J’ai une cliente en entraînement personnel dans la soixantaine qui cherche à renforcer sa force pour ses années à venir. Ainsi, chaque semaine, je l’encourage à glisser une séance d’entraînement à domicile parallèlement à notre séance hebdomadaire ensemble — s’entraîner seulement une fois par semaine ne suffit pas pour augmenter, plutôt que maintenir, la force.
Étant donnée son rôle de PDG occupée d’une œuvre caritative, elle dispose d’un créneau restreint pour un entraînement supplémentaire, donc ce que je programme doit être efficace.
J’ai conçu pour elle cet entraînement de 21 minutes, composé de sept mouvements, dont la plupart sont polyarticulaires et sollicitent plusieurs articulations. Ils visent aussi tous les grands groupes musculaires et la plupart des schémas de mouvement, tels que le squat, la fente, la flexion des hanches, la poussée, le tirage et la rotation du tronc — avec des périodes de repos intégrées, ce qui le rend également efficace.
Il utilise une paire d’haltères, mais il peut aussi être réalisé avec un seul haltère si c’est tout ce que vous avez. Suivez simplement les notes ci-dessous pour savoir comment faire cela.
Comment faire l’entraînement avec haltères pour les plus de 60 ans
Cet entraînement comprend sept mouvements, qui mettent à l’épreuve vos plus gros groupes musculaires, avant de terminer par un exercice pour le tronc.
Vous démarrez chaque mouvement au début de la minute, vous travaillez 40 secondes, puis vous vous reposez 20 secondes. Réalisez le circuit trois fois sans repos entre les tours.
Et comme il n’y a pas de repos, attendez-vous à ce que votre fréquence cardiaque augmente légèrement — un bénéfice cardiovasculaire supplémentaire.
Choisissez l’option haltères qui vous convient le mieux selon votre niveau de force (ainsi que votre matériel disponible). Échauffez-vous en effectuant cinq à dix répétitions de chaque mouvement sans poids.
Les mouvements :
- Accroupissement
- Fente avant alternée
- Soulevé de terre
- Poussée-épaules (poussée avec haltères)
- Tirage penché
- Burpee
- Rotation russe
1. Accroupissement
Temps : 40sec Repos : 20sec
- Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur et les haltères tenus devant les épaules.
- Poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Garder la poitrine droite, le tronc engagé et les genoux alignés avec les orteils, sans laisser les genoux s’effondrer vers l’intérieur.
- Poussez à travers les talons pour revenir à la position debout.
Option avec un seul haltère : Tenez un haltère contre votre poitrine avec les deux mains.
2. Fente avant alternée
Temps : 40sec Repos : 20sec
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les haltères sur les épaules ou le long du corps.
- Avancez le pied droit et pliez les deux genoux pour descendre avec contrôle.
- Veillez à ce que le genou avant reste directement au-dessus du pied et que le genou ne parte pas vers l’intérieur.
- Poussez à partir du pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté et alternez à chaque répétition.
Option avec un seul haltère : Tenez un haltère contre votre poitrine.
3. Soulevé de terre
Temps : 40sec Repos : 20sec
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et haltères posés sur le sol, de chaque côté de vos pieds.
- Inclinez le torse à partir des hanches et poussez les hanches vers l’arrière pour atteindre les haltères.
- Engagez le tronc, puis étendez les genoux et les hanches pour vous redresser et soulever les haltères — imaginez que vous repoussez le sol avec vos pieds.
- Inversez le mouvement pour redescendre les haltères jusqu’à toucher le sol, puis enchaînez directement avec la répétition suivante.
Option avec un seul haltère : Tenez l’haltère verticalement, avec les deux mains tenant une extrémité, près du corps lors de la montée et de la descente.
4. Poussée-épaules
Temps : 40sec Repos : 20sec
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, haltères devant les épaules, paumes dirigées vers l’avant.
- Activez votre tronc et ramenez les omoplates en arrière et vers le bas pour engager les dorsaux.
- Fléchissez légèrement les genoux, puis poussez par les talons pour redresser les jambes et soulever les charges au-dessus de la tête.
- Faites une pause brève en haut.
- Abaissez le poids avec contrôle jusqu’aux épaules.
Option avec un seul haltère : Effectuez une poussée-épaules sur un seul bras, l’autre bras tends sur le côté pour l’équilibre. Changez de côté après 20 secondes.
5. Tirage penché
Temps : 40sec Repos : 20sec
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, haltères le long du corps.
- Activez le tronc.
- Inclinez le buste à partir des hanches et reculez les fesses, en gardant les genoux légèrement fléchis, abaissez le torse à environ 45°. Gardez le dos droit et le tronc engagé.
- Soulevez les charges vers la cage thoracique, en serrant les omoplates en haut du mouvement.
- Abaissez avec contrôle.
Option avec un seul haltère : Effectuez un tirage penché à un bras, posez votre main libre sur une surface stable devant vous. Changez de côté après 20 secondes.
6. Burpee
Temps : 40sec Repos : 20sec
- Écartez les pieds à la largeur des épaules.
- Penchez-vous à partir des hanches et posez les mains sur le sol, les épaules exactement au-dessus des mains.
- Sauté les deux pieds en arrière (ou reculez pas à pas), en atterrissant en position planche haute avec le tronc serré pour protéger le bas du dos.
- Pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol.
- Poussez à travers les mains pour étendre les bras et revenir en position planche haute.
- Sauté (ou avancez d’un pas) les pieds vers les mains.
- Relevez-vous debout d’un petit saut et frappez les mains au-dessus de la tête.
Pour faciliter : Évitez d’abaisser la poitrine jusqu’au sol.
7. Rotation russe
Temps : 40sec Repos : 20sec
- Assieds-toi sur le sol, les genoux pliés et les talons au sol, en tenant un haltère horizontalement à deux mains.
- Penche-toi légèrement en arrière, formant un angle de 90° entre le torse et les cuisses.
- Etends les bras devant toi à hauteur d’épaule.
- En maintenant les genoux et les hanches immobiles, fais pivoter lentement la taille vers un côté, en tapotant l’haltère sur le sol.
- Fais une pause, puis retourne au centre.
- Répète de l’autre côté, en alternant à chaque répétition.
Pour faciliter : Effectuez le mouvement en utilisant uniquement votre poids corporel pour développer la force et assurer une forme correcte.
