Ce qui me pousse à continuer à faire de l’exercice, c’est l’acquisition et le développement de compétences en fitness. Je l’ai vraiment expérimenté pour la première fois durant mes années dans une salle de CrossFit, où l’entraînement s’orientait vers l’atteinte de compétences précises ou la correction de faiblesses.
Bien que tout le monde ne soit pas comme moi — certains veulent simplement s’entraîner de façon occasionnelle pour le fitness général ou la gestion du poids — peu de personnes restent complètement immunisées contre la satisfaction d’accomplir une prouesse physique qui était autrefois au-delà d’eux. Je l’ai constaté de mes propres yeux chez les personnes que j’entraîne.
J’ai récemment traversé une progression très satisfaisante du tronc profond que je voulais partager avec les lecteurs de Fit&Well.
Il y a environ 18 mois, j’ai commencé à rehabiliter une hernie discale lombaire, en travaillant avec un spécialiste.
Pendant les six premiers mois, ma routine s’est concentrée sur des mouvements fondamentaux comme le dead bug et les positions de planche haute.
J’ai progressé vers des planches plus instables, en levant une main ou un pied à la fois.
Finalement, je suis passé à la bear hold — le point de départ de la progression dont je veux vous parler.
Il s’agit d’un exercice isométrique (statique) sur vos mains et vos pointes, les genoux maintenus à quelques centimètres du sol, les hanches stables et le dos en position neutre. C’est un exercice qui met au défi la stabilité pelvienne et la force du tronc des deux côtés de votre corps.
Le bear hold s’est révélé extrêmement efficace pour reconstruire mes muscles profonds du tronc, qui sont essentiels pour stabiliser la colonne vertébrale et favoriser ma récupération à long terme.
Après avoir construit cette base, j’ai ajouté des taps d’épaule en bear hold et je les ai maintenus pendant encore quelques mois.
Aujourd’hui, j’ai progressé vers l’instabilité unilatérale: bras/jaune et élans des membres opposés.
Cela m’a pris des mois de travail patient, mais l’effet positif sur ma sangle profonde est indéniable.
Voici plus de détails sur ce que j’ai fait, au cas où cela vous inspirerait à progresser aussi dans votre travail sur le cœur. Ne vous précipitez pas dans les progressions; maîtrisez chacune d’elles avant de passer à la suivante.
Mon plan de progression du bear hold
Commencez par maîtriser le bear hold, en travaillant jusqu’à pouvoir maintenir confortablement la stabilité pendant trois séries de 30 à 40 secondes.
Après cela, je recommande de progresser vers les bear hold shoulder taps comme étape intermédiaire, qui introduit trois points de contact et apprend à votre corps à résister à la rotation.
À partir de là, vous pouvez passer à une variation unilatérale. Ces variations obligent votre tronc à lutter contre les forces de rotation — donc si vous levez votre bras gauche, vous ressentirez les obliques droits se mettre en action pour maintenir vos hanches à niveau.
Le test ultime consiste à soulever simultanément des membres opposés, ce qui nécessite non seulement de la force et une stabilité des hanches, mais aussi une coordination neuronale — c’est une coordination synchronisée entre votre cerveau, votre système nerveux et vos muscles pour des mouvements fluides et contrôlés.
1. Bear hold
Séries : 2-3 Temps : 30-40 sec
Comment le faire :
- Commencez sur vos mains et vos genoux, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
- Pliez vos orteils et soulevez vos genoux de quelques centimètres du sol.
- Pressez vos paumes dans le sol afin d’activer le haut du dos, et engagez votre sangle profonde.
- Maintenez cette position pendant le temps imparti, en conservant des hanches stables et une nuque neutre.
2. Bear hold shoulder tap
Séries : 2-3 Répétitions : 12 de chaque côté
Comment le faire :
- Commencez sur vos mains et vos genoux, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
- Pliez vos orteils et soulevez vos genoux de quelques centimètres du sol.
- Pressez vos paumes dans le sol en activant le haut de votre dos, et engagez votre sangle profonde.
- Levez votre main droite pour toucher votre épaule gauche, puis revenez-la au sol.
- Répétez de l’autre côté.
- Continuez à alterner les taps d’épaule tout en maintenant le contrôle et la stabilité des hanches et du dos.
3. Bear hold à bras/jambe un seul côté
Séries : 2-3 Répétitions : 5-6 de chaque côté Maintien : 3-5 sec
- Commencez sur vos mains et vos genoux, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
- Pliez vos orteils et soulevez vos genoux de quelques centimètres du sol.
- Engagez votre sangle inférieure et pressez vos paumes dans le sol pour garder votre dos et vos hanches stables et alignés.
- Levez votre bras gauche et étendez-le devant vous, en visant une hauteur d’épaule.
- Maintenez brièvement, puis redescendez et répétez de l’autre côté.
- Répétez la séquence avec vos jambes, en étendant chaque jambe vers l’arrière avec contrôle.
Astuce du coach : Gardez vos épaules exactement au-dessus de vos paumes — elles ont tendance à glisser en arrière — pour un engagement maximal du tronc et du dos.
4. Opposite limb bear reach
Séries : 2-3 Répétitions : 5-6 de chaque côté Maintien : 2-3 sec
- Commencez sur vos mains et vos genoux, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
- Pliez vos orteils et soulevez vos genoux de quelques centimètres du sol.
- Engagez votre sangle inférieure et pressez vos paumes dans le sol pour garder votre dos et vos hanches stables et alignés.
- Une fois stable, étendez lentement votre bras gauche vers l’avant et votre jambe droite vers l’arrière.
- Maintenez pendant quelques secondes.
- Redescendez avec contrôle et répétez de l’autre côté.
Conseils du coach : Si vos hanches commencent à osciller, revenez au bear hold sur un seul bras/une seule jambe.
