Si vous vous intéressez à la nutrition, vous réfléchissez sans doute beaucoup à ce que vous mangez — privilégier les céréales complètes plutôt que les glucides raffinés, consommer abondamment fruits et légumes, donner la priorité à des protéines maigres. Mais il existe encore un élément crucial du puzzle que vous pourriez négliger, et il concerne la manière dont vous consommez vos plats sains et équilibrés.
La séquence des repas, également appelée séquençage des aliments ou alimentation avec les glucides en dernier, est une stratégie de gestion du glucose qui impose que différents groupes d’aliments soient consommés selon un ordre précis. (Oui, vous avez bien lu : l’ordre dans lequel vous mangez votre repas compte.)
« Lorsque l’on s’assoit pour manger n’importe quel repas ou collation, ordonner les aliments sur son assiette peut avoir un impact sur la digestion globale et sur la manière dont le corps libère des hormones, ce qui peut influencer la réponse glycémique, la satiété globale et les niveaux d’énergie », déclare Kristen Nicolai, M.S., R.D., coordinatrice en nutrition clinique au Mount Sinai Health System.
Alors, quel ordre le séquençage des repas préconise-t-il et comment cela pourrait-il vous aider sur le plan de votre santé ? Voici les explications des experts.
Meet the experts: Joyce Patterson, M.P.H., R.D.N., spécialiste des soins et de l’éducation du diabète à University of Michigan Health ; Kristen Nicolai, M.S., R.D., coordinatrice de nutrition clinique au Mount Sinai Health System.
Qu’est-ce que le séquençage des repas ?
Plutôt que de consommer les glucides, les protéines et les légumes simultanément ou dans un ordre aléatoire, le séquençage des repas propose des directives précises sur l’ordre dans lequel vous mangez :
- Légumes non féculents
- Protéines
- Glucides
L’idée est d’aplanir les pics de glycémie, aussi appelés glucose. Il a été démontré que la fibre, les protéines et les graisses ralentissent le vidage de l’estomac, ce qui freine le pic de glucose qui survient après l’ingestion de glucides. « Plus le contenu de l’estomac est lent à quitter l’estomac, plus les glucides se transforment lentement en glucose, et plus la glycémie augmente lentement », déclare Joyce Patterson, M.P.H., R.D.N., spécialiste des soins et de l’éducation du diabète à University of Michigan Health. « Ainsi, au lieu d’un pic rapide, on obtient une montée et une chute plus lentes et régulières de la glycémie. »
Pourtant, recourir au séquençage des repas ne signifie pas que vous pouvez surcharger les glucides en toute sécurité. Même lorsqu’ils sont consommés en dernier, « manger une grande portion de glucides raffinés tels que le riz blanc ou les pâtes peut atténuer le bénéfice » du séquençage des repas, précise Nicolai.
Quels sont les avantages de réduire les pics de glucose ?
Quand les niveaux de glucose augmentent, le pancréas produit de l’insuline, l’hormone qui fait diminuer le glucose. Lorsque la glycémie grimpe brutalement, le pancréas doit travailler davantage pour produire rapidement beaucoup d’insuline.
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« Ces fluctuations importantes de la glycémie peuvent provoquer des chutes d’énergie, des envies de sucre, une augmentation de la faim, de l’irritabilité, de l’anxiété et même un brouillard cérébral », déclare Nicolai, ajoutant que des pics fréquents et importants de glucose peuvent aussi avoir des conséquences à long terme, notamment « des dommages cellulaires, une inflammation chronique et des dommages aux vaisseaux sanguins ».
« Des niveaux élevés d’insuline favorisent également le stockage des graisses, en particulier dans la région abdominale, souvent appelée graisse viscérale. Cette graisse viscérale peut provoquer une résistance à l’insuline, qui rend l’insuline moins efficace et entraîne des niveaux élevés de glucose dans le sang », explique Patterson, ajoutant que la combinaison d’insuline élevée et de résistance à l’insuline peut conduire à un prédiabète. « Avec le temps, le pancréas n’arrive plus à suivre et sa capacité à produire suffisamment d’insuline diminue, ce qui conduit à des niveaux d’insuline bas. La résistance à l’insuline et la faible production d’insuline caractérisent la plupart des cas de diabète de type 2. »
Qui pourrait le plus bénéficier du séquençage des repas ?
« Quelqu’un souffrant de diabète de type 2, de prédiabète, de diabète gestationnel, PMOS [anciennement connu sous le nom de SOPK], ou toute personne présentant une résistance à l’insuline serait le plus susceptible de tirer avantage de l’attention portée à la séquence de ses repas », déclare Nicolai. « Même celles et ceux qui recherchent une énergie accrue et qui peinent face au creux d’énergie de l’après-midi après les repas pourraient en bénéficier. »
Bien qu’il existe peu de recherches sur le sujet, certaines études montrent que le séquençage des repas pourrait aider à réduire les pics de glucose et l’HbA1c (un indicateur de la moyenne des niveaux de glucose) chez les personnes présentant une prédiabète et un diabète de type 2.
Cependant, Nicolai met en garde les personnes atteintes de ces conditions contre l’utilisation du séquençage des repas comme moyen principal de contrôler la glycémie ; il est préférable de l’employer comme méthode complémentaire.
Le séquençage des repas comporte-t-il des risques ?
Comme pour toute intervention diététique, le séquençage des repas n’est pas adapté à tout le monde. « Pour les personnes souffrant de conditions gastro-intestinales comme la gastroparesie, le séquençage peut aggraver leurs symptômes, qui comprennent une satiété prolongée, des ballonnements, des nausées ou des vomissements. Pour celles et ceux atteints de gastroparesie diabétique qui utilisent de l’insuline au moment des repas, le séquençage peut augmenter le risque d’hypoglycémie après le repas », avertit Patterson. Ceux qui utilisent des médicaments GLP-1 devraient aussi faire preuve de prudence, ajoute-t-elle. « L’un des effets des médicaments GLP-1 est de ralentir le vidage de l’estomac. Le séquençage des repas peut exacerber cet effet et aggraver les effets secondaires. »
