Le Hokkaido est considéré comme une courge aromatique du quotidien et se démarque dans la comparaison des courges sur trois nutriments. Nous te montrons pourquoi le Hokkaido est sain et donnons des conseils pour la préparation et l’achat.
Le Hokkaido est une variété de courge populaire, car il se prépare sans difficulté et est aussi riche en nutriments. Le Centre fédéral allemand pour l’alimentation le compte même parmi les courges les plus riches en nutriments et le décrit globalement comme doux, aromatique et bien toléré.
Par rapport à d’autres variétés, les courges Hokkaido sont particulièrement riches en bêta-carotène, vitamine C et vitamine B6. Elles contiennent aussi d’autres nutriments bénéfiques. Voici, dans un aperçu pratique, lesquels ce sont et ce qui rend le Hokkaido d’autant plus spécial.
Pourquoi le Hokkaido est-il considéré comme une courge riche en nutriments ?
Sa chair fruitière d’un orange vif confère au Hokkaido non seulement une apparence attrayante, mais indique aussi la présence de caroténoïdes, c’est-à-dire des pigments végétaux secondaires. Dans ce groupe figure notamment le bêta-carotène, l’un des nutriments les plus importants que vous pouvez assimiler grâce à ce type de courge.
Une analyse en laboratoire de Ernährungs-Umschau a examiné au total six courges d’hiver pour leurs valeurs nutritionnelles par 100 grammes (en référence à la partie comestible de la courge crue). Pour le Hokkaido, la teneur en nutriments dans l’analyse était selon le nutriment 2 à 7 fois plus élevée que celle des autres variétés examinées. L’avance était particulièrement marquée pour le bêta-carotène, la vitamine C et la vitamine B6.
Bêta-carotène: particulièrement abondant dans le Hokkaido
La teneur en bêta-carotène est la plus marquée dans le profil nutritionnel du Hokkaido. Selon la Ernährungs-Umschau, 100 grammes de Hokkaido cru contiennent 3,74 milligrammes de bêta-carotène. Le bêta-carotène est une précurseur de la vitamine A et est important pour la vision.
Les valeurs des autres variétés examinées en comparaison :
- autres grosses courges : 1,15 milligramme
- Muscade de Provence: 2,40 milligrammes
- Sankt Martin: 0,51 milligramme
Ainsi, le Hokkaido se démarque dans le classement des courges. Il n’est toutefois pas automatiquement le leader parmi tous les légumes: par exemple, les carottes affichent une teneur en bêta-carotène de 9,8 microgrammes, ce qui les place bien plus haut. Pour mettre cela en contexte : les besoins journaliers s’élèvent à 850 milligrammes pour les hommes adultes et à 700 milligrammes pour les femmes.
Bon à savoir: Pour que ton corps utilise mieux les caroténoïdes comme le bêta-carotène, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung recommande d’ajouter un peu de graisse lors du repas, par exemple une cuillère à café d’huile.
Vitamine C: Un net avantage dans le comparatif des courges
Outre le bêta-carotène liposoluble, la teneur en vitamine C du Hokkaido mérite aussi d’être mentionnée. Ernährungs-Umschau indique pour le Hokkaido cru 30 milligrammes par 100 grammes. La vitamine C est notamment importante pour un système immunitaire robuste.
Les valeurs des autres courges examinées :
- autres grosses courges : 14 milligrammes
- Muscade de Provence: 13 milligrammes
- Sankt Martin: 11 milligrammes par 100 grammes
Comme apport quotidien recommandé pour les adultes, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung indique 110 milligrammes de vitamine C pour les hommes et 95 milligrammes pour les femmes. Cependant, la DGE souligne que le contenu en vitamine C des légumes peut varier selon le point de récolte, le transport, le stockage et la préparation.
Surtout, la vitamine C est sensible à la chaleur et peut être détruite par une cuisson prolongée. Cuisez le Hokkaido doucement et aussi brièvement que possible, afin de limiter les pertes de vitamines. Sinon, tu peux aussi consommer la courge crue, par exemple dans une salade de courge.
Vitamine B6: clairement en tête dans le comparatif des variétés
Le Hokkaido contient également des quantités significatives de vitamine B6 : selon Ernährungs-Umschau, il s’agit de 293 microgrammes par 100 grammes. La vitamine B6 est importante pour le métabolisme et le système immunitaire.
Ainsi, le Hokkaido arrive clairement en tête dans le comparatif des courges :
- autres grosses courges : 109 microgrammes
- Muscade de Provence: 164 microgrammes
- Sankt Martin: 63 microgrammes par 100 grammes
Le besoin quotidien en vitamine B6 selon les recommandations de la DGE pour les femmes adultes est de 1,4 milligramme et pour les hommes adultes de 1,6 milligramme par jour.
Zusätzlich enthalten Kürbisse kleine Mengen weiterer B-Vitamine.
Auch erwähnenswert: Ballaststoffe et Kalium
Neben den drei genannten Hauptnährstoffen liefert Hokkaido unter anderem auch erwähnenswerte Mengen von Ballaststoffen und Kalium:
- Die Ernährungs-Umschau nennt 2,37 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Hokkaido. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und sorgen pour un bon satiété, sans être très énergique. Tu tires particulièrement profit des fibres si tu manges le Kürbis mit Schale.
- Hokkaido enthält 490 Milligramm Kalium pro 100 Gramm. Damit ist il eine gute Kaliumquelle.
Übrigens: Weil Hokkaido viel Wasser enthält, ist er insgesamt eher kalorienarm. Kürbisse bestehen zu rund 85 Prozent aus Wasser und 150 Gramm Hokkaido liefern roh knapp 50 Kilokalorien.
Hokkaido nachhaltig einkaufen: Das solltest du beachten
Pour le bilan environnemental il faut surtout prendre en compte d’où vient ta courge. En automne, il y a abondance de courges cultivées en Allemagne, donc les produits saisonniers et régionaux constituent le choix le plus naturel.
Des importations longues peuvent dégrader le bilan, car les courges provenant de pays comme l’Espagne, l’Italie, l’Afrique du Sud ou l’Égypte parcourent parfois des milliers de kilomètres en camion ou en navire frigorifique. L’empreinte carbone de telles courges est plus élevée que celle des trajets courts.
Tu peux aussi cultiver toi-même des courges. Des semences biologiques sont disponibles en ligne, par exemple chez Saat & Gut, Bloomling ou Amazon.
De plus, nous te recommandons d’acheter le Hokkaido en qualité biologique, par exemple avec un label Demeter, Bioland ou Naturland. En Allemagne, environ 40 pour cent des courges proviennent de l’agriculture biologique. Les exploitations bio renoncent notamment à l’usage de pesticides chimiques synthétiques.
Conseil : Si tu prévois de constituer un petit stock, veille à des courges non endommagées. Cela évite qu’elles se gâtent rapidement et évite le gaspillage alimentaire inutile.
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