stabilisent votre tronc pendant que vos bras et votre souffle ajoutent une couche de sollicitation supplémentaire. Si vous sentez votre bas du dos s’arquer, gardez les pieds au sol ou rapprochez les genoux de la poitrine. »
2. Étirement sur une jambe
- Allongez-vous sur le dos et appuyez doucement le bas du dos contre le sol pour activer votre tronc.
- Levez la tête et les épaules juste au-dessus du sol et amenez les deux genoux vers votre poitrine.
- Étendez la jambe droite de manière horizontale et serrez le genou gauche contre votre poitrine.
- Échangez les positions des jambes afin que la jambe gauche soit étendue et horizontale et que vous serriez le genou droit contre votre poitrine.
- Continuez à alterner les côtés, en bougeant de manière fluide et contrôlée.
Johnson dit : « Le défi consiste à maintenir le bassin et le torse immobiles pendant que les jambes bougent. Pensez à conserver la même relation entre vos côtes et votre bassin à chaque répétition. Plus la jambe étendue s’éloigne et plus elle descend loin, plus la sollicitation sur vos abdos est grande, donc les débutants peuvent garder la jambe plus haute. »
3. Dead Bug
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis à 90° et directement au-dessus des hanches, et les bras étendus vers le haut.
- Appuyez doucement le bas du dos contre le sol pour engager votre tronc.
- Étendez lentement et abaissez votre jambe gauche et votre bras droit derrière votre tête, jusqu’à ce que les deux membres restent juste au-dessus du sol.
- Revenez au point de départ, puis répétez de l’autre côté.
Johnson dit : « C’est un moyen simple mais très efficace d’entraîner le tronc à résister à l’extension. Votre objectif est de déplacer vos membres sans laisser vos côtes s’évaser ou votre bas du dos s’arquer excessivement. Je préférerais voir quelqu’un utiliser une amplitude plus petite avec un excellent contrôle que d’aller jusqu’au sol et de perdre l’alignement. »
4. Scie assise
- Asseyez-vous bien droit, les jambes étendues, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches et les pieds fléchis afin que les orteils pointent droit vers le haut.
- Étendez les bras sur les côtés.
- Tournez lentement le torse vers la gauche, en amenant votre main droite vers l’extérieur du pied gauche.
- Revenez au départ, puis répétez de l’autre côté.
Johnson dit : « La scie ajoute une rotation contrôlée, qui fait partie intégrante d’une routine complète pour le tronc. Elle défie les obliques tout en favorisant la mobilité de la colonne thoracique et de la cage thoracique. Gardez les deux côtés du bassin ancrés pour que la rotation provienne du tronc et non d’un simple déplacement des hanches. »
5. Criss-cross
- Allongez-vous sur le dos, les mains légèrement touchant l’arrière de votre tête et les coudes pointant sur les côtés.
- Levez vos jambes et pliez les genoux à 90°, de sorte qu’elles soient directement au-dessus des hanches.
- Engagez votre tronc.
- Soulevez la tête et les épaules, puis faites tourner votre cage thoracique de sorte qu’une épaule se rapproche du genou opposé tandis que l’autre jambe s’étend vers l’extérieur.
- Revenez par votre centre et alternez les côtés, en bougeant lentement plutôt que de précipiter votre mouvement d’un coude vers le genou.
- Pour faciliter, gardez la jambe étendue plus haute ou laissez un pied au sol.
- Pour rendre l’exercice plus difficile, étendez la jambe plus bas tout en conservant le même contrôle au niveau du bassin et du bas du dos.
Johnson dit : « Le Criss-cross cible les obliques tout en faisant stabiliser le pelvis par les muscles profonds du tronc pendant que les jambes bougent. L’astuce est de créer la rotation à travers le torse, et non en tirant le coude à travers le corps. Gardez le bassin aussi immobile que possible et pensez à faire tourner vos côtes autour d’un centre stable. »
