J’aime m’entraîner pour les bénéfices que cela m’apporte, mais j’aimerais que cela prenne moins de temps, alors je me suis demandé comment les entraîneurs experts s’entraîneraient s’ils n’avaient que 10 minutes.
Entraîneuse certifiée NASM, Kelsey Sherwin, basée chez Raeya Wellness à Los Angeles, a répondu à l’appel et m’a confié que, si elle concevait un entraînement de 10 minutes pour le bas du corps, elle y ajouterait un peu de tout : « des variations sur une jambe et sur les deux jambes », donc des fentes et des squats ; et « un travail sur les ischio-jambiers ».
Et c’est exactement ce qu’elle a fait avec l’entraînement ci-dessous. Il commence par un mouvement bilatéral (le squat) suivi du mouvement unilatéral, ou à une jambe (la fente). La variation de soulevé de terre roumain avec flexion des hanches cible les ischio-jambiers, et tout se termine par un exercice d’isolement des fessiers (kickback).
Réaliser une seule série des quatre exercices prendra 10 minutes ou moins, mais elle peut aussi être prolongée si vous avez le temps et les capacités.
Sherwin recommande de faire trois à quatre séries et d’augmenter la résistance à chaque série.
Sherwin utilise une kettlebell, des haltères et une bande de résistance, mais vous pouvez les combiner selon ce que vous possédez, et l’entraînement peut être effectué sans poids si nécessaire. Si vous vous déplacez avec votre poids corporel, ralentissez les mouvements et ajoutez des pauses pour augmenter la difficulté si nécessaire, et effectuez un soulevé de terre roumain à une jambe plutôt que la variante ci-dessous pour un défi accru.
1. Squat
Répétitions : 15
Cibles : fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, ou légèrement plus selon votre amplitude de mouvement, en tenant une kettlebell à deux mains devant vous.
- Activez votre tronc.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre, en gardant la poitrine orientée vers l’avant et le cou aligné avec la colonne vertébrale.
- Poussez sur vos pieds pour revenir en position debout.
2. Fente arrière
Répétitions : 15 de chaque côté
Cibles : fessiers, quadriceps et ischio-jambiers. Également améliore la stabilité du tronc.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, en tenant des haltères le long du corps.
- Activez votre tronc.
- Reculez un pied derrière vous, le poids sur l’extrémité du pied. Gardez le pied avant à plat car c’est votre jambe travaillante.
- Pliez les genoux pour descendre jusqu’à ce que les deux genoux soient fléchis à 90°.
- Poussez à travers le talon de votre pied avant pour revenir à la position debout.
- Échangez de jambe et répétez.
Conseils de forme :
- Évitez de vous pencher trop en avant ou de laisser votre genou avant s’effondrer vers l’intérieur.
- Gardez le talon de votre pied avant au sol et la poitrine droite tout au long du mouvement.
3. Soulevé de terre roumain en position B
Répétitions : 15 de chaque côté
Cibles : ischio-jambiers, fessiers et lombaires.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, en tenant une kettlebell devant vous, puis reculez légèrement avec le pied gauche et posez légèrement les orteils sur le sol.
- Activez votre tronc.
- En gardant un léger pli dans le genou droit tout au long, repoussez vos hanches vers l’arrière et penchez-vous en avant pour abaisser la kettlebell.
- Faites une pause lorsque vous ressentez une sensation d’étirement dans votre ischio-jambier droit, puis poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position debout.
- Réalisez toutes vos répétitions d’un seul côté, puis échangez.
Conseils de forme :
- Garder la colonne neutre et les épaules en arrière.
- Concentrez-vous sur des répétitions lentes et contrôlées sans vous précipiter.
- Évitez d’arrondir le dos ou de vous accroupir pendant le mouvement.
4. Kickback des fessiers
Répétitions : 15 de chaque côté
Cibles : grand glutéal et amélioration de l’activation des fessiers.
Comment le faire :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, avec une bande de résistance légère enroulée autour des cuisses.
- Activez votre tronc.
- Soulevez l’un des talons derrière vous, en gardant le genou fléchi à 90°.
- Faites une pause lorsque la voûte plantaire est orientée vers le plafond, contractez votre fessier, puis redescendez lentement à la position de départ.
- Réalisez toutes vos répétitions d’un seul côté, puis échangez.
Conseils de forme :
- Évitez de balancer la jambe ou de vous fier à l’élan pour atteindre le sommet du mouvement.
- Maintenez votre tronc engagé et évitez d’arquer le bas du dos.
