Emporté par la fièvre de la course au début du printemps, j’ai saisi l’occasion de m’inscrire au Marathon de Berlin à la fin du mois de septembre.
Le seul souci, c’était que j’avais hiberné tout l’hiver et que je n’avais pas chaussé mes baskets de course depuis des mois.
Je voulais atteindre la ligne de départ (et d’arrivée) en un seul morceau, alors j’ai demandé à un coach expert comment reprendre la course en toute sécurité après une longue pause.
Ses conseils s’adressent à tous, que vous ayez ou non un long passé de coureur ou que vous débarquiez totalement novice.
« La clé est de progresser progressivement, de privilégier la régularité et d’éviter d’en faire trop trop tôt », déclare James Wauchope à Fit&Well.
Pour y parvenir, l’ambassadeur d’Altra Running affirme qu’il est impératif de « progresser dans le temps, pas dans la distance ».
« Plutôt que de viser des objectifs de kilométrage précis dès le départ, il est souvent préférable de courir par le temps. Cela offre une plus grande flexibilité et réduit le risque de surcharge trop rapidement. »
Trop courir trop tôt est généralement la façon dont les gens commencent, ajoute-t-il, ce qui entraîne de l’inconfort, de la douleur et, souvent, des blessures.
Pourquoi courir par le temps et non par la distance
Après avoir retrouvé mes Nike Invincible III poussiéreuses au fond du placard, je résiste à l’envie de revenir tout de suite à mon itinéraire habituel de 5 km pour ma première course en six mois.
À la place, je me fixe comme objectif de maintenir un rythme soutenu pendant 25 minutes d’affilée.
Je suis aussi le deuxième conseil de Wauchope pour les nouveaux coureurs: commencer par des intervalles course-marche.
« Les intervalles course-marche sont l’un des moyens les plus efficaces de restaurer la forme physique de manière gérable et durable », dit-il.
Cela signifie simplement alterner entre la course et la marche pendant la durée de votre séance afin d’éviter de tout donner et de pouvoir continuer aussi longtemps que prévu.
« Commencez par quelque chose comme une minute de course suivie d’une à deux minutes de marche, et cherchez à faire évoluer cela semaine après semaine. »
Comment progresser en course à pied en toute sécurité
Mettre tout cela en pratique, mon premier mois de reprise de la course me semble gérable — et agréable.
Je me concentre sur le fait de profiter du paysage, d’explorer de nouveaux parcours, d’emmener mes baskets pour un court séjour à la campagne et de ne pas trop réfléchir à chaque séance.
Mais voilà qu’après quatre semaines, mon corps se sent frais et mon enthousiasme demeure intact; je me sens prêt à augmenter l’intensité et à travailler mon rythme de course.
Alors, quelle est la suite ?
Si courir par le temps, plutôt que par la distance, tout en utilisant des intervalles course-marche semble gérable, Wauchope suggère de commencer à progresser en douceur en ajoutant 30 à 60 secondes à chacune de vos sorties.
« L’accent, dans les premiers stades, doit être mis sur le temps passé sur vos pieds, pas sur l’intensité, alors maintenez une allure de conversation plutôt que d’accélérer », explique Wauchope.
Vous devriez être capable de maintenir une conversation en courant. Si vous êtes essoufflé ou si vous n’arrivez à dire que quelques mots à la fois, vous allez trop vite.
À mesure que votre corps s’habitue aux exigences de la course et que votre condition physique s’améliore, Wauchope recommande d’augmenter patiemment le volume total de course semaine après semaine.
« Cela peut signifier ajouter quelques minutes supplémentaires à chaque séance ou passer d’une seule sortie par semaine à deux », dit-il.
« Surtout, écoutez votre corps et progressez progressivement. La régularité sur le long terme est bien plus précieuse que de pousser trop fort trop tôt. »
