L’une de nos célébrités préférées qui promeut l’entraînement en force est Jessica Biel.
L’Internet a fait le buzz pour l’entraînement des bras et du dos qu’elle a publié en décembre 2025, et elle partage désormais des images montrant comment elle s’est physiquement préparée pour son rôle dans Matchbox The Movie.
Sa dernière publication comprend les commentaires de son entraîneur de longue date, Ben Bruno, et s’ouvre sur un extrait d’elle sur le plateau, vêtue d’une robe verte dos-nu.
« Les gens veulent naturellement savoir comment se passe son entraînement du dos — le fait est que Jess réalise des entraînements complets du corps et se concentre en réalité un peu plus sur les jambes et les fessiers que sur le haut du corps », déclare Bruno dans le clip.
Il ajoute également que Biel a légèrement blessé son bas du dos quelques mois avant de se préparer pour le film, et il a dû faire preuve de créativité pour continuer à la mettre au défi sans aggraver son dos.
Deux mouvements montrés dans la vidéo, les squats qui utilisent un rouleau en mousse, illustrent parfaitement cette créativité et pourraient aider certaines personnes à s’accroupir tout en réduisant la pression sur leur bas du dos.
Mais les exercices que Biel réalise sont très avancés et montrent la force avec laquelle elle travaille déjà. Les mouvements combinent des positions isométriques (une technique que Alison Brie utilise aussi pour développer la force sans grossir), l’équilibre via la stabilisation du tronc et des mouvements composés avec charge (des exercices qui mobilisent plusieurs groupes musculaires en même temps).
J’ai revêtu mon chapeau d’entraîneur personnel pour examiner les exercices que Biel réalise et leur utilité.
Rangée horizontale sur anneaux avec glissade en avant
Les anneaux gymniques constituent une façon fantastique de développer la force du haut du corps.
Ce mouvement cible tous les muscles postérieurs (ceux qui longent l’arrière de votre corps) — les rhomboïdes, le trapèze, les deltoïdes postérieurs et le grand dorsal —, combinés à la force du tronc pour la stabilité, en particulier lors du déplacement en avant avec les genoux pliés.
Dans la position de maintien en haut du mouvement, les épaules sont activement rétractées, ce qui améliore la force et la stabilité des épaules.
Squat goblet assisté par le mur
Ce squat contre le mur effectué avec un rouleau en mousse offre une manière plus soutenue de s’accroupir, en ciblant les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en renforçant la posture et en protégeant le bas du dos.
Ajouter du poids augmente l’intensité et la résistance du tronc.
Squat double haltères assisté par le mur
Ce squat soutenu par le mur suit le même montage avec le rouleau en mousse derrière le dos, mais en tenant deux haltères au lieu d’un seul contre la poitrine.
La différence vous permet de charger un poids total plus élevé, mettant au défi votre prise et les muscles du dos supérieur et des épaules.
Fente bulgare double haltères assistée par le mur
Il s’agit d’une variante de la fente bulgare traditionnelle où le dessus du pied arrière repose sur un banc de musculation. En pressant la plante du pied arrière contre un mur, elle déplace davantage le travail sur la jambe avant.
Cela fait aussi travailler plus fortement les fessiers que les quadriceps, en modifiant l’objectif du travail de force.
Planche haute sur le côté avec tirage genou et coude à bande de résistance
Voici un exercice avancé de renforcement du tronc et des hanches où la bande de résistance (attachée à un point d’ancrage hors champ) force le centre du corps à résister à l’arrachement hors de sa position.
En rapprochant le genou et le coude, le tronc doit travailler dur pour vous maintenir stable et équilibré.
Fente latérale chargée avec bande de résistance
La bande de résistance fixée à un point d’ancrage pour cette fente latérale chargée crée une tension horizontale, obligeant le tronc et les stabilisateurs des hanches à travailler davantage.
Chargeant le mouvement en atteignant un poids jusqu’au sol, cela entraîne la mobilité et la profondeur du mouvement. Le défi consiste à résister à l’attraction frontale du poids tout en résistant simultanément à la traction latérale de la bande.
Maintien de la fente bulgare avec élévation latérale
Il s’agit d’une fente bulgare traditionnelle avec le pied arrière sur un banc, mais maintenue en bas du mouvement dans une position isométrique.
Ce mouvement unilatéral met au défi l’équilibre et la stabilité, les quadriceps et les fessiers, avec une exigence supplémentaire induite par l’élévation latérale avec haltère à une seule main, travaillant vos deltoïdes.
Élever le bras sur le côté en restant en position fendue basse force le tronc à maintenir le bassin stable afin d’éviter tout balancement ou torsion.
Poussée et extension en position couchée sur le côté
Il s’agit davantage d’un mouvement de mobilité destiné à améliorer la mobilité générale de l’épaule et la santé des omoplates. Ces mouvements plus petits et avec des charges plus légères permettent d’effectuer les exercices plus lourds avec un risque de blessure moindre.
Une fois allongée sur le côté sur un banc jusqu’aux hanches, vous poussez un poids léger devant vous à hauteur d’épaule, puis le soulevez au-dessus de la tête.
Biel garde ses jambes bloquées par son mari Justin Timberlake, mais vous pourriez aussi utiliser une machine à développé pour les fessiers et les ischio-jambiers à la salle.
Planche latérale basse avec maintien de la levée de jambe
Cette planche latérale en maintien est d’autant plus difficile avec la levée de jambe. Lever le bras au-dessus de la tête rend l’exercice encore plus ardu car vos obliques (muscles abdominaux sur le côté) doivent travailler davantage pour vous maintenir stable. Il fait aussi travailler le haut du dos et les épaules, évitant que la poitrine ne s’effondre vers l’avant.
En gardant la cheville levée fléchie, vous assurez l’engagement des muscles situés sur le côté de la hanche et les fessiers.
